オールアウトはどんなトレーニング?:メリットとデメリット

4 5月, 2019
オールアウトは一見シンプルなトレーニング方法の見えますが、支持、批評、論争に常にさらされています。今回はオールアウトとはどんなトレーニングなのか、またどうしてそれほど多くの議論が巻き起こっているのか見ていきましょう。

他のワークアウトと同様に、オールアウトにもメリットとデメリットが存在します。多くのデメリットはやり方を間違ってしまうことによって生じます。そのためオールアウトの基本とやり方を抑えることはとても重要です。

オールアウトとは

オールアウトとは オールアウト  メリット  デメリット

オールアウトは普段使うウェイトよりも重いものを用意しエクササイズを行います。このワークアウトの特徴は繰り返しの回数が設定されないことです。何回になろうと限界まで繰り返します。

このワークアウトで期待されるのは筋肉量の増加です。これは筋肉を形成する筋繊維が壊れることによる筋肥大、または筋形質がエネルギーを溜める過程で肥大することによって起こります。

基本的に、このワークアウトを選択する人は筋肉が大きな疲労を得るまで続けないと筋肉が成長しないと考えています。これによりオールアウトは限界まで負荷をかけることが目標となります。言い換えると、より大きな疲労を筋肉に与えることができれば、筋肉はより成長していくのです。

次に、このワークアウトによるメリットとデメリットを解説していきます。また、当然のことながら、ワークアウトを行うときはいつでも専門家に助けを求めることが推奨されます。

また十分な休息をとること栄養面といった補足的な部分も考慮することが大切です。オールアウトのあとには十分な量のタンパク質を消費するべきという話はよく聞きますが、専門医もこれに関しては同意しています。

オールアウトのメリット

  • 筋肥大を促進する:適切な頻度と方法で行われることにより、オールアウトは新陳代謝を促します。最大下負荷(最大負荷の80%)を用いたときには特に、筋繊維の破断が最も効率的になります。
  • 筋力を素早く向上させる:いつくかの研究ではオールアウトはトレーニングの最初の数週間で筋力の増加を早めると提唱されています。しかし最終的には他のトレーニングと同程度の進捗に落ち着きます。

そのため多くの専門家は筋肉量の増加を求める際にオールアウトを行うことを推薦しています。しかし、求めるものが強度や腕力、スピードといったものであればこれは必要とされるトレーニングとは異なるでしょう。こういった場合には、専門家の判断を仰ぎましょう。

オールアウトは注意しながら行わなければなりません。やりすぎると体に悪影響を及ぼしかねないためです。また、正しく行わなければ期待する効果を得ることができません。

オールアウトのデメリット

オールアウト  メリット  デメリット

  • 怪我をするリスクが高い:一部の専門家は攻撃的に筋肉を鍛える方法であると定義しオールアウトに反対しています。筋肉に対する過剰な要求は怪我を招きかねないという意見を持っています。
  • テクニックを乱しかねない:筋肉を限界まで使うため、怪我を招く間違った動きや調和していない動きをしてしまう恐れがあります。オールアウトを行う際はこの点に気をつけましょう。
  • ホルモンの乱れ:オールアウトを頻繁に行ったり、または毎日行ってしまうと、休息中にコルチゾールが分泌過剰になったりテストステロンの分泌が不足したりといったことにつながってしまいます。これは結果として筋肉を鍛えることに悪影響を与えるカタボリズムを招きかねません。

心に留めておくべきこと

1つ目と2つ目のデメリットを避けるために、他のタイプのワークアウトを組み合わせセッションを組み立てましょう。例えば、筋力を鍛えるのに1日、筋肉を引き締めるのに1日、そしてオールアウトをまた別の日に行うようにします。当然ながら、セッションは自分自身やトレーナー次第になります。

また他の人の手を借りながらオールアウトを行うことも重要なことです。自身の筋肉だけでウエイトをあげれなくなったときにはパートナーの手助けが必要になるためです。

最後に、ウォーミングアップと準備はしっかりするようにしましょう。オールアウトは適度なウォーミングアップのあとに行うべきです。そして重いウエイトを操れるように、また大きな疲労にも耐えることのできる筋肉をあらかじめ作っておかなければなりません。