ダンベルシュラッグ:正しく実践する方法

29 10月, 2019
ダンベルシュラッグと呼ばれる肩のエクササイズは、一見すると簡単に見える動きですが、間違った方法で行なっている人も少なくありません。今回の記事では、正しい方法でダンベルシュラグを行う方法をご紹介します。ぜひワークアウトルーチンに加えてください!

ダンベルシュラッグと呼ばれる肩のエクササイズは、上半身の素晴らしい運動の一つで、僧帽筋を動かして肩甲骨をコントロールすることができることに加えて、ダンベルを使うことで肩甲骨の可動域が増えるという効果があります。

今回の記事では、ダンベルシュラッグを正しく行う方法を説明します。

ダンベルシュラッグは、ウエイトリフティングの選手やボディービルダーが、僧帽筋を動かして鍛えるために使う人気の運動の一つです。

この筋肉を鍛えることで、ジムで行うダンベルやバーを使う他の動きや、重いものを運ぶ作業などにも役立ちます。

さらに、上半身を使うほとんどのスポーツや日常生活に必要な筋肉を鍛えることができ、肩が安定して首を強化するための筋肉を鍛えて強くするのにも効果があります。

ただし、重すぎるウエイトを使ったり、間違ったフォームで行うと、効果がないだけでなく怪我などのリスクが高まります。

大切なのは、正しい方法で適切な重さのウエイトをあげることです。

基本的には難しい動きではないので、正しい方法を身につければ心配する必要はありません。

ダンベルシュレッグを行う方法

  • 太ももの両側にダンベルを置き、腕を伸ばして真正面を見ることから始まります。これは、首の怪我などを避けるのに役立ちます。
  • 次に、腹筋を引き締めたまま背中をまっすぐに保ちます。
  • 姿勢を整えるには、両足を肩幅に広げ、両サイドのダンベルを掴んで、体の両側に持っている状態で立ちます。
  • 両肩をすくめるようにできるだけ高く上げますが、腕をまっすぐな状態を保ちます。
  • 数秒静止して肩と肩甲骨に集中した後、最初の位置に戻ります。
  • 運動中にダンベルを動かさず、腕はまっすぐな状態で静止しますが、常に腕はリラックスしているようにしてください。
シュラッグを行うカップル

ダンベルがない場合は、バーを使用してください。

ただし、ダンベルと違い、バーが太ももの前部にあたるため、動きが自然ではなくなり肩甲骨の可動域がやや狭くなります。

肩をすくめている時に、頭をあげたり動かしたりしないように注意してください。

無意識に頭をあげてしまうことがありますが、これは首や背中の痛みや怪我の原因となる可能性があります。

注意事項

ダンベルシュレッグは、立った状態で足を肩幅に開いて行います。

これ以外にも注意する点がいくつかあります。

  • 怪我のリスクを最小限に抑えるために、エクササイズ前にはウォームアップを、そしてエクササイズ後にはストレッチを行いましょう。
  • 両肩をすくめる時には出来るだけ肩を高くあげ、肩甲骨に意識することで僧帽筋を鍛えます。。
  • 肘ではなく肩だけを動かすことが大切です。床に対して垂直な動きを心がけてください。
  • 腕は体の横に、肩は後ろに下がっている状態を保ちます。ダンベルが体の前に来ないように常に腕とダンベルの位置に注意してください。
  • 重すぎるウエイトは避けてください。肩をすくめる時に怪我のリスクが高まります。
  • この動きを繰り返し行う時には、頭の位置に注意してください。頭をまっすぐに保つことで怪我の予防効果があります。
  • 肩をすくめながら息を吸い、肩を下げながら息を吐きながら開始位置に戻ります。
ダンベルシュラッグを正しく実践する方法

常に正しい方法で行う

ダンベルシュラッグは、運動の初心者から上級者まで多くの人に人気の効果のある運動です。

色々バリエーションがあり、誰でも簡単に始めることができるシンプルな運動ですが、背中、肩、または頭を無理に動かしたり不自然な動きをしないように注意しながら、正しい姿勢とフォームを維持してください。

重いウエイトを持って行う運動ですが、無理をしすぎないように気をつけてください。

必要に応じて、パーソナルトレーナーなどのサポートや指導を受けることが大切です。