女性のための肩のベストエクササイズ

16 3月, 2019
もしジムで肩を鍛えようと思っているのであれば、しっかりとしたエクササイズルーティーンが必要です。ぜひこの記事を参考にしてください。

最近はより多くの女性が日々ジムでワークアウトを行うようになっています。しかしそのほとんどが、セッションを完璧なものにするためには肩のエクササイズも含めるべきだということを知りません。肩のエクササイズは忘れられてしまっているのです。

女性にとってのジムで行う肩のベストエクササイズは軽いウエイトを用い、反復動作を行うことです。ダンベル、プーリー、自重、トレーニングチューブを使ったトレーニングが理想的です。また、マシンを使って肩を引き締めたり鍛えたりすることも出来ます。

以下、トレーニングセッションのやり方とともに女性にとっての肩のベストエクササイズをリストにまとめています。気に入ったものを選び、ぜひ実践してみましょう。

女性のための肩のベストエクササイズ5選

1.フロントウエイトリフティング

最初に紹介する肩のエクササイズはフロントウエイトリフティングエクササイズとして知られています。これは最初に行うものとして理想的なエクササイズですが、最初からウエイトを重くし過ぎないようにして怪我を避けましょう。

まずダンベルを両手に持ち、脚は腰幅に開き立ちます。手を体の横に置き、手のひらが太ももの前の位置にくるようにします。腕は真っ直ぐ伸ばしたままで前に持ち上げます。肩の高さで止めましょう。その後、腕を元の位置に戻したらこれで1回です。ダンベルを持ち上げる際は背中を痛めないよう気をつけるようにしてください。

2.腰を曲げ行うラテラルレイズ

次に紹介するのは腰を曲げて行うラテラルレイズです。このエクササイズは三角筋の背面部を鍛えることができます。また、肩を引き締めるだけでなく、姿勢の改善や首や背中への負担を軽くすることができます。

エクササイズ ラテラルレイズをする女性

このエクササイズは、まず肩幅に足を開き立ち、軽いダンベルを両手に持ちます。背中を真っ直ぐしたまま腰を曲げていき、胸が床に対して45度になるようにします。腕は真っ直ぐ伸ばしたまま、肩を軸にダンベルを体の横で肩の高さまで上げていきます。

ジムでの忍耐力と、生活の中での忍耐力のみが気概を生みます。

3.ロープーリーを使ったサイドリフト

ロープーリーを使ったサイドリフトは女性の肩の引き締めに効果的なエクササイズです。とてもシンプルなエクササイズですが、他のエクササイズに比べ肩を片方ずつトレーニングする必要があるため多少時間がかかります。

まずはプーリーマシンの前に立ち、床と胴体が平行になるよう腰を曲げていきます。マシンから離れた位置でハンドルをつかみ、腕を肩の高さまで上げていきます。1秒間静止しウエイトをゆっくり下ろしていきましょう。そうすることで怪我を防ぐことができます。

4.腕立て伏せ

4つ目に紹介するのは、とても人気のあるよく知られているエクササイズで、自重を使い多くの筋肉を鍛えることができるエクササイズです。腕立て伏せは、体の部位の中でも特に、肩や三角筋三頭筋を鍛えることができます。

女性 エクササイズ 肩

知っているとは思いますが、肩の真下に手がくるようにし体を床に向けた姿勢ではじめます。頭からかかとにかけ体を一直線にしたまま、肘を外側に曲げ、自重を支えながら体を床に向かい下ろしていきます。腕の力を使い体を持ち上げ元の姿勢に戻して1回です。

5.ダンベルラテラルレイズ

最後に紹介するエクササイズはダンベルラテラルレイズです。まずダンベルを両手に持ち、足を少し開いて立ちます。

その後、肘は軽く曲げたまま、腕を横に肩の高さまで上げていきます。この動きは必ずゆっくり行ってください。また、ダンベルは怪我を避けるため重すぎないものを使いましょう。少しずつ重さと強度を上げていくことをおすすめします。

最後に、これらの女性のための肩のエクササイズを行う前にはウォーミングアップを忘れないようにしましょう。怪我のリスクを減らすため非常に重要です。