美しく割れた腹筋を手に入れる即効性のあるエクササイズ

30 3月, 2019
短期間で腹筋を割ろうと運動をしても、上手く行かずにがっかりとした経験はありませんか?腹筋に効果のあるエクササイズの中でも、他の運動よりも効率よく結果が得られるものがあることを忘れてはいけません。

体重を減らした後に、できるだけ短期間で腹筋を割ろうとするのはジムにいる多くの人が望んでいることだと言えるでしょう。

腹筋以外にも体の様々な部分を効果的に鍛えるためには、動機と決意が必要です。短期間で腹筋を鍛えて割ることは可能ですが、魔法のダイエットなどは存在しないことをお忘れなく。

こちらもご参照を:引き締め効果抜群!即効性のある腹筋トレーニング3選

 

腹筋を鍛える理由

腹筋を鍛えるのは、見た目の問題だけではなく健康のためにも大切なことです。

腹筋をはじめとする上半身を鍛えることの利点をご紹介しましょう。

  • 腹筋を鍛えることで体が安定する
  • 背中を守りながら姿勢を良くする
  • 心血管疾患および代謝障害を発症するリスクを軽減する
  • 腹筋は内臓を保護する盾となる
腹筋が割れた女性

私たちの身体:一つのユニットとして考える

人体は包括的に機能するため、腹部を割りたいと考えているときに、腹筋運動だけを行うと失敗する傾向があります。

つまりクランチ運動やプランク運動だけではなく、体全体を効果的に鍛えながら腹筋を強化する運動を取り入れることが大切です。

最初にウォームアップを行います。

20分間のジョギングやバイクなどを行って体を温めることで、怪我の予防効果もあります。

短期間で腹筋を割るための3つのエクササイズ

腹筋を鍛えて割るためのおすすめのエクササイズがあります。これは、自宅でできる3つのエクササイズですので、ぜひお試しください。

クランチ運動

腹直筋、そして外腹斜筋と内腹斜筋強化するのに最適です。

各個人の目標やフィットネスレベルに応じて、クランチにはさまざまなバリエーションがあります。

「昔からの」方法をご紹介します。

マットの上での腹筋運動

  • ヨガマットまたは厚めの毛布の上に仰向けに寝ます。
  • 膝を曲げて、床と正三角形の状態を保ちます。
  • 両手は肩に当て、両腕は胸の前で交差させます。
  • 腹筋が収縮し始めるまで、頭、肩甲骨、胴体を徐々に持ち上げます。
  • 足の裏は地面に置いたままにしてから。開始位置に戻ります。
  • 1分以内にできるだけ多くの繰り返します。
  • 30秒間休んでから2〜3回繰り返します。

こちらもお試しください:忙しいあなたにオススメ!手軽にできる腹筋運動

スクワット

スクワットは、多くのバリエーションがある「古典的な」運動の一つです。

骨盤底筋を強化することに加えて、脚や臀部を強化する効果があります。

スクワット  腹筋 短期間

今回は、短期間で腹筋を鍛える効果のあるスクワットをご紹介します。

  • ベンチの前に立ちますが。背中がベンチの方に向いています。
  • 左足で一歩前に踏み出します。
  • バランスを保ちながら右足をベンチの上に乗せます。
  • 右膝が床につく程度まで下げます。
  • 最初の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
  • それぞれ10回ずつ、20回繰り返してください。これを1セットと数えます
  • 30秒休んだら、再開します。合計で3セット以上行ってください。

慣れて来たらそれぞれの手にダンベルを持ち、胸の位置まで上げた状態で行ってください。

スーパーマン

一見すると簡単に見えるこの運動ですが、背中の筋肉を整えながら、腹筋を強化する効果的な運動です。

  • まず、両手を頭の前に伸ばして床に顔を向けたうつ伏せの状態になります。
  • 足は完全にまっすぐを保ち後ろを向いているべきです。
背中と体幹を強化  腹筋 短期間

臀部を引き締めながら脚を曲げずに持ち上げながら上半身を励ます。

  • 腹部だけは床についている状態です。
  • 運動をさらに効果的にするには、2秒間そのままの姿勢を維持したあと、2秒間休みます。
  • 1分間に30回繰り返します。

今回ご紹介した方法は、バランスのとれた健康的な食生活と組み合わせない限りその結果は現れません。

今回ご紹介した以外にも腹筋を鍛える運動は数多くあります。その一部は次の通りです:

  • シザーキック
  • プルアップ(懸垂)
  • シットアップ
  • プランク

健康的な食事とは、精製された砂糖や飽和脂肪酸を含まない、健康的な食品グループからバランスよく栄養素を摂取することを目指しましょう。

また一度の食事の量を減らすことも大切です。