ルーティーンに加えたい腹筋エクササイズ6選

21 3月, 2019
腹筋を鍛えるエクササイズを学びルーティーンに取り入れましょう。紹介するエクササイズはどれも自宅で行うことができ、特に器具も必要としません。

誰もが平らで引き締まった腹筋を手に入れたいと望んでいるでしょう。しかし、実際クランチなどのエクササイズはとてもきついです。そこで今回は、ルーティーンに加えることができる、クランチの代わりになる腹筋エクササイズをいくつかご紹介ます。どれも効果的なエクササイズばかりです。

ベストな腹筋エクササイズ

クランチを行うことに飽きたり、もしかすると背中や首に痛みを生じさせる恐れがあると聞いたことがあるかもしれます。だからと言って、平らで引き締まった腹部を手にすることを諦めなければいけないということはありません。では代わりにどうすればいいのか。以下で代わりとなる腹筋エクササイズをご紹介します。

1.プランク

これはクランチの代わりとしてうってつけなため、より多くの人が取り入れ始めているエクササイズです。3分間のプランクはクランチ100回に相当すると言う人もいます。

エクササイズ プランクをする女性

プランクをするには、まずエクササイズマットの上で顔を下に向け、つま先と前腕、手をつけます。体のその他の部分は宙に浮かせ、なるべく床と平行にします。

この姿勢をマスターしたら、他のバリエーションにも挑戦できます。例えば、脚を横に開いたり、かかとを前後させたり、または片足を浮かせたりといったものがあります。

2.サイドプランク

これもまた効果のある腹筋エクササイズの一つであり、斜筋も同時に鍛えることができます。まずは右側からはじめます。右の前腕と手、そして足を使い体を支えます。体を持ち上げ、腕は床に対し垂直にします。

エクササイズ サイドプランクをする女性

バランスをとるために、反対の腕は伸ばし、頭は天井を向けましょう。また、このエクササイズにも他のバリエーションがあります。

例えば、体を腹部に向け傾けながら、膝を曲げ胸の方へ持って行くことができます。このエクササイズを行う場合は、左右両方で同じ回数行うようにしましょう。

3.レッグエレベーション

腹筋を鍛えるエクササイズにはいろいろなものがありますが、これは下腹部を鍛えることができます。仰向けになり、手のひらは太ももの下に置きます。脚はしっかりと伸ばしましょう。

エクササイズ レッグエレベーションをする女性 腹筋エクササイズ ルーティーン

背中をエクササイズマットから少し持ち上げ、脚も同じように持ち上げます。この姿勢を最低30秒間保ちましょう。また他のバリエーションとして、脚を上下に動かしたり、開閉させたり、さらには天井につま先を向けて高く持ち上げるといったものがあります。

4.サイドレッグエレベーション

この腹筋エクササイズでは臀部や胴体の筋肉外転筋、さらには脚部の筋肉も同時に鍛えることができます。また、これは非常に完成されたエクササイズであり、過度に力を必要とすることもありません。

まず、横向きで寝転がり脚をしっかりと伸ばし、前腕をエクササイズマットに置き、肘は曲げます。頭は腕の上に置きましょう。

V字になるように脚を開き、30秒間その姿勢を維持しましょう。脚同士が触れないように上げた脚をゆっくり下ろします。膝はずっと曲げないようにしょう。この動きを15回繰り返し反対側も同様に行います。

5.カールアップ

このエクササイズは行う必要のある形から、人によってはこの動きを「ボールのように丸まる」と表現したりもします。まず、エクササイズマットの上に仰向けになります。脚はしっかりと伸ばし、腕は頭の上に置きます。

エクササイズ カールアップする男性 腹筋エクササイズ ルーティーン

腹筋の力と腕を使い、膝を曲げながら、体を持ち上げます。太ももを腹筋に当て、腕で脚を抱え込みましょう。3つ数え、元の体勢に戻ります。このエクササイズは30回繰り返すようにしましょう。

6.V字クランチ

最後に紹介する腹筋エクササイズは正しく行うために、筋肉の協調性と腹筋の力が必要です。このエクササイズは、体を使いV字を作ります。脚がVの片側で、反対側が胴体です。この姿勢を1分間維持しましょう。

今までのルーティーンの代わりにこれらのエクササイズを行うことで、思った以上のスピードで引き締まった腹筋を手に入れることができるでしょう。