腹部とヒップに効果的な20分エクササイズについて

忙しくて運動する時間がないという人が多くいますが、これは「運動するのが不可能」という意味ではありません。

腹部や臀部に効果的な運動は数多くあり、その中には短時間で終わる運動もあるため、時間を言い訳に使うのはやめましょう。

今回の記事では、たった20分でできるエクササイズをご紹介します。

ウォームアップとしてのストレッチを忘れずに

今回ご紹介するエクササイズは比較的短く簡潔な運動なので、始める前のウォームアップとクールダウンのストレッチを必ず行ってください。

ウォームアップとクールダウンのストレッチを忘れると、痙攣、こわばり、そして怪我などの原因になります。

必ずウォームアップから始めてください。

体の色々な筋肉群が正常に機能すために、さまざまなウォームアップを行いましょう。

5分間ジョギングしたりやジャンピングジャック50回など、有酸素運動をウォームアップに取り入れて体を温めてください。

腹筋とヒップを鍛える20分エクササイズ

ここからは腹部とヒップに効果的な運動をご紹介します。

今回の運動は、最初の10分はヒップ、残りは腹筋に効果があるように構成されています。

それぞれの筋肉に集中しながら、運動を行なってください。

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10分で引き締まったヒップ実現するエクササイズ

ウォームアップ後は、今回のエクササイズの最初の10分を始めます。

5つのエクササイズから構成されています。

それぞれのエクササイズの後は、30秒休むことをお勧めします。

• 相撲スクワット25回：相撲スクワットは、ほぼ床に触れるまで臀部を下げます。膝を前に傾けるなどの間違いを避け、正しいフォームで行なってください。
• ジャンプスクワット10回：ジャンプスクワットは、ヒップに桃のような丸みを与えます。ジャンプスクワットは、空中でジャンプした後、完全なスクワットの位置に着陸するというとてもシンプルな運動です。
• キックバック20回：背中をまっすぐに伸ばし、両手を腰に当てます。この位置から片方の足を上げて元の位置に戻します。臀部に集中してください。バランスをうまく維持できない場合は、手を椅子の上に置いたり壁に手を置いてバランスを取ってください。
• サイドステップスクワット10回：サイドステップスクワットは、片足だけで支え、もう片方の足を伸ばしたまま、片側に一歩踏み出してスクワットをします。その後、元の位置に戻ります。

• ヒップブリッジ15回：足の裏を地面につけ、膝を曲げた状態で仰向けになります。腕を床に伸ばした状態で、腰をできるだけ高く地面から離します。その後腰を下げますが、床に触れる前に上にあげてください。この動きを繰り返します。

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鋼の腹筋を作り上げるエクササイズ

ここからは2番目の部分で、大部分は床の上で行われるため、ヨガマット、毛布、またはタオルを使い、怪我を予防しましょう。

• クランチ25回を2セット：私たちがよく知っている腹筋運動です。地面に横になり、膝を曲げ、腹筋を使いながら上半身を上にあげます。首を前方に曲げないようにしてください。視線は膝と膝の間に向けてください。

• レッグレイズ20回を5セット：床に横になって、ヒップの下に手を置いてください。伸ばした脚を90度の角度で持ち上げます。次に脚を下げますが、床に触れずに再び持ち上げます。この運動は脚を動かしながら、腹部全体に働きかけます。脚が地面に触れるか触れないかの時点で再び上に上げることをお忘れなく。こうすることで、腹部が収縮されます。また首はリラックスした状態を維持してください。
• プランク5分：腹筋、そして体幹を鍛えるのに非常に有益な運動です。腕立て伏せに似た姿勢から始めますが、ひじは床についた状態で、まっすぐに保っている体を、ひじとつま先で支えている状態です。

これらのルーチンを終了したら、クールダウンとしてのストレッチを行います。

ストレッチにより、筋肉全体に酸素がいきわたり、リラックスさせることができます。

今回ご紹介したエクササイズは20分というとても短時間で完了する運動です。忙しいという言い訳はもうできません。

最後に最も大切なのは、運動を楽しむことです。

運動を行なっている時に、腹部と臀部に効果的に働きかけていることを実感しながら、楽しい気持ちで行いましょう。

またこれらの運動に加えて、健康的でバランスの良い食生活が欠かせません。