ゴムバンドで肩を鍛えよう！７つのトレーニング方法

数多く存在する運動器具の中でゴムバンドは実用性が高く、非常に人気です。どんな環境であろうと、いくつかもの筋肉群を鍛えられます。今回は肩を鍛えるために効果的なゴムバンドエクササイズを紹介します。早速あなたも始めてみましょう！

ゴムバンドで肩を鍛えよう！７つのトレーニング方法

１．首上まで引っ張る

まず、片脚でゴムの真ん中を踏みます。脚の右側、左側で同じ長さにして、両手でゴムの端っこを掴みますます。

このエクササイズではまっすぐ伸ばした両腕を腰あたりから首または顎あたりへゴムを引っ張ります。肘は常に外を向き、最後は肩より上まで運びます。

また、頭の上で両手を繋ぐテクニックもあります。肩よりさらに上に引っ張り、両手を頭の上で合わせてみてください。

２．ラテラル・レイズ

次のエクササイズは最初のエクササイズと似ています。まず片脚でゴムを踏みます。次にゴムを両手でつかみながら体と垂直に伸ばし十字の形を作ります。鳥が翼を羽ばたく動きのようにしてください。

腕を少し伸ばし、肘が少しだけ曲がっているのを確認しましょう。また、腕を高く上げ過ぎないように気を付けてください。腕の上げ下げは首あたりまでの高さが効果的です。

３．フロンタル・レイズ

先ほど紹介したエクササイズと若干似ていますが違うポイントがいくつかあります。こちらは肩回りの違う筋肉を鍛えるため、両足でゴムバンドを踏みます。

ここからは、先ほどと同じように腕を伸ばしますが今回は横ではなく前に伸ばします。また、腰、ウエーストあたりから肩ぐらいの高さまで腕を上げるのが最適です。

４．ゴンバンドとショルダー・プレス

このエクササイズはジムなどで行われるトレーニングをまねたものです。片脚を前に出し、後ろの脚でゴムバンドを踏みます。

次にバーベルを使う時と同じ動きをします。ゴムバンドを両手で掴み、肘を９０度曲げます。これがスタートポジションであり、ゆっくり腕を頭より上に押します。最終的に両腕はまっすぐ伸びるはずです。

５．アーム・ストレッチ

このストレッチをするのにはゴムバンドを木や柱に巻きます。まずは中距離に立ち、腕を伸ばし両手でゴムを掴み、ゴムが少し伸びてる状態から始めます。

両腕を広げ、手を体の横まで引っ張るのが目標です。両腕を下げない用に頑張りましょう。大事な点は二つあり、まず腕は肩と同じ高さにすること、そして少し横に曲げることです。

６．エクスターナル・ローテーション

このエクササイズは回旋筋腱板を鍛え上げます。ゴムバンドを木に回し、両端を片手で持ちます。

木を横にして、まっすぐ立って下さい。木から離れてる方の腕で肘を９０度曲げます。最後に、肩を曲げて体の横から前に引っ張ります。ゴムバンドを掴んでる手は常に外に向け、肘も曲げましょう。

７．アルタネイティング・ショルダー・プレス

最後に紹介するストレッチもゴムバンドを使ったショルダー・プレスです。今回は片腕ずつ行い、ダンベルで筋トレする時の動きをまねてください。

ゴムバンドを柱やサーポートの下に巻き、ゴムバンドが少し伸びてる状態の距離まで離れてください。両足はそろえず、片脚前、もう片方後ろで立ちます。

次にショルダー・プレスと同じ動きをします。ですが、片腕ずつ腕を上げましょう。

この様にゴムバンドを使ったショルダー・プレスはとても簡単です。さらに自分の体力に合った回数やレップ数に調整でき、自分がしたいようにエクササイズができます。あなたもぜひ挑戦してみてください！