筋肉の「ディフィニション」を高めるためには？
筋肉の「ディフィニッション」とは、ボディービルなどに使われる単語で皮下脂肪がなくなって、体が引き締まり筋肉の輪郭などが良く見える状態を言います。
つまり「ディフィニションを高める」とは、脂肪を落とし、筋肉をいかに美しく目立たせるかということに的を絞り、努力することです。
特にボディービルなどの競技に参加する人は、筋肉量を増やそうと様々な努力を続けて大会に臨みます。
しかし、筋肉のディフィニションを向上させるのは容易ではなく、数週間程度ではなかなか結果が現れません。
今回はそんな目標を達成するために知っておくべき項目をご紹介します。筋肉のディフィニションを向上させるということに関しては、間違った情報も多くみられるので注意しましょう。
また、今回ご紹介するのは一般的なアドバイスなので、各個人に合わせたアドバイスは、パーソナルトレーナーなどの専門家の指示に従ってください。
筋肉のディフィニションを高めるための食事とその重要性
健康的でバランスの取れた食事は、筋肉のディフィニションを向上させる上でとても重要です。
どれだけジムで頑張って体を鍛えても、それを全て無駄にしてしまうことになりかねません。
筋肉のディフィニションを高める時には、以下のアドバイスに沿った食事方法をお勧めします。
- たんぱく質：筋肉を回復させながら強化するのに不可欠な栄養素です。
- 炭水化物：炭水化物は私たちの体にエネルギーを供給するため、朝食には欠かせません。特に、野菜、マメ科植物、全粒穀物などから適量を摂取してください。
- 健康的な脂質：健康に良いとされる良質の脂質の摂取をお勧めしますが、過剰摂取は絶対にやめましょう。また健康的な脂質という脂質は、筋肉のディフィニションを高めるのに適しており、体内のエネルギー補給とビタミンの吸収に役立ちます。例：ココナッツオイル、フラックスシード、ナッツ類など。
これらの食事を積極的に取り入れることに加えて、精製された砂糖の摂取や揚げ物を避けてください。
調理方法もグリル、オーブン焼き、または蒸し料理などを中心に、カロリーを低く保つ調理方法を選択してください。
こちらもご覧ください：バランスのとれた食事作りのポイント
筋肉のディフィニションを高める方法
筋肉のディフィニションを高めるトレーニングは「完全な疲労」に達するまで筋肉を鍛えることです。
これは軽いウエイトで回数をこなすという通常の重いウエイトを上げるのとは異なるトレーニングです。
このトレーニングのためには、自分のあげられる重さのウエイトの中で中程度の重さを選び、1セット15~25回繰り返します。また様々な筋肉群を一度に鍛えられる動きを用いることで高い効果を発揮します。
一般的には筋肉を十分に休ませることで、筋肉が再生して強化されるといいますが、筋肉のディフィニションを高めるためには、休息は怪我をしない程度に「十分でありながら最小限」に抑えるべきですが、これには個人差や運動量にも影響を受けるため、必ず専門家の指示に従ってください。
最後に有酸素運動です。これは筋肉を鍛えるときでも有酸素運動は欠かせません。
筋肉を覆う脂肪の層を取り除き、筋肉が「美しく輝く」ためにも、1週間に3〜6時間の有酸素運動が欠かせません。
筋トレを行わない日を有酸素運動の人にしている人もいれば、筋トレを行なった後などに行う人がいます。
ジムでの有酸素運動に飽きてきたら、以下のような有酸素運動をお試しください。
- ランニング
- 水泳
- ハイキング
- エクササイズバイク、エリプティカルマシン、トレッドミル、ローイングマシン
- サイクリングクラス
- エアロビクス
- カーディオ用ローイングマシン
ご存知ですか？：どちらが効果的？エリプティカルマシンVSランニング
筋肉を大切に扱う
食事と運動をしっかりと行なったら、次のステップはこれまでに築き上げてきた筋肉を燃焼しないようにすることです。
次のような推奨事項に従ってください。
- しっかりと食事をして、体が筋肉をエネルギーとして使ってしまわないように、必要なカロリーを消費します。
- ジムでウェイトトレーニングの練習をして十分に休むことが重要です。筋肉は寝ている間に修復して成長します。
筋肉のディフィニションを増やすためには、今回ご紹介したアドバイスを活用してください。
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