大胸筋:4つの筋トレで胸筋下部を鍛え上げよう!

22 1月, 2019
タフで丈夫な大胸筋を鍛えるのには、上部だけではなく下部もトレーニングが必要です。シルエットや体のバランスを正し、見た目を良くしてくれるので、この記事を参考にして下部もしっかり鍛えましょう!

胸筋下部を鍛え上げるのは難しいことではありませんが、軽視されがちです。なぜなら、自然に上半身や衣類で隠されていない部分(腕や肩など)に目がいってしまうからです。今回は、そんな大胸筋下部を正しく鍛えて、バランスいいシルエットをゲットできるトレーニングを紹介します。

大胸筋・下部

筋トレで重視されるのはバランスなので、大胸筋の上部・下部を共に鍛え上げる必要があります。まずは、大胸筋下部の筋トレを詳しく見ていきましょう。

 

多くの方が、難易度が高い筋トレから始め、徐々に難易度を下げる方法で鍛えますが、この様な筋トレは逆に筋肉のパワーを使い切ってしまい、他の筋肉やエクササイズを達成するための体力を奪ってしまいます。なので、まずはダンベルなどを使った軽くて簡単なウオームアップから始めてください

「大胸筋」または「胸筋」は胸全体を覆うほど大きな筋肉です。様々な筋トレを実践することで、ピンポイントで鍛えたい部分を発達できます。

大胸筋下部の筋トレルーティーン

すでにジムに通う方はもうこのルーティーンをご存知でしょう。そして、大事なの正しいフォームです。質問やアドバイスがあれば、インストラクターやアドバイザーに聞いてみるのもいいですよ。

腕立て伏せ

腕立て伏せで胸筋の上部・下部を鍛えるのは誰でも知っている筋トレでしょう。まず両腕を肩幅ほどに広げ、床につきます。そして足を伸ばし、足から首まで一直線になるように姿勢を正しましょう。

まずは体を床に当たらないほど下げ、またゆっくり床を押し上げるように元に戻ります。腕立て伏せの回数を増やしたり、背に重りなど置いて難易度を上げることもでき、大胸筋だけではなく、腕や腹筋も同時に鍛えられます。

ディップスとスタンディング・ディップス

次の筋トレには平行棒を使います。平行棒をつかみ、親指を内側にむけ、全身の体重を腕で支え、宙に浮かせます。その間は両足を交差し、後ろに折りたたみましょう。

少し前かがみになり、腕を曲げて体をゆっくり下げてください。腕が床と平行になるまで曲げましょう。体を押し上げ元の姿勢に戻ります。

ジムなどではディップス専用の器具など存在し、補助してくれる優れものもあります。足を組んで折り曲げることによって上げ下げが楽になりますよ。

ベンチプレス

大胸筋 胸筋下部

ダンベル、またはバーベルなどを使用します。これは大胸筋下部を鍛えるための筋トレに使います。

まずはベンチ用の椅子を自分の好みに調整し、仰向けになってください。ダンベル、またバーベルシャフトを持ち、両腕を胸の上あたりに上げます。腕に力を入れ、ゆっくりと胸に当たるぐらいまで下げてください。これを数回繰り返します。

シャフトを使用する際は近くに補助がいると事故が防げるのでできるだけサポートしてもらいましょう。

ケーブル・クロスオーバー

この筋トレはケーブルマシンを使って筋肉を刺激させ鍛えます。まずはケーブルマシンの間に立ち、ケーブルのハンドルを頭と同じぐらいの高さに調節してください。

そしてハンドルを両手で掴みます。より効果的に筋肉を刺激するには腕より肘をまげ、立ってる間バランスを崩さないことです。腹筋・ヒップあたりで両手が付くようにケーブルを引き、数秒キープしてからリリースしましょう。回数は10回前後が目標です。

大胸筋・下部も十分鍛えましょう!

大胸筋下部を鍛えれば、いろんなタフな筋トレもどんどん楽になってくるでしょう。大胸筋は胸、つまり体の中心に当てはまる筋肉なので非常に重要です。鍛え上げる事でよりバランスされた肉体を手に入れるでしょう!