腹筋運動を正しく行う7つの方法

19 2月, 2019
できる限り安全に、そして効果的に腹筋を鍛えるためにアドバイスをご紹介します。シットアップと呼ばれる腹筋運動は、健康維持に欠かせない背中の怪我や緊張感を防ぐのに役立ちます。

シットアップまたは上体起こしと呼ばれる運動は人気の高い腹筋運動の一つですが、自分が正しくこの運動をしているかどうか疑問に思ったことはありませんか?

彫刻のように割れた腹筋を手に入れたいと努力しているのに、期待通りの結果が出ない時には、運動の方法に何か間違いがある可能性があります。

お腹を平らにするためには、運動に加えて健康的でバランスのとれた食生活も大切ですが、食生活にも気を配っているにも関わらず、理想の腹筋を手に入れるのが難しい時には、これからご紹介するアドバイスを参考にしてください。

正しい方法でシットアップをするためのアドバイス

上体起こしと呼ばれることもあるシットアップはその名の通り、上体を起こす運動です。

1週間のワークアウトスケジュールの中には、クランチやシットアップなどの腹筋運動を含むべきですが、自分が思うような成果が得られていないと感じる人も少なくありません。

食生活に気をつけ、運動スケジュールも組んで正しい回数を行なっているのに思うような成果が得られない時は、腹筋運動の方法が間違っている可能性があります。

本記事では、正しい方法でシットアップを行うためのアドバイスをご紹介します。

1.背中をまっすぐに保つ

一般的なシットアップやシットアップのバリエーションのどちらを行う場合でも、背中や腰をまっすぐに保つことが大切です。

背中や首を丸めるのは一般的な間違いで、腹筋を使う代わりに背中や首に負荷がかかり、怪我をするリスクが高まります。

女性とトレーナー

上体起こしだけに限らず、背中を地面から起こす運動を行う場合は、必ず背中をまっすぐに保ちましょう。

また背中と頭は一直線を維持するように注意してください。

ご存知ですか?:効果的な背中のストレッチ方法6選

2.動きはゆっくり

シットアップ運動は素早く行う必要のない運動です。

フィットネス業界では、多くの運動を「ゆっくりと」そして「動きをコントロールして」行うことを推奨しています。

もちろん、素早い動きが効果的なワークアウトも存在しますが、腹筋運動、特にシットアップに関しては、速く行なったりコントロールを失った動きでは、効果が出ないだけでなく、怪我やつっぱり、そして痙攣などの原因となるリスクが高まります。

3. 首に注意

首が痛む時は、シットアップの方法が間違っています。

シットアップを行うときに使う筋肉は腹部の筋肉であり、それ以外の場所が痛むのは動きが間違っているからです。

首を保護する方法の一つが、顎を胸の上で休ませた状態でシットアップを行う方法です。

この状態で、手を耳の後ろに起き、肘は横を向けた状態を保ちます。

この姿勢を保つことで、首を引っ張ることなく腹部に集中して期待得ることができます。

マットの上で運動する女性

4.呼吸に注意を払う

運動するときには呼吸に注意を払うことが不可欠ですが、腹筋を行うときの呼吸に注意を払わない人がいます。

腹部を収縮する際に息を吸い、腹筋を緩めるときに息を吐いてください。

5.アイソメトリック運動の効果を活用

アイソメトリック運動は、数秒間同じ姿勢を保つことでその効果を最大に発揮する運動で、腹筋を含めた多くの筋肉を鍛えるときに有効です。

 

アイソメトリック運動を活用すれば、効果がすぐに現れると言われています。

  • 腹筋を鍛える方法は数多く存在します。
  • 伸ばした足を上にあげます。
  • 上半身をあげてバランスを保ちます。
  • 腕は横に伸ばしてください。

これはV字バランスと呼ばれることもある腹筋の運動で、私たちの体はアルファベットのVのようになっています。

V字が難しい場合は、ふくらはぎを床と平行に腕の高さで保持する方法をお試しください。

6. 運動を変える

いつも同じ運動をしていると、私たちの筋肉は動きに慣れてしまい、成果が得られない結果となることもあります。

そのため、定期的に運動を変更することが重要です。

運動の中には、選択肢が少ないものもありますが、腹筋運動、特にシットアップの場合は様々なバリエーションがあるため、定期的に変更することができます。

足を下ろす、膝を曲げた状態で足を上げる、足を延ばす、足を持ち上げるなど数え切れないほどのシットアップのバリエーションだけでなく、ボールやバンドなどを使う方法や、横向きのものもあります。

こちらもご参照を:トレーニングバンドを使ったエクササイズ

7. 運動の後は必ずストレッチ

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シットアップ運動の効果を最大限に活用するためには、運動を終えた後のストレッチが欠かせません。

ストレッチの重要性を理解していない人も少なくありませんが、必ず行なってください。

ストレッチを行うことで、筋肉の回復が早くなる効果と、心拍数を徐々に下げて正常に戻す効果が期待できます。