デッドリフトの正しいフォームとやり方について

デッドリフトはジムやクロスフィットルーティーンによく取り入れられているエクササイズです。知名度はありますが、正しく行うのは簡単ではありません。また、不適切なやり方だと怪我をしてしまう恐れがあります。今回は、そういったことのないようデッドリフトの正しいやり方をお伝えします。

これは複数の筋肉群を同時に働かせるので非常に効果的なエクササイズです。下半身、特に大腿四頭筋やハムストリングス、腰、胴、お尻、そして前腕を鍛えることができますよ。

正しいデッドリフトフォームを作る手順

では、正しくデッドリフトを行うための手順を１つずつ説明していきます。

• 肩幅に足を広げ、姿勢良く立ちましょう。バーベルは脛の近くにおきます。

• バーベルを掴むために、膝を少し曲げます。背中は真っ直ぐを保ち、腹筋を締めます。胸を張り、バーベルまで屈みましょう。
• 肩幅より少し広めに距離を取りバーベルを握ります。多くの人が片方は順手、もう片方は逆手のミックスグリップを推奨しています。これはバーベルを握る力の維持に役立ちます。
• 起き上がる時は足を同時に伸ばし、そうすることでお尻まで一直線になります。つま先やかかとだけではなく、足の裏全体に重心が行くようにしてください。
• 体を起こした時に、お尻をバーベルに押し込むよう動かします。こうすることで、自然と臀筋が絞られ起き上がることができます。お尻が飛び出していてはいけません。この動きの最後には、足が完全に伸張していなければなりません。
• 足、腕、そしてお尻を張って、真っ直ぐ、力強く立って、フィニッシュです。

避けるべき失敗

デッドリフトを行う際、一番やってはいけない失敗は膝を曲げるのが早すぎることです。これをしてしまうと、お尻が曲がった状態でバーベルが下がってしまいます。

膝を使う準備を整えずにデッドリフトを行うと、起き上がるのに背筋だけを頼ってしまいます。これは腰椎に深刻な怪我を負ってしまう原因になり得ます。

一方で、しっかりと立ちきることも大切です。肩の力を抜き、前屈みになり過ぎず、両腕を揃えてバーベルを持ち上げます。

最後に、手と足は楽な位置を維持するようにしましょう。広げ過ぎたり狭め過ぎたりすれば、姿勢が崩れたり、力をうまく伝えれない不安定な状態になってしまいます。また、顔はしっかり前を向き、胸を張りましょう。

デッドリフトのバリエーション

デッドリフトには典型的な形のほかに、いくつかのバリエーションがあります。どの形にしても、既に述べたメソッドを当てはめることができます。背中を真っ直ぐに保つことが基本です。

• スモウデッドリフト：これは足のつま先を外側に向け行います。また、グリップの位置は両手がくっつくほど狭めます。足幅は通常のデッドリフトよりも少し広めです。
• ルーマニアンデッドリフト：これは一般的なデッドリフトと実質的には同じ動きです。一般的なデッドリフトと同様にバーベルを上げます。下ろすときは、背中は真っ直ぐし、膝は少し曲げた状態で自身の限界まで下ろしていきます。
• シングルレッグデッドリフト：ダンベルかケトルベルを用い、片足を後方に伸ばした状態でデッドリフトの動きを行います。
• メディシンボールデッドリフト：これはバーベルを使ったものと同じ動作をします。異なるのは、下げたときに、ボールが両足の間にくるということです。また、ボールの横側を持つので腕が伸びたままになります。これはケトルベルを使って行うこともできます。

最後に、バーベルを用いる際はいつでも、心に留めていてもらいたいことがあります。正しい方法でデッドリフトを行うために、バーベルは必ず体の近い位置に保ちましょう。これは良い姿勢を維持しながらバーベルを上下させるために重要です。

これらのチップスを参考に、デッドリフトをはじめたり、または改善することができるでしょう。上記以外でも、鏡で自身の姿を見てみたり、トレーナーと相談することも良いかと思います。

いずれにせよ、正しい方法で行うことは成果を上げるためにも、怪我を防止するためにも必要不可欠なことです。