簡単にどこででもできる背中を鍛えるエクササイズ

背中に問題を抱えていたり複雑で高価なマシーンを使わずに背中の筋肉を鍛えたいならば、これから紹介するエクササイズに挑戦してみると良いでしょう。

背中を鍛える事で日常生活で感じていたちょっとした痛みや不快感を軽減させる事ができます。さらにこれらのエクササイズには効果なマシーンが必要なくまた場所を選ばすどこでも行えます。必要なのはエクササイズを行う時間とモチベーションです。きっとあなたの健康維持に役に立つと思います。

参考記事：家で行うエクササイズに使えるジム用具の紹介

簡単な背中のためのエクササイズ

背中を鍛えるエクササイズを以下に紹介していきます。

１．ブリッジ

最初はブリッジです。この動きによって椅子に長く座っていることで起きた体の痛みを和らげる事ができます。椅子に長時間座る事で脊柱に余分な負荷がかかってしまいます。このエクササイズでお尻の屈筋を伸ばし、臀部や腹筋といった脊柱を安定させる筋肉を強めます。

参考記事：強く引き締まった腕の筋肉を作る秘訣とは一体？

２．ドッグバード

このエクササイズも背中を鍛えるには効果的です。これはドッグバードと呼ばれています。手と膝を床について準備します。臀部と腹筋に力を入れ、右手を肩の高さまで伸ばし筋肉を収縮させます。

同時に左足を伸ばしお尻の高さまで持っていきます。体は床と水平にさせます。最後に腕と足を最初の位置に戻します。３セットずつ、１０回繰り返します。

３．プランク

プランクは背中の痛みを取り除き、まっすぐな体型を保つのに効果的なエクササイズの１つです。またこのエクササイズは、基本的な等尺性運動の１つで腹部を鍛える事ができる運動になります。

まず腹ばいになり、前腕を床につけて体重を支えるようにします。体を持ち上げますが、頭から足まで一直線になるようにします。足の親指と前腕だけで体を支えます。この体勢を可能な限り維持します。

４．椅子を使った腹筋

強い腹筋を持つと背中の痛みを和らげる事ができます。そのためにこのエクササイズを試してみて下さい。椅子のみを必要とし、腹筋を作り強めるのに効果的なエクササイズです。

仰向けに寝転び足は椅子に置き、手は頭の後ろで組みます。腹筋に集中し、肩から体を持ち上げていきます。また元の位置にゆっくり戻ります。繰り返しこの動きを行うと腹筋が鍛えられ、次第に何回も繰り返して行う事ができるようになります。

５．スクワット

ジムにあるたくさんの種類のウェイトスクワットのマシーンを見た事はありませんか？スクワットの中でも脊柱を鍛えるスクワットを行ってみると良いでしょう。同じ動きの繰り返しになりますが重りは使用しません。このエクササイズは怪我から回復途中の方にもお勧めです。さらに腹部と足も鍛える事ができます。このように鍛えることで脊髄を怪我から守ることもできます。

椅子かベッドの端を使ってこのスクワットは行います。手を胸の前で交差させ、指は肩を触るようにします。臀部に力を入れ、立ち上がる時に両足で地面を蹴り上げるようにします。背中と首は一直線になるようにします。しっかり立ち上がったら足の筋肉を使うように意識して再度座っていきます。

最後に怪我を予防するために、トレーニングの前後には必ず背中の筋肉のストレッチを忘れないようにして下さい。ぜひ毎日のトレーニングに今まで紹介したエクササイズを取り入れてみて下さい。きっとその効果を楽しめると思います。