スクワット、デッドリフト、ベンチプレス：筋トレの秘訣
トレーニングの出発点とも言える、スクワット、デッドリフト、そしてベンチプレスは多数の筋肉に影響する３つの基礎的なエクササイズです。
スクワット、デッドリフト、そしてベンチプレスは体を鍛える最適なので、ボディビルディングやフィットネスメニューにもよく含まれています。
この記事では、最高の結果を得られるよう、わかりやすいテクニックを用いて正しいスクワット、デッドリフト、そしてベンチプレスのやり方をお届けします。
スクワット
まずスクワットを効果的にするためあるといいものは、 パワーラックとバーベル用のシャフトと重りです。
エクササイズを始めるにあたり、背中が真っ直ぐに保たれていること、両足が肩幅程度に離れていること、そしてバーベルは肩の上に安定して乗っていることを確認してください。
スクワットの基本動作は膝をお尻が膝の位置にくるまで曲げことです。
膝の角度を９０度以上にすることは、関節にとって過度の動きとなり、過屈曲損傷に係るリスクを伴うのでやらないように注意しましょう。正しい角度でのスクワット動作で効果は得られるので、膝の曲げ角度に物足りなさを感じる必要はありません。
９０度膝を曲げた状態で背中をまっすぐ保てているのなら、完璧なスクワットを行えている証拠です。これができるようになるためのちょっとしたコツも見ていきましょう。
幅を広げるほど、スクワットの負荷を大腿四頭筋に集中させることができます。一方で、脚が外側を向き、正面を向いていないと大腿四頭筋への負荷は小さくなってしまいます。
大事なのは背中の姿勢を正しく維持でき、できるだけ快適に感じられる足の位置を見つけることです。バーベルが重い時は特にです。
デッドリフト
ウェイトルームでできるスクワット、デッドリフト、そしてベンチプレスのうち、デッドリフトが紛れもなく、一番テクニックを要します。また、お伝えするテクニックを用いて持ち上げられる潜在重量も非常に大きいです。
その反面、気をつけて正しい動作を行わなければ、怪我をするリスクが最も大きいエクササイズの一つでもあります。
デッドリフトでは正しくエクササイズできているのかを知るため、確認すべき点が２つあります。
前提として、動作のはじめから終わりまでを通し、背中は完全に真っ直ぐな姿勢を維持し、絶対に曲げないことです。
この意識を持って、バーベルを掴む前にまず１点に押さえておきたいことあります。それはベンチプレスを行う際にもやることですが、肩甲骨を後ろに引く動作です。そして上半身に力を入れるので、体幹全体を締めましょう。
２点目は、体を垂直姿勢に保ち、しっかり バーベルを持ち上げるということです。
この際バーベルは体から離れないよう気をつけてください。
バーベルをはじめはスネに、そして膝上へ持っていきますが、持ち上がるごとに触れさせます。完全に立ち上がるまで離さないようにしてください。
こういった小さな点を考慮するだけで、デッドリフト系種目の基礎力向上につながります。しかし、デッドリフト系種目はそれぞれが特殊なので、上記以外にもいくつか押さえておくべきことがあることを覚えておきましょう。
ベンチプレス
ジムへ行った時、ベンチプレスがずっと使われていて待たなければいけない時も多いと思います。ベンチプレスが世界中のジムで広く行われているということは疑いの余地がありません。
もちろん、ベンチプレスは胸部を鍛えるどんなルーティーンにも取り入れるべきものです。私たちが最も鍛えたい部位であることは明らかですしね。
それに、正しく行えば不快な肩の怪我に苦しむリスクなしに大きな重量を上げることができます。
まず、両足は地面から離さないようにします。重心がつま先やベンチの上に向かうとバランスや安定性が崩れてしまいます。
お尻も同じく、ベンチにおいて離さないようにします。その際足の開きが不十分だとバーベルを持ち上げ体に力を入れた際に、お尻が動き、背中が少し丸まってしまいます。
これは体を固定しお尻がベンチの上で動かないようにするために足の開き具合をコントロールすることが極めて重要であることを意味します。
意識する最も重要な部位が肩甲骨です。ベンチプレスを開始する時は動きの中で肩に大きな怪我のリスクがあるので、肩は体の中で最も緊張が生まれる場所です。このリスクを避ける方法はシンプルで、肩甲骨を後ろに引っ張って行うようにしましょう。
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