腹筋上部と下部の効果的な鍛え方:4種類のエクササイズ

27 4月, 2019
今回は腹筋上部と下部を同時に鍛える方法を紹介します。より引き締まった腹筋をゲットしましょう!

引き締まったボディーを手に入れたいなら、おなかあたりの余分な脂肪を減らす必要があります。今回は腹筋の上部・下部を同時に鍛える運動やエクササイズを紹介します。次のワークアウトにぜひ使ってみてください!

また、腹筋上部と下部を鍛える方法は沢山あります。ですが多くの場合、ジムでのトレーニングやカーディオが必要です。また腹筋が割れてる間は健康的な食生活を送る必要もあります。より効果的なトレーニングであなたが求めてる腹筋を手に入れましょう!

 

腹筋上部と下部を鍛える方法

1.リバースクランチ

まず最初に紹介するのがリバースクランチです。ハンドルが付いたベンチが必要で、仰向きになります。両手を使って頭の後ろにあるハンドルを握ります。膝をできるだけ曲げて、上に向けてセットします。骨盤を上げず、できるだけかかとおしりに近づけます。足の裏はベンチにぴったり密着します。

そしたら膝を顔に近づけ、骨盤を上げてる間に背中も調整します。膝が上半身までくると、この体制を保ち腹筋を引き締めます。骨盤がベンチに戻るまでゆっくり腰とおしりを下げます。レップを全て終えるまで足はベンチに着けないようにしましょう。

2.ハンギングレッグレイズ

腹筋を鍛えるに最も効果的なエクササイズの一つです。このエクササイズをするには鉄棒が必要です。まず先に鉄棒の前でスタンバイしてください。手で頭の後ろでサポートして、前を真っすぐ見ます。そしたら両脚を地面と垂直になるまで上げます。

 腹筋 上部  下部  :効果的な鍛え方

すると、体はL字型になってるはずです。これがスタートポジションになります。続けるには体を直立にして、胸をバーに近づけます。引きを吐きながら胸をはります。肘は前ではなく、横向きにしておきましょう。ゆっくり背中をスタートポジションに戻し、息を吸って腕を伸ばします。

「成功するにはまず成功すると信じてなければいけません。」

ニコス・カザンザキス

3.ハイプリ―クランチ

滑車トレーニングマシンを使って効果的に腹筋鍛えることもできます。このマシンの利点は重りを自由自在に調節できることです。また、腕をしっかり伸ばすことができ、背筋も刺激してくれます。

エクササイズを行ってる間は上半身のポジションを維持してください。また、このエクササイズは立ちながらでも膝立ちでも行えます。エクササイズをするには、まずコードアクセサリー付きのトレーニングマシンの前に立ち、コードを両手で掴みふとももを目指して引いて、腹筋に力を入れてウエーストを曲げます。ロープを引いてるときは息を吐くのがコツです。ロープを引っ張り切ったら1秒ほど保ち、息をを吸いながら元の状態にゆっくり戻ります。エクササイズしている間は常に腹筋に力を入れておきましょう。

4.ヨガボールでシットアップ

最後に、ヨガボールを使ったエクササイズを紹介します。簡単にできて効果的ですし、ヨガボールのおかげでより楽しくなります。

 腹筋 上部  下部

ヨガボールは安定性を改善し、体が自重を安定するために使う筋肉を鍛えられるのです。このエクササイズをするには背中をボールに当て前に転がしながら体の安定を保ちます。

このエクササイズは腹筋の上部と下部を鍛えるためのルーティーンのごく一部です。毎日トレーニングして、しっかりした食生活を送ればあなたが夢見る腹筋を手に入れられるでしょう!