ジムで「バーベルロウ」を効果的に行うためのコツ

28 4月, 2019
バーベルロウはジムで行われるバーベルを使った昔からあるエクササイズの一つです。背中、腕、お尻を鍛えるのに効果的ですが、正しく行うのは難しいといわれています。

バーベルロウはジムにおいては非常にポピュラーなエクササイズです。ケガや事故などを避けるためにもしかるべきテクニックを身に着けて行わなければなりません。バーベルロウにはさまざまなバリエーションがありますが、新しく始める場合は基本的な動きからスタートすることをおすすめします。これについては後で詳しく説明していきます。

 

バーベルロウとは?

まず初めにバーベルロウにはテクニックが必要であることを予め理解しておきましょう。やってはいけないという意味ではありませんが、ジムの初心者である場合や医師からの事前のアドバイスを受けていない場合は行われるべきではないということを心に留めておいてください。フィットネスの専門家によるとベンチプレスよりも複雑で、スクワットやデッドリフトよりも簡単であるとされています。

すぐにできないからといって、イライラしたりガッカリしないでください。このエクササイズで一定の重さを持ち上げることができるようになったら、それは日々のルーティーンのおかげで体の強度があがったことを意味します。ですからバーベルロウは日々の体の仕上がりと変化を測るための良い目安にもなるのです。

ジム バーベルロウ テクニック   コツ

バーベルロウは背中を強化するために非常に良いエクササイズであり、これをすることによって体が強くなり、より複雑なルーティーンを行えるようになります。正しい練習を積み重ねることで腕も鍛えられて逞しくなっていくことでしょう。

加えて腹筋も鍛えられます。なぜならエクササイズの間、お腹が常に引き締められているからです。エクササイズは面倒だけど割れた腹筋に憧れている、なんていう人にとってはまさに理想的な運動であるともいえるでしょう!

大腿筋と臀筋も鍛えられていきます。これは地面で足腰を踏ん張るときに強く引き締められていることが理由となっています。

バーベルローのやり方

このエクササイズを正しく行うためには、細心の注意を払って順番通り行ってください。まず足を腰の幅に合わせ、つま先と膝を少し横に開いて立ちます。

適切なおもりを乗せたバーベルを脛骨の近くに持ち上げます。バーベルを握るときは親指でバー部分を包みこむようにします。そうするとバーをしっかり握ることができるので、さらに筋肉量の増加に繋げることができます。

グリップの幅はベンチプレスよりも狭く、デッドリフトよりも広くする必要があります。広くし過ぎると腕の傾斜が大きくなり、可動範囲が狭くなってしまいます。

膝を少し曲げると同時に胴体を前に持っていきます。お尻はずっと後ろ側に保ってください。腕を体の前で伸ばしてバーベルを取ります。

背中の位置を変えずに(地面と平行に)、肘を曲げて背骨の位置を超えるように戻します。ここで注意をしないといけないのは、あまり胴体から離さないことです。でないと手首に力がかかり過ぎてしまうからです。

ジム バーベルロウ テクニック   コツ

数秒間静止してからバーベルを下げます。下げるときはゆっくりと、バーベルが足の近くにくるまで腕を徐々に伸ばしていきましょう。

上手く行うためのコツ

このエクササイズをうまく行うために大事なコツとして呼吸方法があげられます。エクササイズ中は胴体のポジショニングの関係上、深く息が吸えないので、スタートの前に大きく息をしてから始めることをおすすめ致します。

もう一つ大事なコツとしていえるのは、バーベルをどこまで持ち上げたらいいのかということです。これはベンチプレスでサポートされているのと同じ場所というのが答えで、もし胸部まで持ち上げるとしたら背中の下側部分に効果があり、ウエストの高さまで行うと高背部と中部背部に効果がありますので鍛えたい場所によるということになります