初心者のための3日間のエクササイズルーティーン

25 3月, 2019
エクササイズをはじめようと思っているのであれば、まずやるべきことは楽しいルーティーンをデザインすることです。体のすべての筋肉を使う一方で、しっかりと回復や休息の時間をとらなければいけません。まず手始めに今回紹介する週に3日のジムで行うワークアウトに挑戦してみましょう。

今からフィットネスをはじめようと思っている人は、まず簡単なことからはじめてみましょう。そして、ウエイトや反復の回数、ワークアウトを行う日数は徐々に増やしていくようにしましょう。また、これから紹介する3日間のルーティーンは初心者にとって理想的なものです。

3日間の初心者向けルーティーン:1日目

1日目は以下のセットこなすことからはじめます。例えば、水曜日か金曜日にジムに行くとするなら、このルーティーンは月曜日に行いましょう。または木曜日と土曜日がトレーニングの日であるなら火曜日に行います。翌日に同じ筋肉に重点を置かないとしても、それぞれのルーティーンの間に24時間休息を挟むことが基本になります。

加えて、ウエイトトレーニングをする前にフィットネスバイクやトレッドミルで10分間有酸素運動を行いましょう。また、ワークアウトの終わりには5分間使った筋肉をストレッチするようにします。

1.胸部のワークアウトルーティーン

エクササイズ 胸筋を鍛える男性

ダンベルの重さやマシンの負荷は自身の能力に合ったものにします。最初は、軽いウエイトからはじめるようにしましょう。1日目の胸部のエクササイズは、ベンチプレスとインクラインベンチプレス(12回4セットずつ)、インクラインダンベルプレスとケーブルクロスオーバー(15回4セットずつ)です。

2.三頭筋のワークアウトルーティーン

ケーブルトライセプスエクステンション、フレンチプレス、トライセプスディップスの3つを行います。これらは特に三頭筋を鍛えることができます。これらはそれぞれ8回から12回を3セット行うようにしましょう。また、それぞれのセットの間に30秒間から60秒間の休憩を挟むようにしましょう。

3日間の初心者向けルーティーン:2日目

2日目は脚部と肩部という重要な2つのエリアを鍛えます。このルーティーンは少々時間がかかるかもしれません。そのためスケジュールを管理し時間を作りましょう。

1.脚部のワークアウトルーティーン

ワークアウト 脚部を鍛える男性  エクササイズ ルーティーン   初心者

男性が脚部のワークアウトには時間を割かず、腹筋や上半身の筋肉を鍛えることに集中すべきという考え方は間違っています。初心者向けの3日間のルーティーンをこなす上で、下半身を無視するわけにはいきません。

このルーティーンに含まれるエクササイズは、スクワット、クワドリセプスエクステンション、デッドリフト、ライイングレッグカール(12回4セットずつ)、シーテッドカーフレイズ、スタンディングカーフレイズ(12回5セットずつ)です。

2.肩部のワークアウトルーティーン

肩部のエクササイズはとても特殊な動きを要求されるため、背中のエクササイズとは別で行います。脚部のワークアウトも同日に行うため、肩部のエクササイズはビハインドネックショルダープレスとミリタリープレス(12回4セットずつ)、そしてダンベルフライ(15回4セット)だけ行いましょう。

3日間の初心者向けルーティーン:3日目

最終日は背中の筋肉と二頭筋に重点を置きます。このルーティーンの良いところは脚部の回復にかける時間を増やせることにもあります。

1.背中のワークアウトルーティーン

ワークアウト 懸垂  エクササイズ ルーティーン   初心者

ここではそれぞれ12回4セットずつ行うようにします。それぞれのワークアウトの間に少なくとも2分間の休憩を挟むようにしましょう。背中を鍛えるために行うエクササイズは懸垂、ワイドグリップラットプルダウン、ビハインドネックプルダウン、バーベルローイングです。

2.二頭筋のワークアウトルーティーン

ここで行うのは3つのエクササイズのみです。これらのエクササイズで二頭筋を働かせ、少しずつ引き締めていくことができます。最初は軽いウエイトを使い、まだ続けたいと思った時にウエイトを上げるようにしましょう。怪我をしないためにも、最初から重いウエイトを使うことは避けるようにしてください。

この週を締めくくる二頭筋のワークアウトルーティーンには、バーベルバイセプスカール、ダンベルを使ったバイセプスインクラインカール、そしてコンセントレーションカールが含まれます。それぞれ12回4セットずつ行うようにしましょう。