お手軽!自宅でできるウェイトトレーニングについて

27 4月, 2019
あなたの家にもウェイトトレーニングに使える物や道具が溢れていませんか。自発力とモチベーションさえあれば、ウェイトトレーニングは始められますよ。

ジムにあるようなマシンや機械がないから、自宅でウェイトトレーニングをするのは無理だと諦めていませんか。しかし、そんなことはありません!このブログでは、あなたの家でもできる方法をご紹介します。簡単なのでぜひあなたも試してみてください!

 

家にある物は何でも!

家を見回してみてください。ダンベルやプレートはありませんよね。ましてや、ベンチプレスやペクトラルマシンはないでしょう。でも、少し想像力を働かせてみたら、家でウェイトトレーニングを楽しむのに利用できる物がありませんか

運動するのに、高性能で最新のマシンは必要ありません。ステップマシンの代わりには階段を使えばいいのです。ウェイトトレーニングをしたければ、代わりに椅子を持ち上げたってOK。背中に幼い子どもを乗せて、腕立て伏せをしたって筋トレにはなるのです。

自宅 ウェイトトレーニング

重さの違うウェイトトレーニングをしたければ、水のボトルに泥や砂を入れてもいいでしょう。または、洋服やオモチャの入ったバッグを使ったっていいのです。使える物は他にもあります。容器に水、本、小麦粉のパック、コメ、または他の食品を入れてもいいですし、植物の植木鉢だって、持ち上げればトレーニングになります。もう言い訳はできません!

自宅でのウェイトトレーニングの方法

ウェイトトレーニングに使える物を選んだら、次のステップは計画を立てることです。使う物の重さを測り、徐々に重量を増やしていきます。

1.胸筋

引き締まった胸筋を手に入れるためには、たくさんのエクササイズ法があります。まずは両手に砂を入れたボトルを持ちます(自由に使える物なら何でもいいです)。そして平らな場所に横になります。椅子を二つ並べて、背中と太ももを支えられればいいでしょう。足は床につけます。

腕を胸の前に伸ばし、手のひらは前に向けます。そして、肘を曲げ、腕を広げて、肩の高さまで下ろします。これを繰り返します。

もう一つの方法はプルオーバーと呼ばれるエクササイズで、上と同じ姿勢で行います。腕を頭の後ろまで持ってきます。まず肘を胸の高さで伸ばし、額の位置を超える場所までゆっくり曲げます。これを10回繰り返します。

2.肩

肩の筋肉を鍛えるウェイトトレーニングは、家でも色んな方法で実践できます。立ったままでも、座った姿勢でも可能です。例えばショルダープレスです。これは、ダンベルや他の重りを両手に持ち、肩の高さからスタートして、頭の上で両手の重りがぶつかるところまで、上へと持ち上げる筋トレです。これは20回繰り返します。

サイドレイズも簡単で、非常に効果がある筋トレです。まず重りを持った腕を体の横、もしくはお腹の前に置いた姿勢からスタートします。そのまま、肩の高さまで横へ持ち上げ、その状態で2、3秒キープします。そして最初の姿勢へ戻します。これを20回行います。

3.上腕二頭筋

上腕二頭筋を鍛えるのにも家でできるエクササイズはたくさんあります。一番基本になるのがカールという筋トレです。座った姿勢で、片手に重りを持ちます。手のひらは上向きに手首は返しません。太ももの高さから、肩の高さまで持ち上げます。そしてゆっくり戻します。反対の腕も同じようにします。これを片方ずつ20回行います。

家にソファやデスクチェアなどの腰掛けられる家具があれば、コンセントレーションカールもオススメです。太ももで右腕を支えて、重りを持ち、肘を曲げて、限界まで持ち上げます。片方ずつ20回行います。

4.腹筋

腹筋運動は、重りを使っても使わなくても実践できます。ダンベルプレート(なければ重りになる物)をお腹に乗せて、骨盤を持ち上げます。マットの上に仰向けになって行います。膝は曲げて、足の裏でしっかり支えます。腕は体の側面に置きましょう。

骨盤を床から持ち上げる時に、膝と胴体が斜めになるようにします。肩甲骨と頭は床から離れないことが大切です。

5.脚

自宅 ウェイトトレーニング

自宅で脚を鍛えるウェイトトレーニングは、重りなしで行うものと同じです。専門家は、正しい技術で行うことを勧めています。例えば、ダンベルプレートを持ったままスクワットをします。この場合プレートは両手で、膝の間で持ちます。また、両手にダンベルを持ったまま行うランジも効果があります。また、脚を伸ばした状態で行うデッドリフト。どの動きも、腰は丸めずに、臀部を後ろへ引くようにして行います。