自宅でできる5つの自重エクササイズについて

29 1月, 2019
ウェイトトレーニングが好きだったり、もっと筋肉をつけたいと考える人たちの中には、自重トレーニングは「ひ弱」な人たちのための運動、トレーニングに労力を割きたくない人たちのものだと考え、つい遠ざけてしまっている人もいるのではないでしょうか。

自重エクササイズ、及びカリセニクスは最小限の設備で、自身の体重を利用し行うエクササイズです。自宅でトレーニングを行う人たち、またはトレーニングマシンに抵抗がある人たちにも理想的なエクササイズですし、メニューによっては、鉄棒やゴムチューブを使い、体重を利用しないエクササイズが含まれることもあります。

自重エクササイズは「ひ弱」な人たちのため?

答えはもちろん「ノー」です。フィットネスの世界は絶えず変化し、ジムへ行くこと、またはパーソナルトレーナーをつけることすらも必要ではなくなっています。最近ではモバイルアプリ片手に自宅でエクササイズすることもできますし、しっかりと結果も得ることができます。

自重エクササイズは自身の体重を負荷に利用し筋肉を鍛えるエクササイズです。あまりアクティブでなく、エクササイズのためにジムへ行くことが億劫な人にとって理想的かもしれません。

もしかすると、単なるトレンドなのでは思うかもしれませんが、自身の体重を使ったエクササイズはまだまだ発展途上なので、トレーニングマシーンやウエイトを退屈だと感じている人たちにとっても、楽しみのある選択肢となっています。

自重エクササイズは筋肉を鍛えること、体重を落とすことのみならず、心肺機能の強化にもつながります。どのエクササイズを選択するかによって、体の特定のエリアを鍛えることも可能です。

ベストな自重エクササイズ

エクササイズはしたいけど、ジムに行ってウエイトはしたくない。エクササイズにお金をかけたくない。そういった人たちに自重エクササイズはオススメです。では、実際にエクササイズの方法を見ていきましょう。

1.プランク

自重エクササイズ プランク

プランクは美しい腹筋を手に入れるためにベストなエクササイズの一つです。腹筋のみならず、臀部や脚部も鍛えることができます。

うつ伏せになり、前腕を寝かせ、マットに足のつま先をつけます。そのまま体を持ち上げ、胴体が床と平行になるようにし最低30秒間体勢を維持します。その間、必ず腹部を収縮させるようにしてください。

 

プランクには、サイドプランク(片手のみを使う)や片足プランク(片足だけをマットにつけもう、片方は宙に浮かせる)など、いくつかバリエーションがあります。こういったエクササイズは短時間で割れた腹筋を手に入れるために極めて効果的です。

2.腕立て伏せ

腕立て伏せは古典的な自重エクササイズです。腕立て伏せにもまたいろいろなバリエーションがあります。基本としては、腕を開き、手のひらと足のつま先で体を支えます。肘を曲げ体を地面に触れないギリギリまで近づけ、持ち上げます。

3.ブリッジ

自重エクササイズ ブリッジ

このエクササイズでは臀部と腹部の筋肉を鍛えることができます。マットに仰向けになり腕を胴体の横に置きます。膝を曲げ足の裏をマットにつけます。

頭、首、肩は床につけたまま、骨盤を浮かせ背中も床から離します。体を床につかないようにゆっくりと下ろしていきます。

4.マウンテンクライマー

このエクササイズ(記事上部のメイン画像を参考にしてください)は自身の体重を使い腹部、脚部、臀部を鍛え、さらに体の連動性を改善します。まず、床に手と足のつま先をつけ、腕立て伏せの体勢をとります。

左足は伸ばしたまま、右膝を胸の方へ動かします。そして次は、右膝を伸ばしたまま、左ひざを曲げていきます。大事なのは、体の動きをしっかり連動させなるべく素早く行うことです。

5.バーピー

バーピーはもっともよく知られていて、さらにもっとも完成度の高い自重エクササイズの一つかもしれません。この運動で体全体を鍛えることができます。バーピーは腕立て伏せ、ジャンプ、膝を胸に近づけるという運動の組み合わせなので、たくさんの汗をかくことができますよ。

立った状態からスタートし、真上にジャンプ、着地して手を床につけ、腕立て伏せの体勢になるよう足を伸ばします。腕を曲げたら足を胸元へ動かし最初の体勢へ戻ります。あとは、またジャンプから繰り返してください。