初心者のための３日間のエクササイズルーティーン

今からフィットネスをはじめようと思っている人は、まず簡単なことからはじめてみましょう。そして、ウエイトや反復の回数、ワークアウトを行う日数は徐々に増やしていくようにしましょう。また、これから紹介する３日間のルーティーンは初心者にとって理想的なものです。

３日間の初心者向けルーティーン：１日目

１日目は以下のセットこなすことからはじめます。例えば、水曜日か金曜日にジムに行くとするなら、このルーティーンは月曜日に行いましょう。または木曜日と土曜日がトレーニングの日であるなら火曜日に行います。翌日に同じ筋肉に重点を置かないとしても、それぞれのルーティーンの間に２４時間休息を挟むことが基本になります。

加えて、ウエイトトレーニングをする前にフィットネスバイクやトレッドミルで１０分間有酸素運動を行いましょう。また、ワークアウトの終わりには５分間使った筋肉をストレッチするようにします。

１．胸部のワークアウトルーティーン

ダンベルの重さやマシンの負荷は自身の能力に合ったものにします。最初は、軽いウエイトからはじめるようにしましょう。１日目の胸部のエクササイズは、ベンチプレスとインクラインベンチプレス（１２回４セットずつ）、インクラインダンベルプレスとケーブルクロスオーバー（１５回４セットずつ）です。

２．三頭筋のワークアウトルーティーン

ケーブルトライセプスエクステンション、フレンチプレス、トライセプスディップスの３つを行います。これらは特に三頭筋を鍛えることができます。これらはそれぞれ８回から１２回を３セット行うようにしましょう。また、それぞれのセットの間に３０秒間から６０秒間の休憩を挟むようにしましょう。

３日間の初心者向けルーティーン：２日目

２日目は脚部と肩部という重要な２つのエリアを鍛えます。このルーティーンは少々時間がかかるかもしれません。そのためスケジュールを管理し時間を作りましょう。

１．脚部のワークアウトルーティーン

男性が脚部のワークアウトには時間を割かず、腹筋や上半身の筋肉を鍛えることに集中すべきという考え方は間違っています。初心者向けの３日間のルーティーンをこなす上で、下半身を無視するわけにはいきません。

このルーティーンに含まれるエクササイズは、スクワット、クワドリセプスエクステンション、デッドリフト、ライイングレッグカール（１２回４セットずつ）、シーテッドカーフレイズ、スタンディングカーフレイズ（１２回５セットずつ）です。

２．肩部のワークアウトルーティーン

肩部のエクササイズはとても特殊な動きを要求されるため、背中のエクササイズとは別で行います。脚部のワークアウトも同日に行うため、肩部のエクササイズはビハインドネックショルダープレスとミリタリープレス（１２回４セットずつ）、そしてダンベルフライ（１５回４セット）だけ行いましょう。

３日間の初心者向けルーティーン：３日目

最終日は背中の筋肉と二頭筋に重点を置きます。このルーティーンの良いところは脚部の回復にかける時間を増やせることにもあります。

１．背中のワークアウトルーティーン

ここではそれぞれ１２回４セットずつ行うようにします。それぞれのワークアウトの間に少なくとも２分間の休憩を挟むようにしましょう。背中を鍛えるために行うエクササイズは懸垂、ワイドグリップラットプルダウン、ビハインドネックプルダウン、バーベルローイングです。

２．二頭筋のワークアウトルーティーン

ここで行うのは３つのエクササイズのみです。これらのエクササイズで二頭筋を働かせ、少しずつ引き締めていくことができます。最初は軽いウエイトを使い、まだ続けたいと思った時にウエイトを上げるようにしましょう。怪我をしないためにも、最初から重いウエイトを使うことは避けるようにしてください。

この週を締めくくる二頭筋のワークアウトルーティーンには、バーベルバイセプスカール、ダンベルを使ったバイセプスインクラインカール、そしてコンセントレーションカールが含まれます。それぞれ１２回４セットずつ行うようにしましょう。