脚の筋肉量増加に最適なエクササイズ5選

13 2月, 2019
下半身の筋肉を上半身のように鍛えるのはそれほど重要ではないという話をよく聞きます。しかし、これは大きな誤解で、筋トレは全身をバランス良く鍛えることが大事なのです。

実際に多くの人がジムに通うことで目指しているものは太く逞しい腕であったり、脂肪が少なく輪郭が綺麗に現れた腹筋です。脚の筋肉が大きくないのに多くの人はあまり脚の筋肉を鍛えようとしないですよね。

 

ジムでの脚部エクササイズ

ジムの多くが顧客にフィジカルフィットネスに関して専門的なサポートを提供してくれます。こうしたエクササイズのプロ達は体の部位それぞれを同様に鍛えるルーティーンを考えてくれます。その中でもよく推奨されるエクササイズを見ていきましょう。

ウエイトを持ったスクワット

スクワット腹筋や臀部、下半身を鍛えるのに適した古典的なエクササイズです。もともとは自重のみで行うエクササイズですが、ジムの器具を使って行うこともできます。

スクワット 下半身を鍛える女性

まずは両手にダンベルを持ち、腕は体の横にして胸を張りましょう。足は揃え肩幅より少し広い位置に置きます。頭は脊柱と揃え、背中は自然体もしくは少し反ったぐらいにします。

次は、椅子に座るように太ももが床と平行になるまで膝を曲げてください。この時、腕は体の横で動かすことなく、背中は真っ直ぐしたままにし、かかとも浮かないようにしましょう。はずみをつけないよう元の姿勢に戻ります。これを15回の3セット行うようにしましょう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは脚部の筋肉量を増やすのに必須なエクササイズです。このエクササイズを行う際は、マシンのウエイトを自身が上げれる最大にし最低でも8回3セット行いましょう。

レッグエクステンションをする男性

結果を得るためには相当な負荷を感じるほどハードに行う必要があります。もしトレーニング後に疲労を感じない場合は効果がありません。

まずマシンに乗り、パットの下に足をかけます。ふくらはぎと太ももが一直線になるよう脚を伸ばしたら、膝を曲げ元の位置に戻します。このエクササイズは片足ずつ行うことも、両足を同時に使い行うこともできます。

レッグプレスマシンでのカーフレイズ

このエクササイズは特にふくらはぎを鍛えるためにデザインされたものです。そのため筋肉量を増やすためのルーティーンによく取り入れられます。

カーフレイズをレッグプレスマシンで行う際は、繰り返しながらも脚を完全に伸ばせるようウエイトを調整しましょう。

レッグプレスマシンでのカーフレイズ 脚の筋肉

脚を伸ばす時は背もたれを使い、背中からお尻まで真っ直ぐにします。柔軟でなめらかな動きを目指してください。最低10回を3セット行います。

自宅での筋肉量増加方法

ダンベルを持っていなくても、自宅にいながらスクワットをすることは可能です。この場合は、肩の高さで腕を前に伸ばして行うようにしましょう。

また、ジャンプを加えて行う方法もあります。椅子に座った状態の時には腕を体の横で楽にします。そこからジャンプするとともに体の前を通し振り上げます。

ロケット

このエクササイズは体重を十分に支えられるボックスか滑らず安定感のある背もたれなしの椅子を必要とします。天井の高い部屋、もしくは野外にスペースを見つけ行う方がいいかもしれません。

まず、ボックスか椅子の前に立つところからはじめます。ボックスに片足をかけ、膝を90度に曲げます。

反対の脚を使い体を持ち上げ、ボックスにかけた足が真っ直ぐになるようにしてください。

ボックスにかけた足のみで体を支える状態です。その状態を数秒間維持した後、ゆっくり浮かせていた脚を下ろします。脚を下ろしたらまたすぐに同じ動作を繰り返しましょう。それぞれの脚を使い10回3セット行うようにします。