ピラミッドトレーニングで腹筋を鍛える

19 3月, 2019
このトレーニングは基本的な原理として、上のレベルのトレーニングのために下のレベルを基礎として行うため、ピラミッドトレーニングと呼ばれます。最初はピラミッドの一番下のレベルからはじめ、だんだんとハードになっていきます。

ピラミッドトレーニングはなりたい体を手に入れるためには、非常に優れた選択肢となるでしょう。このトレーニングは反復回数や強度、負荷などを徐々に増やすことにより、筋力の押し上げはかる方法をとります。

このトレーニングにはバリエーションがあり、そのうちの一つは反転ピラミッドと呼ばれます。名前の通り、ピラミッドを上下反対にしたトレーニングで、最初に最も高いレベルのエクササイズを行い、徐々に強度を下げていきます。

また、ダブルピラミッドと呼ばれるものもあり、一度のワークアウトルーティーンの中で強度を上げるピラミッドと下げるピラミッドを同時に行います。

エクササイズ 腹筋を鍛える女性

腹筋の隠された仕組み

腹部の筋肉群は多くの人が気にする場所です。さらに、腹筋は多くの臓器を守るために存在しています。また、腹筋は引き締まった体を維持するために不可欠な力とバランスを供給する場所でもあります。

適切な食事なしに、ピラミッドトレーニングで腹筋を鍛えることは無意味です。腹部は脂肪を蓄えやすい部位であり、アンバランスであったり過剰な食事制限はとても深刻な結果を導きかねません。

パーフェクトな腹筋のために必要な栄養

腹筋の引き締めやシェイプアップには食肉タンパク質、特に魚に含まれたものが必要です。またヒラマメのような特定の豆類からも摂取することができます。

食物繊維の備蓄もトレーニングの無駄をなくすために不可欠です。食物繊維はアスパラガスやホウレンソウのような野菜であったり、オレンジやキウイ、プルーンのようなフルーツからも多く摂取できます

また、脂質は排除してはいけません。これはダイエットをはじめる人たちがよくする失敗であり、完全に食事から脂質を取り除くことをしていいと考えてしまいます。

この誤解は、すべての脂質は有害であるという勘違いが原因だと考えられます。同じように複合炭水化物も誤解されることが多いですが、体を正常に機能させるためのエネルギーとして必要です。

他にも体の適切な水分量を保つことは大切です。よく知られた引用文で「水は命である」とありますが、これは単なるレトリック以上のものです。パーフェクトな腹筋を手に入れるため、または維持するために取り除かなければいけないものは、スイーツや炭酸飲料、小麦粉、そして加工食品です。

ピラミッドトレーニング

前述の通り、ピラミッドトレーニングは徐々に反復回数、強度、または負荷を増やしながら最も上のレベルを目指すトレーニングです。

ピラミッドトレーニング

また、反対にレベルを下げていくことや、両方を同時に行うダプルピラミッドも行うことができます。クランチを行う際のワークアウトルーティーン例は以下の通りです。

  • 6回
  • 8回
  • 12回
  • 15回
  • 20回
  • 15回
  • 12回
  • 8回
  • 6回

それぞれ反復が終わったら、30秒ほどの短い休憩を挟みましょう。反転ピラミッドの場合は、20回からはじめ、徐々に6回になるまで回数を減らし、再び20回になるまで回数を増やしていきます。

ルーティーン

ピラミッドトレーニングで腹筋を鍛えるには、腹筋にあまり効果のないとしても、いくつかのエクササイズを組み合わせるのが理想です。実際この方法は、なるべく多くの筋肉を動かすことでベストな結果を導くという、多くのボディトレーナーの間で評判になっている方法です。

ファーストセット

  • プランク20秒
  • サイドニーレイズ6回
  • サイドプランク左右20秒ずつ
  • ニーレイズ6回
  • レッグエレベーション6回

セカンドセット

  • プランク40秒
  • サイドニーレイズ8回
  • サイドプランク左右40秒ずつ
  • ニーレイズ8回
  • レッグエレベーション8回

サードセット

  • プランク60秒
  • サイドニーレイズ10回
  • サイドプランク左右60秒ずつ
  • ニーレイズ10回
  • レッグエレベーション10回

ポイント

退屈になるのを防ぐため、そして、それぞれに合わせたレベルで行うため、腹筋のピラミッドトレーニングにはこの他にバーピーやシザーズ、ワイパーといったエクササイズを追加することができ、可能性は無限大です。

毎日トレーニングを行うよりも、週に2回腹部を鍛える習慣をつける方がいいです。多くの人がすぐに結果を欲しがり、疲れ、フラストレーションを溜めてしまいます。その結果、諦めてしまうことにもつながってしまいがちです。一貫性と忍耐が必要です。