腕を太くするための6つのエクササイズを実践しよう
辞書によると筋肉組織は筋肉の組み合わせ、集合体であると定義されています。私たちはみんな筋肉を持っており、大きくするには鍛えなければなりません。人より多くエクササイズする人は、筋肉を強化し、成長させています。逆に、エクササイズをしない人は通常厚い脂肪に包まれた弱い筋肉を持っています。
筋肉量
筋肉量は、収縮、弾力性、および拡張性を持っています。筋肉組織を増やすためには、正しい食事と運動を続けなければなりません。身体への効果としては、筋肉量をできるだけ自然に増やせることです。そしてそれは、エクササイズを通して得られるのです。ここでは筋肉を大きくするための6つのエクササイズをご紹介します。
トライセプスエクステンション
このエクササイズは簡単に始められますが、負荷が必要です。主に上腕三頭筋に効きますが、腹筋にも効くので、腕が太く、強くなるだけではなく、腹筋にも効きます。エクササイズをする前に、ウォームアップと水分補給をしっかりしましょう。
やり方は、肘を使い、両手のひらを広げ床に置き、腕立てをする体勢になりましょう。エクササイズ中は全てを真っすぐ伸ばし、肘を伸ばし、ゆっくり曲げて下さい。これを20回5セット行いましょう。
ベンチディップ
このエクササイズでは、上腕三頭筋を鍛えます。 よい結果を得たい人は、自分を追い込まなければなりません。ベンチディップは椅子2組かベンチが必要です。
やり方は、椅子をお互いに向かい合わせ、1つに座り、もう1つに脚を乗せます。手を座っている椅子に置き、自分を押し上げて脚でお尻を浮かせ、お尻が床に着くまで肘を曲げます。その状態から、スタートポジションまで戻り、これを3分間可能な限り繰り返します。
オーストラリアンプルアップ
この懸垂は、上腕二頭筋と胸部に効きます。このエクササイズは、グリップと引くことが大切なので、低いバーが必要になります。バーの下に立ち、腕を肩幅に上げ、順手でバーを掴みます。身体は斜めになり、バーを腕に引き寄せます。これを25回3セット行いましょう。
バープッシュアップ
バープッシュアップには腕や体幹、腹筋の強さが必要になります。まだバーでの腕立てに十分な力がない人は、通常の腕立てを床で行いましょう。このエクササイズは正しく行われることが非常に重要です。さもなければ、筋肉は適切に鍛えられません。そしてもしその筋肉を鍛えなければ、大きくはなりません。
バーで腕立ては、腕を肩幅に広げて、バーの上で身体を支え、腕立てをします。可能であれば、ゆっくり行いましょう。ゆっくり行えば行うほど、より多くの筋肉が使われます。そして多くの筋肉を使うことで、筋肉を鍛え、大きくできます。
バーの上で腕立てができない人は、床で行いましょう。膝をくっつけ、身体を真っすぐにすることに注意しましょう。また、早く行うと、筋肉に集中して負荷がかかららないことも覚えておきましょう。
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップはとても難しい腕立てです。 主に上腕二頭筋、胸部、腹筋に効き、椅子が必要になります。まず足を椅子の上に、腕を床に置きます。そして膝と肘を伸ばし、身体が斜めになるようにしましょう。この体勢で、20回5セット行いましょう。
継続して行いましょう
腕の筋肉を増やすには、たまにトレーニングするだけでは効果がないため、可能であれば毎日行いましょう。だからといって、自分にとって大きすぎる負荷を与える必要はありません。少しずつ回数を増やしつつ、良い食生活を送りましょう。慣れてきたら、ウエイトを加えるなどしてさらに負荷を上げましょう。
これらのシンプルなエクササイズは、家や公園で簡単にできます。これで、貧弱な腕の言い訳はできません！さらに、これらのエクササイズによって、筋肉を強くするだけでなく、筋肉の健康にも多くの効果が得られるでしょう。