腕のエクササイズ：期待通りの効果を得る方法

腕の前面の筋肉は忘れられがちな部分ですが、ここの筋肉を鍛えることで日常生活における様々な行動が楽になるなど、多くの効果が期待できます。

本記事では、自宅やジムで実践できる効果的な腕のエクササイズをご紹介します。

前腕のエクササイズ：見た目の美しさの先に

ジムで筋力トレーニングを行っている人も、一般的には肩、上腕二頭筋、そして上腕三頭筋などの運動に集中し、それ以外の運動は、腰回りや臀部などの下半身の運動になっているかもしれません。

しかし腕の前面部分の大切さを忘れてはいけません。ここからは自宅やジムでできるおすすめエクササイズをご紹介します。

1．バーを使った前腕のカール運動

このエクササイズには、重さと長さの点で完璧なオリンピックバーを使用してください。

バーが左右のどちらかに傾かないように常にバランスを維持することが大切です。バランスを保つためには腕をしっかりと機能させなくてはいけません。

前腕カールという運動は基本的な運動のように見えるかもしれませんが、前腕を鍛える基礎となる大切な運動です。

• 背中をまっすぐに保ち、手首外に向けてバーを掴み、手が肩に触れるまで肘を曲げます。
• 前腕カールの背後にある原理は少し基本的に思えるかもしれませんが、運動は始めるための基本的な部分です。背中をまっすぐに保ち、片手でバーをつかみ（手首を伸ばして）、手が肩に触れるまで肘を曲げます。

2．前腕プランク

プランクは腹筋や臀部に効果があるエクササイズですが、実は前腕を鍛えるのにも理想的です。

• 両前腕とつま先（または膝）を床について体を支えます。

• 上半身と脚はできる限り地面から平行になるように30秒間姿勢を維持してください。
• 体が慣れてきたら1分まで増やしましょう。

ご存知ですか？自宅でできる5つの自重エクササイズについて

3．プルアップ

プルアップは前腕を鍛えるのに非常に効率の良い運動で、自分の体重に耐える前腕の強さを必要とします。

初心者の方は、海外ではオーストラリアプルアップと呼ばれる低い位置でのプルアップを行なってください。

• 両手でバーをつかみ、腕を伸ばします。
• 足をできるだけバーから離して、地面に対して体を斜めに保ちます。
• 肘を曲げると、上半身と脚が床から離れます。
• 上に向かって体を持ち上げるときに、頭が腕の間に位置することを目指してください。

4．ダンベルカール

座って行うことができる前腕のエクササイズですが、座って行うからといって効果的でないという意味ではなく、逆に座ることで前腕を集中して鍛えることができます。

• 1セットにつき5回ずつ行なってください。
• ジムのベンチ、または椅子の端に座り、右肘を右腿の上に置きます。
• 手首を上に向けて自分に合う重さのダンベルを手に持ちます。
• 手が肩に触れるまで肘を曲げます。
• それぞれの動きをしっかりとコントロールしてゆっくりと動きましょう。

5.　スイングバー

スイングバーという名前は聞き慣れないかもしれませんが、このエクササイズそのものは子供の頃の鉄棒の動きと似ています。

• 自分の身長よりも高いバーまたは鉄棒にぶら下がります。
• これだけでも効果がありますが、さらに体を前後に動かして強度を高めます。
• 脚を組んで前後に振る方法もあります。

こちらもご参考に：腕を鍛えるためのヨガエクササイズ

6.　腕立て伏せ

運動プランに必ず加えたい前腕のエクササイズが腕立て伏せです。

学校で習ったこともある腕立て伏せはほとんどの人がこれまでに行なったことがある運動です。

体の重さが前腕への負荷となるようにすることが目的です。

• 手を肩幅より広めに広げて、つま先または膝を床の上に置き、手とつま先（または膝）だけで体重を支えます。
• 肘を曲げながら体重を下に向かって下げます。
• 腕立て伏せの強度や難易度を高めるためには、体が上に来たときに両手で1回拍手をしてください。