筋トレ:効果的なウィークリープラン

11 3月, 2019
今回は効果的な筋トレのウィークリープランをご紹介します。しかもこれはすぐに結果を出すことのできるプランですよ。

もしジムでさらに体を引き締めたいと思っているのであれば、体全体の筋肉群を鍛えることのできるエクササイズプランを実行する必要があります。そのために、素晴らしい結果を出せる筋トレのウィークリープランをご用意しました。

この筋トレプランは4日間で、それぞれの筋肉群を少なくとも24時間は休ませることができる設計になっています。

 

筋トレのウィークリープラン

効果的な筋トレプランを見ていきましょう。

1日目:胸

バーベルを使ったフラットベンチプレス

この筋トレプランの最初のエクササイズはバーベルを使ったフラットベンチプレスです。これはフィットネス愛好家の間でも人気があり、進捗次第でウエイトを上げていくことができ、より重いバーベルを使うこともできます。まず、ベンチに横になりバーベルの両サイドを手で掴みます。胸の力を使い繰り返し持ち上げます。

マシンを使ったインクラインベンチプレス

フラットベンチプレス同様、ベンチで背中を支えます。しかしこのエクササイズではベンチは斜めになっているため、マシンを使って繰り返し動作を行います。マシンを使った場合、体を安定させるために働く筋肉はあまり効果を得ないということを覚えておきましょう。

ワークアウト ベンチプレスをする男性

ウエイトとベンチを使ったチェストオープナー

チェストオープナーは胸を鍛えるのに非常に適したエクササイズです。シンプルにベンチに横たわり体の横でダンベルをそれぞれの手に持ちます。腕は左右同時に動かしましょう。

2日目:背中

ダンベルロウ

両手にダンベルを持ち、脚は肩幅にし立ちます。背中を収縮し腕を曲げ、ダンベルを胸郭へ向け動かしてください。

ワークアウト ダンベルを持ち上げる女性

マシンを使ったラックプル

この二つ目の背中のエクササイズは、ジムの特殊なマシンが必要です。これは肩幅より広いクローズグリップで行います。その握りのままバーを一度下げ、再び元の姿勢に戻ります。

ローイングマシンを使ったロウ

このエクササイズは最もシンプルなエクササイズの一つです。背中を真っ直ぐにし、必要以上のウエイトは使わないようにしましょう。脚をしっかりのばし、ウエイトを引きます。

3日目:二頭筋と三頭筋

ダンベルカール

最初のエクササイズは両腕の二頭筋を別々に鍛えることができます。腕にダンベルを持って立ち、肩の高さまで持ち上げます。セットを終えたら腕を変え行います。

コンセントレーションカール

このエクササイズではベンチを使います。ベンチに座り、太ももで腕を支え、その手でダンベルを持ちます。ダンベルを肩に向けて持ち上げ、下ろす動作を反復します。

プーリーを使ったオーバーヘッドトラセプスエクステンション

この三頭筋のエクササイズを行うためにはプーリーが必要です。頭の後ろで紐を引き三頭筋を収縮させ、肘を開き腕を伸ばします。

ダンベルを使う座った状態のトラセプスエクステンション

このエクササイズはダンベルを両手に持ち、頭の上まで持ち上げます。このエクササイズは座って行い、腕を曲げる際は、肘の位置を固定するようにしましょう。

4日目:肩

アーノルドプレス

アーノルドプレスは肩全体を鍛えるのに理想的なエクササイズの一つです。まず背もたれのあるベンチに座ります。ダンベルを両手に持ち、腕をひねりながら肩の高さまで持ち上げます。最終的に手のひらが前を向くようしましょう。

ティーバード

これも肩の筋肉を鍛えられるすばらしいエクササイズです。エクササイズの名前からどういった動きをするのかうかがい知れます。自身の体を押し出すように腕を後ろに振ります。この時、肘は直角に曲げます。

ワークアウトする女性 筋トレ ウィークリープラン

ダンベルを使ったラテラルレイズ

肩のルーティーンはダンベルかプーリーを使い腕を個々に鍛えるこのエクササイズで締めましょう。まずダンベルを手に持ち腕を肩の高さまで持ち上げます。肩に対し直角になった所でしばらく動きを止めます。そして腕を元の位置まで下げ、これを繰り返します。

最後に、これは一週間のワークアウトプランであることを忘れないようにしてください。これをさらに一か月間続けること素晴らしい結果を手にすることができるでしょう。少しのモチベーション自己管理で目標達成できるのでぜひ試してみてください!