トレーニングバンドを使ったエクササイズ

14 2月, 2019
トレーニングバンドは持ち運びに便利ですし、早速トレーニングバンドを手に入れて、色々なところで運動を始めませんか?

ミニレジスタンスバンドやトレーニングチューブと呼ばれることもあるトレーニングバンドは、様々な筋肉に焦点を当てた運動が可能で、シンプルながら非常に効果的なトレーニングバンドは私たちの強さと持久力を試すのに最適です。

今回の記事では、トレーニングバンドを使ったエクササイズをご紹介します。

まだ試したことがない方は、ぜひお試しください!

天然のゴム製のものが多いトレーニングバンドは、様々なトレーニンングに用いられる小さくて非常に耐性のあるバンドで、上半身そして下半身のどちらのエクササイズにも活用できます。

トレーニングチューブには軽め、中程度、そして高強度などいくつかのレベルがあり、自分の身体能力や目標に合わせて選ぶことができるため、全世代におすすめです。

慣れてきたら徐々に強度を高めることができます。

バンドを使ったトレーニング

トレーニングバンドを使った8つのエクササイズ

1. 横歩き

最初のエクササイズは、足の運動をする前のウォームアップとして最適です。

まずバンドを膝の上に巻きます。必ず膝の上であることを確認してください。足を肩幅に開き、膝を少し曲げますが、つま先よりを前に出ないように気をつけてください。

背中をまっすぐに保ちながらスクワットをする要領で腰を少し下げます。

胸はまっすぐの状態を保ちながら腹筋を引き締めてください。

カニのように片側に向かって歩き、ある程度動いたら元に戻ります。

バンドが常に膝の上に来るようにすることで、耐性を保つことができます。

さらに強度を上げるためには、足首の周りに別のバンドを巻いてください

こちらもご参考に:下半身に効果的!脚のエクササイズ5選

2. ジャンピングジャック

体育の授業や部活動でこの運動を行なったことがある人は多いでしょう。

ジャンピングジャックを行うときに、ふくらばぎの周りにこのトレーニグバンドを巻くことで、運動の難易度や強度を上げることができます。

  • 足を揃え、腕は体の横、自然な位置に下ろした状態です。
  • 小さくジャンプをしながら足を開いて着地してください。
  • 腕は肩のわずかに上まであげてください。
  • 止まらずに適度なスピードで繰り返してください。

こちらもご覧ください:家で行う高強度インターバルトレーニングとは?

3. ヒップアブダクション

  • ジャンピングジャックと同じ場所にトレーニングバンドを設定したら、両足を合わせます。
  • 片腕または両腕を伸ばしてバランスを保ちます。
  • 膝を曲げずに脚を横に持ち上げます。
  • お尻を鍛えるおすすめの運動です。
  • 10~15回繰り返したら反対側を行います。
  • 壁にもたれかかるとバランスを取りやすいことがあります。
足の運動

この運動では、どのようにしてバランスを保つかが重要な鍵を握ります。

バランスを取るのが難しくても、時間をかけてゆっくりと鍛えてください。

4. ヒップブリッジ

最近人気が高まっているヒップブリッジですが、膝の上にバンドを巻いた状態で行うと、さらに効果が上がります。

  • 膝の上にバンドをつけてください。
  • 膝を曲げて足を床の上に置いた状態で仰向けになります。
  • かかとはできるだけお尻に近づけてください。
  • 腰をできるだけ高く持ち上げて天井に向けます。
  • 元の姿勢に戻ります。

5. スクワットジャンプ

前述のエクササイズよりも難易度が上がります。

スクワット トレーニングバンド エクササイズ

  • 床の上だけでなく、段差や階段を使ってスクワットからジャンプをする際、段に乗る方法もあります。
  • どの方法でも、スクワットで下に体重を下げてから上に向かって上がる勢いを利用してジャンプをしてください。
  • ただし、段差を使うときは、ジャンプで降りてはいけません。
  • 通常、階段や段差を降りる時のように元の位置に戻ってから、再び運動に戻ってください。

6. ローイング

このローイング運動は、肩から背中にかけて引き締める運動です。

  • 足の裏にバンドを置き、膝を曲げます。
  • 背中はまっすぐな状態に保ってください。
  • 両手にそれぞれのバンドを持ちます。
  • 肘が後ろに向いている状態でバンドを引きます。
  • 肩甲骨が引き締められているのを感じながら運動を行なってください。
  • バンドの抵抗によって、運動強度が変わります。
  • 難しいなと感じた場合は、膝をさらに曲げてバンドに近づくと、動きが楽になります。

7. トライセップス(上腕三頭筋)

  • 手は背中の中心の肩甲骨のあたりに置きます。
  • 右手は左手の上にある状態で、バンドを体の後ろで持ちます。
  • 右手を上に向かってあげますが、肘は天井を指している状態を保ってください。
  • 反対側も同じように行います。

8. アームレイズ

最後のエクササイズは、バンドを手の外側につけます。

  • 腕を肩の正面に伸ばします。
  • この状態で腕を頭の上にあげます。
  • 腕が上にあがっているときは、腕、頭、そして脚が一直線になっているようにしてください。

トレーニングバンドを使ったエクササイズは、今回ご紹介した8つのエクササイズだけではありません。

今回のエクササイズに慣れてきたら、徐々にエクササイズの頻度を増やしてくださいね。

トレーニングバンドは持ち運びに便利ですし、早速トレーニングバンドを手に入れて、色々なところで運動を始めませんか?