自宅でできる簡単な腕のエクササイズ

6 2月, 2020
ジムと同じくらい効果的な腕のエクササイズを、自宅で行うことができるのをご存知ですか? 正しいエクササイズを選べば、自宅でも腕を引き締めて、強化することができます。

腕のエクササイズは、多くの人のお気に入りのトレーニングの一つです。

ジムだけでなく、自宅でも簡単に腕を鍛えることができます。

今回は自宅でできる簡単な腕のエクササイズをご紹介します。

メモの準備はいいですか?

腕のエクササイズの中には、シンプルでどこでもできるものがありますが、自宅で運動するときには、ジムのように十分な運動器具がない場合があります。

腕のトレーニングルーチンの多くは、適切な運動器具が必要となることに注意してください。

ダンベル、レジスタンスバンド、またはウェイトステーションを使用する場合など、使う器具に応じて、運動の基本的なガイドラインを考慮して、トレーニングルーチンを作成してください。

上腕二頭筋は、上腕三頭筋よりもかなり速く成長する傾向があるため、上腕二頭筋の運動にばかり集中しがちですが、どちらの筋肉群も均等に鍛えることが不可欠です。

 

自宅でできる最高の腕のエクササイズ

ジムに行く時間がない忙しい方や自宅でエクササイズをしたい方は、ここからご紹介するエクササイズを自宅でお試しください。

1. ダンベルを使ったトライセップキックバック

最初のエクササイズでは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、そして腹筋を引き締めて強化します。

必要なのはダンベル2つです。

  • 両足を揃えたら、それぞれの手にダンベルを持ちます。
  • スクワットの姿勢になる時には、ヒップを後ろに下げながらヒップから太ももを引き締めるように心がけます。
  • 手のひらは内側に向けて、腕の上部はあばらのあたりに当たるようにしてください。
  • 息を吸いながら肘を曲げてダンベルを肩の高さ曲げあげます。
  • 息を吐きながら腕を後ろに向け、まっすぐにすることでトライセップキックバックが完了します。
  • 腕を再び曲げ、最初から行います。
自宅でできる簡単な腕のエクササイズ バイセップカール

2. レジスタンスバンドを使ったバイセップカール

バイセップカールは、上腕二頭筋を引き締めて鍛える昔からのエクササイズです。

レジスタンスバンドを使うと、自宅でも簡単にバイセップカールを行うことができます。

  • 足を肩幅に開いた状態でレジスタンスバンドを踏みます。
  • レジスタンスバンドのハンドルをそれぞれの手に持ち、腹筋を引き締めます。
  • ゆっくりとレジスタンスバンドを肩の前まであげますが、肘は必ず体についている状態を保ちます。
  • 数秒間停止した後、ゆっくりと最初の位置に戻ります。

 

3. オーバーヘッド・トライセップエクステンション

このエクササイズにはダンベルが必要です。

シンプルなエクササイズですが、正しいテクニックで行わないと、不快感、痛み、背中の怪我を引き起こす可能性があることに注意してください。

  • 足をヒップの幅に広げたら、両手でダンベルを持ちます。
  • 頭の上にダンベルを持ち上げます。
  • 肘は耳の近くに置き、ダンベルを頭の後ろに向かって下げる時には肘を柔らかく保ちます。
トライセップオーバーヘッド

  • 腕を天井に向かって伸ばしている時に、肘を開かず中心に向かって引き締めることに集中します。
  • ダンベルを天井に向かってあげたら、一番高い位置で数秒そのままにします。
  • ゆっくりと最初の位置に戻ります。

4. トライセップディップ

  • 自宅では、椅子と自重を使って上腕三頭筋を鍛えます
  • トライセップディップをする時には、手を肩の真下におき、指先を正面に向けた状態で椅子の後ろに写真のように手を置きます。
  • 足はまっすぐ前に伸ばしますが、かかとは地面につけてください。
  • 姿勢を維持したまま肘を曲げて、体重を下にさげます。
  • 腕を伸ばして最初の位置に戻ります。
  • 大切なのは、上腕三頭筋を使って体を支えたあと、体を持ち上げることです。

今回ご紹介したように、腕のエクササイズはとてもシンプルです。

早速トレーニングルーチンに加えてくださいね!

  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. IES Dionisio Aguado. http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Cools, A. M., Borms, D., Cottens, S., Himpe, M., Meersdom, S., & Cagnie, B. (2014). Rehabilitation exercises for athletes with biceps disorders and SLAP lesions: A continuum of exercises with increasing loads on the biceps. American Journal of Sports Medicine, 42(6), 1315–1322. https://doi.org/10.1177/0363546514526692
  • Lamberti, N., Straudi, S., Malagoni, A. M., Argirò, M., Felisatti, M., Nardini, E., … Manfredini, F. (2017). Effects of low-intensity endurance and resistance training on mobility in chronic stroke survivors: a pilot randomized controlled study. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 53(2), 228–239. https://doi.org/10.23736/S1973-9087.16.04322-7