腹部の脂肪を減らすベストなエクササイズについて

お腹周りの脂肪が魔法のように消えたらいいなと考えたことはありませんか？

腹部に蓄積した脂肪を減らすための魔法のような方法はありませんが、健康的でバランスの良い食生活と運動が効果的です。

本記事では、腹部の脂肪を減らすためのエクササイズをご紹介します。

腹部の脂肪を減らすエクササイズ

ジムで運動する人や自宅で運動するの人のどちらにも効果的なエクササイズで、腹部を平らにするのに役立てましょう。

クランチ運動を何時間も繰り返す必要はありません。

ここからはおすすめのエクササイズをご紹介します。

1.　マウンテンクライマー

クロスフィットに頻繁に取り入れられる運動の一つで、カロリー消費量の高い全身運動ですが、腹部の脂肪を減らす効果もあります。

• 両手を床につき、足を伸ばしてつま先と手で体を支えます。

• 両手をつき、片方の膝を伸ばしたまま、反対の膝を胸の位置まで持ち上げます。
• すぐに元に戻して最初の姿勢に戻ったら、今度は反対側の膝を胸に持ち上げます。
• 床の上の運動ですが「山を登っているかのような動き」を継続して行うことからこの名前がつきました。
• できる限り俊敏に動いてください。

2.　プランク

腹部の脂肪を燃焼させるために最も良いとされるエクササイズの一つがプランクです。

正しいフォームでプランクを維持するのは簡単なことではありませんが、諦めずに徐々に時間を長くするのがポイントです。

• 脚を伸ばした状態で、床またはエクササイズマットの上に顔を下にしてうつ伏せになります。
• 肘でとつま先で体を支えるように体を持ち上げます。
• 肘は肩の下に位置するようにしてください。
• つま先で自重を支えるのが辛い場合は、膝をついてください。
• できる限りプランクの位置を長く継続してください。膝をついている人は徐々につま先で支えられるようにしましょう。

3.　アイソメトリック・スクワット

スクワットは臀部と脚を引き締めながら強化するエクササイズですが、実は腹部の脂肪を減らす効果もあります。

ただし、ある特定の方法で行うスクワットが腹部に効果を発揮するため、注意が必要です。

腹部に効果のあるスクワットは、アイソメトリック・スクワットです。

静止して、20秒間スクワットの位置を維持してください。

ヒップを後ろに下げている時には、背中をまっすぐに保ちましょう。

こちらもご参考に：アイソメトリック・エクササイズ：体を引き締める運動

4.　バイシクルクランチ

腹部の脂肪を減らす運動にクランチは欠かせません！

その中でも自転車を漕ぐように行うクランチが、バイシクルクランチです。

またカロリーを消費する効果も高い運動ですのでぜひお試しください。

• エクササイズマットの上に横になり、首のうなじの後ろに両手を置きます。
• 片脚をまっすぐにした状態で、反対の脚を胸の位置まで曲げます。
• それと同時に胴体を反対方向にひねります。右肘が左ひざにつくようにひねると考えてください。
• 1回ずつ脚を交代させます。

5.　サイドプランク

お腹の周りについた脂肪は、海外では「ラブハンドル」と呼ばれますが、実際はあまり嬉しいものではありませんね。

ここの部分を取りたい場合には、サイドプランクをお試しください。

体幹、バランス、そして腕の力が必要になりますが、少しずつ練習をして鍛えてください。

サイドプランクを行う女性

• 床またはエクササイズマットの上でプランクのポーズをとります。
• 体の片側を開くようにして、片手を床から離し、片脚は閉じます。
• 一つの膝と一つのつま先だけで体を支えている状態なので、体幹を引き締めてバランスをとりましょう。
• 床から垂直になっているこの状態を維持してください。
• バランスを鍛えるためには、手のひらだけで支える方法や、床についていない方の腕を天井に向かって伸ばす方法もあります。

こちらもご参考に：体のバランスを改善するためのエクササイズについて

6.　レッグリフト

このエクササイズは、腹筋を動かしながら骨盤と腰を強化する運動です。

• 足を伸ばして仰向けになります。
• 肘を床に置いて体を支えながら背中を少し持ち上げます。
• 首を痛めないように、頭をリラックスさせてください。
• 右脚を上に持ち上げます。
• 次は左脚を上げてください。

今回ご紹介したエクササイズに加えて、野菜や果物が豊富に含まれた健康的でバランスの良い食生活を心がけ、1日2リットル以上の水を飲んでください。