背中のエクササイズの効果を最大化するためのポイント

3 3月, 2019
背中のエクササイズのバリエーションを学ぶとともに、効果を最大化するためのポイントをおさえ、トレーニングの質を向上させましょう。

背中のエクササイズで最大の効果を得るには、どの筋肉を動かす必要があるのかを理解することが重要です。主に背中を構成する筋肉には僧帽筋や広背筋、大円筋、三角筋、菱形筋、棘下筋、腰三角があります。

背中のエクササイズの種類

スピネフレクション:膝を曲げ足を床につけ仰向けになります。脊柱を支えるため肘を90度に曲げた腕を体の横に置きます。肘を押さえつけるようにし背中と肩を床から持ち上げます。

ロープクライミング:このエクササイズは前腕部の大きな力を必要としますが、足を使いながら行うことも可能です。懸垂に似ていることから背中に力をつけることができます。

片足でのデッドウエイトこの動作を行うときは背中を真っ直ぐにし膝の曲げは最小限にとどめます。腰椎に大きな圧を受けるのを感じるでしょう。これは体を直立させる際に腰椎のみの力で体を支えなければならないためです。

ブリッジの状態での屈曲:頭を地面に向け下ろしていきブリッジの態勢をとります。背中の上部と肩を活性化させる背中のエクササイズはこれで完了です。

肘をつかったプランク:エクササイズ中は常に背中と脚を真っ直ぐするよう心がけましょう。脊柱をコンスタントに活性化させるためには非常に大事なことです。このエクササイズは腰部の筋力アップに最適です。

エクササイズ プランクをする女性

アイスクリームメイカー腰や膝を曲げることなく肘を伸ばした状態で、頭は後ろに足は前にだします。フロントリバーの姿勢になりそれを数秒間維持し肘を曲げます。そして今度は肘を曲げたままその姿勢を維持します。

次に背中のエクササイズの効果を最大にするポイントを見ていきましょう。

背中のエクササイズのポイント

脊椎を覆う筋肉繊維は数回の繰り返しの動作によって良い反応を示します。しかし、僧帽筋は姿勢筋であり遅筋繊維で構成されています。そのためより多くの回数を繰り返すことで良い反応を期待できます。

正しい姿勢で行うローイングや懸垂を行う際は、しっかりと胸を張り肩は下げ、顔を上げ腹には力を入れます。こうすることで肩やその他の筋肉にダメージを与えることなく、正しくウエイトを持ち上げることができます。

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ーウエイトを上げすぎないウエイトは目標の回数をこなすことができる重さを選択し、さらに1回もしくは2回余分に行うことができる重さであると良いです。また自分の限界まで余分に回数をこなすことは望ましいことでもあります。

ー意識してエクササイズを行う:適切なマッスルマインドコネクションを取り入れなければ、背中の筋肉を活性化はなかなかうまくいきません。上背部と中背部の筋肉を活性化させるためには、使っている筋肉に意識を集中させることが不可欠です。そうすることで目標に近づくことができるでしょう。

背中の筋肉に関するこういったことを知り、理解することで最善の方法でエクササイズを行うことができます。今日から背中のエクササイズに取り組んでみましょう。