引き締め効果抜群!即効性のある腹筋トレーニング3選

16 12月, 2019
短期間で腹部を引き締めるのは難しいと悩む人がいますが、腹筋は脂肪の層の下にあることを忘れてはいけません。つまり、食生活に気をつけてこの脂肪の層を減らしながら運動を実践することが大切なのです。

腹部は消化器系と泌尿器系器官を含む人体の一部で、この腹部の筋肉を腹筋と呼びます。

腹筋は細くて長いのが特徴で、いくつもの筋肉が重なっています。今回は、短期間でそんな腹筋を鍛えて引き締める、レベル別の3つのルーチンをご紹介します。

こちらもご参考に:腹部の脂肪を取り除くためのアドバイスとテクニック

 

脂肪燃焼

腹部を鍛えて引き締めるのは十分な努力を行えば実は難しい事ではありませんが、そのためには、2つの秘訣があります。それが脂肪の燃焼と忍耐力です。

食生活の改善と腹部を鍛える運動を通じて、脂肪の燃焼を促進しながら脂肪の層の下の腹筋に効果的に働きかけます。

運動を継続して続ける忍耐力と一貫性が重要な鍵を握ります。運動をしている時に疲れてしまうのは問題ありません。

疲れたら、まずは少し休憩してから再び運動を再開してください。継続することで望む結果を手に入れることができるでしょう。

ご存知ですか?:腹筋運動:最大の効果を得るための正しいテクニック

Lシット

初心者向けの腹筋トレーニング

初心者向けの腹筋運動のルーチンをご紹介します。

運動に慣れていない初心者にはオススメの運動で、運動器具を使わず、自重を使って行うことができます。

シザージャンプ100回を3セット:

  • シザージャンプは手足を広げたり閉じたりする運動です。ジャンピングジャックと呼ばれることもあります。

クランチ運動25回を4セット:

  • クランチは基本的な腹筋運動です。
  • 背中を床につけて横になり、膝を曲げます。
  • 腹筋を使って、肩を床から離します。
  • 首から上、頭までは肩の上に自然な状態で置かれている状態です。

30秒のプランクを3セット:

  • 腕立て伏せに似た姿勢ですが、手のひらではなく肘を床につけ、前腕とつま先(または膝)で体重を支えます。
  • 背中をまっすぐに保ち30秒を3セット行います。
  • 可能ならば1日2回行ってください。
  • 腹部が引き締まり、腹筋が現れるだけではなく、健康全般の維持や向上に役立つおすすめの運動です。

中級者用の腹筋トレーニング

初心者のトレーニングよりも、難易度がやや増します。1日2回行ってください。

運動の前、運動中、そして運動後の水分補給を欠かさないようにし、運動中は、腹筋を収縮させることを集中しましょう。

10分間のジョギング

クランチ20回を5セット

シザーズクランチ20回を5セット:

  • 床の上に背中をついて仰向けになり、手はお尻の下に置きます。
  • あなたの背中に横になり、あなたの臀部の下に手を置きます。
  • 足を地面から約5~6cm離した後、片足をもう片足よりも高く持ち上げます。
  • 上下に1つずつ交互に行います。地面に触れないでください。

プランク1分間を5セット

プランクバリエーション45秒間を3セット:

  • このプランクは膝を肘の近くまで持って来る動きです。
  • 足は交互に動かしてください。

上級者用の腹筋トレーニング

今回ご紹介する腹筋トレーニングの中でも最も難易度が高い動きですが、難易度は高いものの誰でも行うことができます。

大切なのは自分のペースを守ることです。

腹筋とは筋肉群なので、それぞれの筋肉に働きかける異なる運動を組み合わせることが大切です。

脂肪燃焼と腹筋の引き締めを目的としているため、運動の中には、脂肪燃焼効果のあるエクササイズやHIIT と呼ばれる高強度インターバルトレーニングを取り入れることが大切です。

週2~3回繰り返すことと、健康でバランスのとれた食生活を維持すれば、腹筋を引き締める効果があります。

忍耐力と一貫性を保持することで、目標にたどり着き、自分を誇りに思うようになるでしょう。

インターバルトレーニング(45秒間の運動と15秒間の休憩)

縄跳び:

  • 自分の好きな方法で縄跳びをしましょう。
  • 縄跳びの縄がない場合は、縄跳びを持っているようにジャンプをしてください。

バーピーエクササイズ:

  • バーピーエクササイズは、床に手をついて腕立て伏せの姿勢になったところから足を手の近くまで戻します。
  • 立ち上がり、最後にジャンプしたあと、着地しましょう。

インアンドアウト:

  • バーピーに似た運動ですが、ジャンプがありません。
  • 手を床について腕立て伏せの姿勢になります。
  • 両膝を胸の位置まで上げてから、元の位置に戻ります。

ロシアンツイスト:

  • ロシアンツイストは、ダンベルまたはボールを使うとより効果的です。
  • 膝を曲げて床の上に座ります。
  • ダンベルまたはボールを持って少し体を後ろに傾けます。
  • ここから上半身をねじりダンベルで床に触れましょう。

プルアップ:

  • この運動では、プルアップバーが必要です。
  • 膝がバーに触れるまで足を上げます。
  • バーを持っていない場合は、床の上に仰向けになり、手を臀部の下に置きます。
  • そこから90度の角度で足を上げてた後、床に向かっておろしますが、床に触れずに再び上にあげます。

Lシット:

  • Lシットとは、アルファベットのLのような姿勢を維持することです。
  • 平らな場所に座ります。
  • 手を使って体を床から持ち上げます。
  • 自重を支えるだけの十分な腕の力があるかどうかを確認した後、脚を伸ばしてLのような姿勢の自分の体を、手だけで支えます。
  • この姿勢を維持します。

スキップ:

  • スキップとは小走りのような動きです。同じ場所で、または動きながら好きなようにスキップを行なってください。
  • この場合、できる限り膝を高くあげてください。
バーピーをする人  腹筋 トレーニング 短期間

腹筋を鍛えましょう!

今回ご紹介した3つの異なるレベルのトレーニングは、誰でも始められるため言い訳はできません。

簡単なものから難易度の高いものまでありますがどれも効果的なので、毎週変えることもできます。

エネルギーを維持しながら、体内機能を正常に保つためには、十分な水分補給と、健康的でバランスのとれた食事が不可欠です。

そして腹筋を鍛えて引き締めるためには、脂肪の燃焼と忍耐力が重要な鍵を握ることをお忘れなく!