ヒップリフト:効果的な4つのバリエーション

11 3月, 2019
ヒップリフトは自宅で行うことのできる非常に人気なエクササイズです。今回はワークアウトルーティーンに加えたいヒップリフトのバリエーションをいくつかご紹介します。

ヒップリフトは腹筋や臀筋、ハムストリングを鍛えるのに非常に適したエクササイズです。このエクササイズには多くのバリエーションがあり、ウエイトを使ったものや、自重のみで行うのもがあります。この記事では、腹筋のワークアウトをより効果的にするヒップリフトエクササイズを紹介していきます。

腹筋は最も引き締めるのが難しい筋肉の一つです。シックスパックを作るには適した栄養有酸素運動、そして正しいエクササイズを行う必要があります。他の筋肉群も同時に鍛えることができる、いろいろなヒップリフトのやり方を学んでルーティーンに加えてみましょう。

ヒップリフトのバリエーション

1.膝を曲げて行うヒップリフト

膝を曲げて行うヒップリフトは腹筋を鍛えるのに非常に効果的です。この最初のタイプのヒップリフトには器具を必要としません。シンプルに床に横になり、腕をサポートとして使います。膝を曲げ足を床から少し持ち上げます。

ヒップリフト エクササイズをする女性

次に、下部の腹筋を使い膝を前に押し出し、腰が床から離れるまで持ち上げます。動作が完了したら息を吐きます。この動きを反復する際は毎回、元の体勢に戻る前に息を吐くことによって腹筋を絞るようにします。

2.片足ヒップリフト

このヒップリフトは初心者向けであり、筋肉の可動性と持久力を改善することができます。このタイプのヒップリフトは臀筋、腹筋、ハムストリング、そして腰の筋肉に効果があります。これもまた器具を必要としません。まず、床に仰向けになり、片方の膝を曲げ、かかとはしっかり床につけます。

 

反対の膝をつかみ、胸の方へ抱え込えこんだら、膝をその位置で固定します。最も大事なことは、重心を安定させながら腰を持ち上げることです。肩から曲げた膝までが真っ直ぐになるようにしましょう。臀筋を収縮させその体勢を維持したら、元の体勢に戻ります。

恐怖からも報酬からもモチベーションは生まれる。しかしこれらは一時的なものである。持続的なモチベーションは自ら生み出したものだけである。

-ホーマー・ライス

3.バランスボールヒップリフト

これは、ハムストリング、臀筋、背中の筋肉を増強することができるエクササイズです。やり方はシンプルで中級者向けです。このエクササイズではバランスボールを使います。まずは、他のヒップリフトと同様に仰向けになりましょう。そうしたら、バランスボールをふくらはぎの間で固定します。

腰を床から持ち上げていき、足から肩までを真っ直ぐにします。バランスボールを体に近づけながら膝を曲げ腰をさらに高く持ち上げます。バランスボールの上で膝を曲げ、その膝から肩までが真っ直ぐになるようにしてこの動きは完成です。バランスボールを元の位置に戻し、反復しましょう。

4.メディシンボールを使ったヒップリフト

最後に紹介するヒップリフトは、腹筋、臀筋、ハムストリング、そして背中と腰の筋肉に非常に効果的です。必要な器具は、メディシンボールと横になるためのマットです。まずは、膝を曲げ仰向けになりましょう。腕は横に広げ、足は肩幅に広げます。

バランスボールを使ったヒップリフト

メディシンボールを両膝の間にセットし、可能なかぎり挟み続けます。腹筋を収縮しかかとを床に押し当てるようにしながら腰を持ち上げ、両膝を収縮させます。最後は、腰を使うことなく臀部を収縮させたら元の姿勢に戻りましょう。

これらのエクササイズをする前には必ず適度なウォーミングアップをするようにしてください。そうすることで怪我の予防になります。今回のエクササイズルーティーンは素晴らしい結果に導いてくれるはずなので、ぜひお試しあれ!