体のシェイプアップ：結果を出せるエクササイズルーティーン

健康的な体を手にするためには、正しい体のシェイプアップルーティーンをこなし、筋肉を適切に鍛えていかなければなりません。また、これは特殊なウエイトや器具は必要としません。

多くの場合、体を引き締めたり、ウエスト周りやその他の部位に蓄積する脂肪を燃焼するために自身の体の重さがあれば十分です。この記事では、腕立て伏せや懸垂、バーピー、スクワットのようなシンプルなエクササイズを取り込んだ全身エクササイズリストを紹介します。また、これらには多くのバリエーションがあり運動の強度を上げることも可能です。

いずれにせよ、自身をより追い込むために、反復の回数を増やしたり、エクササイズの間の休憩を減らすことができます。この体のシェイプアップエクササイズは数週間のうちに効果を実感できます。

ベストな体のシェイプアップルーティーン

１．腕立て伏せ

この効果的なフィットネスルーティーンの最初の種目は腕立て伏せです。この基礎的なエクササイズは腕の筋肉を引き締め美しく保つのに最適です。さらには胴体上部も鍛えることができます。特に腕立て伏せは胸、肩、そして腕の筋肉を鍛えることができます。また、このエクササイズは回数の設定が簡単であり、バリエーションも豊富です。

やり方はシンプルです。まず、床に手と足をつけ、頭からつま先までが真っ直ぐになるようにします。体が床と平行になるまで体を落としたら、体を持ち上げます。ウエイトを増やしたり、反復の回数を増やすことでもっとやりがいのあるエクササイズにすることもできます。

２．バーピー

バーピーはフィットネス愛好家の中で最も人気のあるエクササイズの一つです。しかし、初心者はその複雑さゆえ苦手に感じることが多いです。これはバーピーは複数の動作が含まれており、多くの筋肉群を動かしながら脂肪を燃焼していくためです。このエクササイズは体全体を使うことで、筋肉の耐久性、強度、そして連動性を高めることができます。

このエクササイズの反復動作は、立った状態からはじめ、体を下げてスクワット、そして手を床につけます。そうしたら両足を後ろに蹴り出し腕立て伏せの体勢に移ります。腕立て伏せを１回行い足を再び前へ。最後は小さく飛び跳ね頭の上で手を叩きます。

「痛みは一時的なものです。１分かもしれないし、１時間、１日または１年続くかもしれません。しかしいつかは弱まり、何か他のものがそこに取って代わるでしょう。しかし、もし私が辞めてしまえば、それは一生続きます。」

-ランス・アームストロング

３．懸垂

懸垂は自身の筋肉の強度を測るのに非常に良い方法です。加えて、ほんの少しのエクササイズだけで良い結果をもたらしてくれます。まずはくじけないことが大切です。多くの数をこなすのはとても挑戦的なことだからです。このエクササイズにおいて、自身の体重は重要な要素になります。

このエクササイズでは自身の体重すべてを鉄棒を使って持ち上げます。体を持ち上げ、顎が鉄棒を越えたら腕を完全に伸ばしながら体を下ろしていきます。体を揺らすことなく行うとより高い効果が得られます。

４．ランジ

ランジは脚部や臀部を鍛えたいと思っている人にとって有効なエクササイズです。実際これは、下半身を鍛えるエクササイズの中でも、もっとも効率的であり、きついものの一つです。また、バリエーションは無限にあります。

一般的なランジは、足を離して立ち、腕は体の横に置いた体勢ではじめます。まず右足を一歩踏み出し、そのまま膝を９０度まで曲げます。背中は真っ直ぐを維持し、顎は下げないようにしましょう。そして最初の体勢に戻ります。背中を丸めず、腰を前に出す点に注意して行うようにしましょう。

５．シットアップ

このシェイプアップルーティーンで最後に紹介するはシットアップです。他のエクササイズと同様に、多くのバリエーションがあり、腹筋に非常に効果的です。ポイント：シックスパックは簡単にはできませんが、有酸素運動で腹筋を隠している脂肪を取り除くことができることを覚えておきましょう。

この基本のエクササイズはとてもシンプルです。仰向けになり膝を曲げ、膝は高い位置で固定します。手を首の後ろに回し、胴体を持ち上げなるべく膝に近づけます。そして、背中を床の方に下げていき、元の体勢に戻ります。

最後に、紹介したエクササイズは非常に効果的ではありますが、結果を出すためには、健康的な生活とバランスのとれた食事が大切です。