筋肉痛について知っておくべきすべてのこと

24 11月, 2019
ジムで運動した後、筋肉痛が起こるのは正常です。筋肉痛の原因についてはさまざまな理論がありますが、トレーニングを継続するためには、筋肉痛の軽減や緩和を心がけることが大切です。

ジムでの激しいトレーニングをした後には、多くの人が「明日は筋肉痛だろうな」と思うでしょう。

多くの場合、筋肉痛が発生する理由は正確に把握できていません。

今回は、激しいトレーニング後の筋肉痛について知っておくべきすべてについて説明します。

トレーニング後に身体が痛むのはなぜ?

筋肉痛は、前日の激しいトレーニングを思い出させるようなものです。

筋肉痛は、筋肉が一定のウエイトや負荷で繰り返し収縮と伸張を行う遠心性筋収縮によって起こります

そのため、激しいトレーニングだけでなく、日常生活の中でも、はしごを登る、重いものを運ぶ、子供と遊ぶなどが原因で筋肉痛になることもあります。

また運動をしていない人が急にトレーニングを行なった場合、筋肉痛をより強く感じるでしょう。

そのため、しばらく休暇で運動をしていない時や、座りがちなライフスタイルを送っている人がトレーニングを再開すると、筋肉痛だけでなく怪我をする可能性もあるため、注意が必要です。

これまで、遅発性の筋肉痛は、細胞内に乳酸が蓄積されることが原因だと考えられていましたが、現在では、激しいトレーニングなどを行なった後に、筋肉が損傷するからだという理論があります。

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運動による筋肉痛を回避または軽減する方法

多くの人にとっての筋肉痛は、一生懸命トレーニングに取り組み、しっかりと運動することができたという兆候ですが、一部の人にとっては、筋肉痛はただの苦痛であり、もう運動をしたくないと感じる原因の一つになる可能性があります。

どちらもしても、トレーニングと筋肉痛は切っても切れない関係にあり、トレーニングを行なったことに体が何らかの形で反応している兆候です。

ただし、筋肉痛の強度を軽減することは可能です。

これは、レストデイと呼ばれる休息日を有効に活用する方法です。

ジムで激しく運動した翌日は、家でゆっくりと過ごすか、ウォーキングなど強度の低いシンプルな運動をすることで、前日のトレーニングで疲れた体を休ませ、回復を促進します。

またよくある間違いの一つが、ウォームアップを行わずに運動を始めることです。

筋肉を十分に温めないまま動かすと、翌日の筋肉痛が強くなる可能性があります。

トレーニングルーチンを終えたら、使った筋肉を十分にストレッチする必要があります。

十分なウォームアップとストレッチを行えば、トレーニング後24時間で身体がしっかりと回復するのに役立ちます。

運動している人は、健康的でバランスの良い食生活を維持することが大切です。

トレーニング後には、十分なタンパク質と炭水化物を摂取することをお勧めします。これは全粒粉のシリアルなど炭水化物と牛乳またはヨーグルトの組み合わせが良いでしょう。

カリウムが含まれているバナナは、筋肉のこわばりを緩和するのに役立ちます。

ここまででご紹介したアドバイスに加えて、トレーニング中の筋肉痛に過剰に苦しまないようにするためには、トレーニングのレベルを徐々に上げていくことが大切です。

また、長期間運動を行なっていない人やこれまでに一度もトレーニングを受けたことがない人は、初日はこれまでにトレーニングをしてきた人と同じペースで運動はできないという点に留意してください。

筋肉痛について知っておくべきすべてのこと 予防策

少しずつレベルを上げていくことで、筋肉痛だけでなく、過度の運動による怪我を予防する効果が期待できます。

トレーニング初日に、靭帯の切断、脱臼、または腱炎などに悩まされたくないなら、自分の体を理解することが大切です。

トレーニングが思うように進まなくても落ち込んではいけません。

自分のペースで、自分の現在の能力に合うウエイトを使って、正しいフォームとテクニックを守りながらトレーニングを続けることが大切です。

また、筋肉痛を緩和する薬や抗炎症剤、または鎮痛剤に過剰に頼ってはいけません。

もちろん、スポーツ選手や様々な運動をする人にとって、筋肉痛は一般的なことです。

しかし、体に大きなダメージを与えるような運動をすることで起こる痛みは避け、十分な注意を払ってトレーニングを行なってください。’

また十分な休息をとることで、次のトレーニング日までには身体がトレーニングを行うまでに回復できるでしょう。

  • Lopategui, E. (2012). La prescripción de ejercicio. Fisiología Del Ejercicio.