お手軽！自宅でできるウェイトトレーニングについて

ジムにあるようなマシンや機械がないから、自宅でウェイトトレーニングをするのは無理だと諦めていませんか。しかし、そんなことはありません！このブログでは、あなたの家でもできる方法をご紹介します。簡単なのでぜひあなたも試してみてください！

家にある物は何でも！

家を見回してみてください。ダンベルやプレートはありませんよね。ましてや、ベンチプレスやペクトラルマシンはないでしょう。でも、少し想像力を働かせてみたら、家でウェイトトレーニングを楽しむのに利用できる物がありませんか。

運動するのに、高性能で最新のマシンは必要ありません。ステップマシンの代わりには階段を使えばいいのです。ウェイトトレーニングをしたければ、代わりに椅子を持ち上げたってOK。背中に幼い子どもを乗せて、腕立て伏せをしたって筋トレにはなるのです。

重さの違うウェイトトレーニングをしたければ、水のボトルに泥や砂を入れてもいいでしょう。または、洋服やオモチャの入ったバッグを使ったっていいのです。使える物は他にもあります。容器に水、本、小麦粉のパック、コメ、または他の食品を入れてもいいですし、植物の植木鉢だって、持ち上げればトレーニングになります。もう言い訳はできません！

自宅でのウェイトトレーニングの方法

ウェイトトレーニングに使える物を選んだら、次のステップは計画を立てることです。使う物の重さを測り、徐々に重量を増やしていきます。

１．胸筋

引き締まった胸筋を手に入れるためには、たくさんのエクササイズ法があります。まずは両手に砂を入れたボトルを持ちます（自由に使える物なら何でもいいです）。そして平らな場所に横になります。椅子を二つ並べて、背中と太ももを支えられればいいでしょう。足は床につけます。

腕を胸の前に伸ばし、手のひらは前に向けます。そして、肘を曲げ、腕を広げて、肩の高さまで下ろします。これを繰り返します。

もう一つの方法はプルオーバーと呼ばれるエクササイズで、上と同じ姿勢で行います。腕を頭の後ろまで持ってきます。まず肘を胸の高さで伸ばし、額の位置を超える場所までゆっくり曲げます。これを10回繰り返します。

２．肩

肩の筋肉を鍛えるウェイトトレーニングは、家でも色んな方法で実践できます。立ったままでも、座った姿勢でも可能です。例えばショルダープレスです。これは、ダンベルや他の重りを両手に持ち、肩の高さからスタートして、頭の上で両手の重りがぶつかるところまで、上へと持ち上げる筋トレです。これは20回繰り返します。

サイドレイズも簡単で、非常に効果がある筋トレです。まず重りを持った腕を体の横、もしくはお腹の前に置いた姿勢からスタートします。そのまま、肩の高さまで横へ持ち上げ、その状態で２、3秒キープします。そして最初の姿勢へ戻します。これを20回行います。

３．上腕二頭筋

上腕二頭筋を鍛えるのにも、家でできるエクササイズはたくさんあります。一番基本になるのがカールという筋トレです。座った姿勢で、片手に重りを持ちます。手のひらは上向きに手首は返しません。太ももの高さから、肩の高さまで持ち上げます。そしてゆっくり戻します。反対の腕も同じようにします。これを片方ずつ20回行います。

家にソファやデスクチェアなどの腰掛けられる家具があれば、コンセントレーションカールもオススメです。太ももで右腕を支えて、重りを持ち、肘を曲げて、限界まで持ち上げます。片方ずつ20回行います。

４．腹筋

腹筋運動は、重りを使っても使わなくても実践できます。ダンベルプレート（なければ重りになる物）をお腹に乗せて、骨盤を持ち上げます。マットの上に仰向けになって行います。膝は曲げて、足の裏でしっかり支えます。腕は体の側面に置きましょう。

骨盤を床から持ち上げる時に、膝と胴体が斜めになるようにします。肩甲骨と頭は床から離れないことが大切です。

５．脚

自宅で脚を鍛えるウェイトトレーニングは、重りなしで行うものと同じです。専門家は、正しい技術で行うことを勧めています。例えば、ダンベルプレートを持ったままスクワットをします。この場合プレートは両手で、膝の間で持ちます。また、両手にダンベルを持ったまま行うランジも効果があります。また、脚を伸ばした状態で行うデッドリフト。どの動きも、腰は丸めずに、臀部を後ろへ引くようにして行います。