下半身に効果的!脚のエクササイズ5選

4 2月, 2019
運動の計画を立てる時、脚の運動はついつい後回しにされがちです。 しかし脚の運動をしっかりと行うことは、健康維持や身体能力の向上に欠かせません。

脚は多くの筋肉から構成されているため、脚を使ったエクササイズは無数に存在します。

脚の運動を行い引き締めることで、美しさなどの審美的な利点に加えて、怪我の予防や身体能力などの向上という効果も期待できます。

今回の記事では、数ある脚の運動の中から特にオススメの運動を5つご紹介します。

脚の運動を日々の運動計画に加えることで運動能力や機敏性、そして柔軟性を改善し、パフォーマンス力や持久力、筋力などを強化するとともに怪我の予防効果にもなります。

脚は私たちの体重、負荷、そして衝撃を受け止めながら身体全体を支えて動かす必要があるため、大きくて長い筋肉で構成されています。

また脚の回転や関節の安定といった役割を担う小さな筋肉も数多く存在します。

脚の運動

体重などを考慮して、徐々に難易度を上げていくのが良い方法ですが、何か病気や怪我をしている場合は必ず医師に相談してから始めてください。

スクワットとスクワットジャンプ

昔から一般的に行われてきたノーマルスクワットとスクワットジャンプは脚に効果的な運動です。

  • 足を肩幅よりやや広めに開いた姿勢からはじめます。
  • 足をしっかりと床につけ、頭と背中が一直線になるようにまっすぐに保ちながら、臀部を後ろに下げます。
  • 臀部を後ろに下げる際に胸を張りながら腹部を引き締めます。
  • 手は胸の前で交差させるのが良い方法です。
スクワットをする女性

スクワットの応用がスクワットジャンプです。

  • 通常のスクワットとして臀部を後ろに下げ、元の姿勢に戻るときにジャンプを加えます。
  • ジャンプが終わって着地するときには、必ず軽く着地するように心がけます。
  • またかがむように臀部を少し後ろに下げて着地することでジャンプによる膝などへの衝撃を軽減することができます。
ランジ運動をする女性

相撲スクワット

海外で「相撲スクワット」と呼ばれているこのスクワットは、相撲の四股のように足を大きく開くことが特徴です。

前述したスクワットとの違いは足の位置とターゲットとする筋肉で、外転筋に焦点を当てています

また足を大きく開いた四股の状態でスクワットをすると、太ももの内側を動かしているのを感じるでしょう。

通常のスクワットも相撲スクワットも肩にバーベルを置くか、プレートなどを胸の前に持ち負荷を加えることができますが、ジャンプスクワットをするときは危険なのでバーベルは控えてください。

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3.ランジ運動

臀部、膝の後ろ、そして大腿四頭筋を効果的に鍛える運動です。

この運動を行う際にはふくらはぎや腹筋、そして体幹を引き締めて、フォームを安定した状態で行うことが大切です。

  • 足を腰の幅に開きます。
  • 片側の足を踏み出すように前に出すと同時に、後ろの脚の膝を地面に向かって下げます。
  • この状態では両方の膝が90度になっています。
  • 元の位置に戻ったら反対側の足を踏み出します。
  • 手にダンベルを持つか、肩にバーベルを置いて負荷を加えることもできます。

4.かかと上げ運動

ふくらはぎを鍛えるシンプルながら効果的な運動です。非常にシンプルな運動のため、ダンベルやバーベルで負荷を加えることをお勧めします。

ジムでは負荷を加えてふくらはぎを鍛えるマシンもありますが、家などで行う場合はダンベルなどが良いでしょう。

バーベルを持つ人

  • 足を肩幅に開きます。
  • 背中をまっすぐに保ち、目は正面を向いてください。
  • 足の全部、つま先のあたりを支えにしてかかとを上げます。
  • かかとを上下に上げ下げするか、かかとを上げたまま15、20、30秒ほどその姿勢を維持する方法があります。
  • お好みの方法を選んでください。

5.デッドリフト

  • 両手にダンベルかバーベルを持ちます。
  • 脚だけでなく腰の強化にも効果的な運動です。
  • 体重のあるなしに関わらずバーを持つだけです。
  • 足を肩幅に開き、頭と背中をまっすぐに保ちます。
  • 手に持ったウエイトが膝の位置まで下がるように臀部を後ろに下げますが、腕からではなく必ず臀部を下げてください。
  • そのまま元に位置に戻ります。

繰り返しになりますが、腕や腰を使ってウエイトを上げ下げするのではなく、臀部を後ろに下げることでウエイトが膝の位置に来るようにする運動です。

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今回ご紹介した脚のエクササイズは下半身を強化しながら、身体全体のパフォーマンス力を向上させます。

脚は多くの筋肉で構成されているため、結果を出すためには運動を継続することが大切です。