腹筋運動:最大の効果を得るための正しいテクニック

3 2月, 2019
腹筋運動は最も人気のあるエクササイズの一つで、初めて腹筋をしたのが小学校や中学校の体育の授業で習った時だという方も多くいると思います。 しかし、間違った腹筋をしている人も多くいるので気をつけたいところです。

正しい方法で腹筋を行うと、その努力に値する腹筋を手に入れることができます。

シットアップ運動または上体起こしと呼ばれることもある一般的な腹筋運動は、私たちが最初に学ぶ筋トレメニューかもしれません。

しかし大人になり改めて腹筋を始める時、この運動の方法ってこれで合っているのかな?と考えることもあるでしょう。

この記事で正しいテクニックを学び、腹筋運動を最大限に活用して引き締まった体を手に入れましょう。

 

腹筋運動を正しく行うためのアドバイス

間違った方法で腹筋運動をしている人は少なくありません。

正しい腹筋方法を知りたいのなら、ジムに行ってパーソナルトレーナーやインストラクターといった専門家に腹筋運動の正しい方法を質問するのも良いでしょう。

間違った方法で腹筋運動を行っていたからと心配する必要はありません。これからご紹介するアドバイスを活用して、正しい腹筋運動を始めましょう。

こちらもご参考に:体の「コア」を鍛えるヨガポーズ5選

背中

背中から腰にかけては、腹筋運動をするときに間違った姿勢を取りやすい場所です。

また注意しないと怪我をするリスクがあるため、正しい方法をしっかりと覚えてください。

  • 背中は常にまっすぐ保ちましょう。
  • 上半身が90度になるまで体を持ち上げる必要はありません。(ただしこれは腹直筋を鍛える腹筋運動に関するアドバイスであり、斜めや横の腹筋を鍛えるときはまた別の方法があります)
  • 上半身を持ち上げるとき、背中に力を入れるのではなく、腹部に力を入れてください。

こちらもご覧ください:効果的な背中のストレッチ方法6選

腹筋をする女性

激しい動きを避ける

腹筋運動を行うとき、激しく勢いをつけて行う人がいますが、姿勢に気をつけて呼吸を意識しながら、鍛えている筋肉に集中することで怪我を予防する効果が期待できます。

  • 床から上半身を起こす場合と床に向かって戻るときに、勢いをつけて動くのではなく、筋肉を使うように意識してください。
  • 動きは滑らかに優しく行なってください。
  • 上半身を起こすときは少し早めに、そして床に戻るときはゆっくりと行いましょう。

呼吸法

正しい呼吸法はすべての運動を行うときに大切な要素の一つで、腹筋運動の場合も同様です。

  • 腹筋運動を行うときは、上半身を起こすときに息を吐き、床に戻るときは息を吸います。
  • 正しい呼吸法で腹筋を行うことで、疲れにくくなる効果や長期的な健康維持や体質改善効果も期待できます。

正しい腹筋方法を学ぶ

正しいシットアップ運動の姿勢や方法を知らない人は意外と多くいますが、今回ご紹介する正しい方法を参考にするとすぐに理解できるでしょう。

  • マットの上に横になり、顔は天井に向いた状態を保ちます。
  • 膝を90度に曲げます。
  • 足は完全に床についた状態で太ももをサポートします。(かかとをあげる腹筋運動もありますが今回は一般的な方法をご紹介しています)
  • 手を頭の後ろ、特に耳の後ろに置きましょう。(手を正面に伸ばしてて勢いをつけて腹筋をする人がいますが、首を怪我する原因なるため、耳の後ろが良いでしょう。また胸の前で手を交差させる方法もあります。)
  • 肘は横を指している位置を維持してください。怪我を予防しながら、バランスを保ち腹筋を使って上半身を起こす方法です。
  • 上半身を起こします。上半身はできる限り膝の近くまで持ち上げますが、背中を上に上げるのではなく腹筋を使って胸を膝まであげると意識して行ってください。
  • 両足は床についた状態を維持してください。
  • 10〜15回を3セット行ってください。週2~3回が良いでしょう。

腹筋運動に関しては「数をこなす」だけがいいことではありません。

どの運動にも共通することですが、筋肉を鍛える段階では適度な休息をとることで筋肉が強化されます。

腹筋運動 上体起こし シットアップ

その他のアドバイス

他の運動をするときに、腹筋を意識して引き締めることで腹筋を鍛える効果があります。

走るとき、自転車に乗るとき、エリプティカルなどのジムのマシンを使う時などに、ぜひ腹筋を意識して引き締めましょう。

どの運動を行うときでも常に正しい姿勢とテクニックを使うことで、最大限の効果が期待できます。

今回ご紹介した腹筋運動は特に腹直筋を鍛える運動です。

腹筋運動には様々なバラエティーがあり、腹斜筋など斜めを鍛えるものなど数え切れないほどあります。

どの運動をするときにも首や頭に負荷をかけず、背中をまっすぐに保ちながら鍛える筋肉を意識してください。

また正しい方法で行っているか不安な場合は、前述したようにパーソナルトレーナーやインストラクターなどの専門家にアドバイスを求めましょう。