ヒップのエクササイズ:成果を得るための5つのカギ

12 2月, 2019
今回はヒップを引き締めるためのアドバイスをいくつかご紹介します。多くの人が見逃しがちですが、効果が出やすくなるのでぜひ実践してください。

ヒップを引き締めたい!とジムで頑張って運動しても思ったような成果が現れずがっかりしたことはありませんか?

実はヒップのエクササイズに集中し過ぎていると逆効果になっていることがあります。また、正しいサイズの重りを使用していないことが原因となることもあります。

本記事では、ヒップのエクササイズの効果を発揮するための5つのカギをご紹介します。

効果的なヒップのエクササイズ

臀部(でんぶ)と呼ばれることもあるヒップは、まるでそれ自身が強い意志を持っているかのように頑固でなかなか運動の成果が現れない場所です。

かなりの努力と運動が必要になるため、落胆してあきらめてしまう人もいますが、強い意志を持ちましょう。

これからご紹介するアドバイスが素晴らしい成果への第一歩となってくれるはずです。ぜひ参考にしてみてください。

1.ヒップだけに焦点を絞って運動しない

ヒップは体の中で最も大きな筋肉グループがある場所ですが、女性にとっては同時に脂肪が最も蓄積しやすい場所です。

一見すると、何をしても運動の成果が現れない場所のように見えますが、だからと言って他の運動をせずにヒップのエクササイズにだけ集中してはいけません。

レッグプレスマシン

ヒップのエクササイズを行うときは脚、腹部、腰そして背中を鍛える運動も一緒に行ってください。

ヒップに最も効果的なのはスクワットとランジ運動ですが、ヒップだけでなく大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉を引き締めながら膝を強化する効果もあります。

また同時に、太ももを引き締めたい場合も他の筋肉を忘れずに鍛えてください。

筋肉は休ませて再生することで強く引き締まりますがヒップも同じです。

運動をしたら、同じ場所を鍛えるまでに48時間以上その筋肉を休ませることが大切です。

毎日ジムに行くという人は毎日同じ場所を鍛えるのではなく、しっかりと運動計画を立てて、前日とは違う場所を鍛えるように気をつけてください。

例えば、ヒップの運動や上半身の運動、そして有酸素運動をそれぞれ交互に行いましょう。

こちらもご覧ください:効率的なエクササイズに必要な休息日数

2.継続することが大切

運動を始めたら、スケジュールに運動をする時間を組み込んで継続することが大切です。

ただし、週に1回ジムで激しく運動し、残りの日はソファーに座ってテレビを見たり、職場で座りがちな生活を送っていては成果は現れません。

一日中できる限り活動的に過ごし、職場でどうしても座らなくてはいけない場合は数分でいいので椅子から立ち上がる時間を作ってください。

継続する意思と一貫性が成果を生み出します!

こちらもご参照を:諦めないで!ジムに通い続ける6つの理由

3. 軽いウエイトを使う

重いウエイトを上げる運動プログラムも数多くありますが、ヒップのエクササイズに関しては、自分の体重である自重か軽めのウエイトをお勧めします。

膝や腰の怪我を予防するためにも、最初は自重でスクワットを行なってください。

運動に慣れてきたら徐々にウエイトを重くしてください。

理想の回数は1セットは8〜12回で、3セット以内です。

自分に合うウエイトを見つけるときは、姿勢やフォームが乱れずに10~12回繰り返すことができるウエイトを選びましょう。

例えば8回以繰り返すことができない場合は重すぎますし、15回以上問題なく継続できる場合は軽すぎます。

スクワットをする女性 ヒップ エクササイズ 成果 カギ

4.達成可能な目標を設定する

夏に多くの人から羨望の眼差しを浴びるような引き締まったヒップを手に入れたいと考える人はたくさんいると思います。

しかし、夏の休暇に入る2週間前から始めても思うような結果は得られません。自分の目標を明確にし、それを実現するための小さな目標を立てましょう。

この小さな目標を一つずつ達成するうちに、最後には理想のヒップが手に入ります。

これは運動を続けるモチベーションを維持する効果もありますし、ヒップのエクササイズはすぐに効果が出るものではありません。

少なくとも1ヶ月以上継続して鍛えることが大切ですが、前述したようにヒップだけを鍛えるのではなく体全体を引き締める運動を取り入れて効果的に働きかけてください。

5. 運動を繰り返す回数をコントロールする

いくら体を鍛えたいからといってジムで何百回も運動を繰り返してはいけません。

これは怪我の原因になるだけでなく、筋肉が痙攣を起こす原因となりますし、筋肉が修復して強化するのを妨げ、最終的には運動効果が得られなくなります。

理想としては1セットは8〜12回で3セット以内に抑えてください。

推奨されている数を超えてしまうと、筋肉が必要以上の疲労を感じ、成長の速度が低下します。