カロリーの燃焼に効果的な５つのエクササイズ
エクササイズルーティーンを考える上で、カロリーの燃焼は簡単に考慮に入れることができます。しかし、実際に成果を出すためにはその他にもいくつか考慮するポイントがあります。一貫性を持って、そして自己管理をしっかり行いながらワークアウトをこなすことに加え、しっかりとバランスのとれた食事をとることがそのうちの一つです。
カロリーとは
しっかりとカロリーとはどういったものなのか、体にどういった作用があるのか理解しないまま、カロリーの燃焼のためエクササイズルーティーンをはじめてしまう人がいます。
簡単に言うと、カロリーは体の基本的な機能を働かせるために必要なエネルギー量のことです。心臓をはじめ、循環器系から筋肉に至るまでを正常に働かせ、体内組織の再生にも使われます。
体は酸化した炭水化物や脂質、たんぱく質からカロリーを抽出します。アルコールもまたカロリーのもととなりますが、このカロリーは栄養のない「空の」カロリーとみなされます。
栄養素を取り除くことは、早く体重を落としたいと考える人がよくする失敗です。栄養が足りない場合、体は体内組織からカロリーを抽出してしまい、平衡失調を招いてしまいます。これは潜在的には肥満と同様に危険なことです。
カロリーを燃焼するためのエクササイズ
どんなワークアウトを行うにしろ、まず最初にやるべきことはウォーミングアップです。筋肉を温め、動く準備をしましょう。エクササイズの前に適度なペースで１０分ウォーキングするのは一つのいい例です。
次に、スクワットを１５回行い、脚と腕を数分動かしましょう。また、首や手首、膝、アキレスをストレッチするようにします。縄跳びはカロリーの燃焼効果もあり、いい準備運動となります。
ジャンピングスクワット
カロリーや脂肪の燃焼をしやすい体にするだけでなく、スクワットは腰腹部や臀部、太もも、ふくらはぎの引き締めのための多くのルーティーンに組み込まれます。
ジャンピングスクワットの正しい姿勢は、まず脚を肩幅に開き立ち、つま先はわずかに外を向くようにします。
背中は完全に真っ直ぐにしたまま膝を曲げ、椅子に座るように腰を落とします。体を下げる時に、腕は前に出し床と平行にしましょう。
次に、ジャンプしながら腕を頭の上にあげ、着地はなるべくソフトに行いましょう。再び椅子に座るように腰を落として完了です。この動きを３０秒以内に１２回行いましょう。
手を上げながら行う腕立て伏せ
これはプランクの姿勢から肘を曲げ伸ばしする昔ながらのエクササイズですが変化を加えることができます。元の姿勢に戻る時に左腕で右肩を触ります。反対も同様に行い、６回ずつ１２回行いましょう。また、膝を床につけて行うこともできます。
ジャンピングプランク
プランクの姿勢から、足を腕の方へジャンプするように素早く寄せます。今度は、上に向かってジャンプします。この時、腕は頭より高く上げ、胴体、脚にかけて真っ直ぐにします。
着地したら手をつきうずくまり、素早く元の姿勢に戻ります。３０秒以内に１２回行うようにしましょう。
膝を蹴り上げながらのプランク
これは肘を使ったプランクの姿勢からスタートします。左ひざを胸の方へ向けて動かし、右肩になるべく近づけます。
元の姿勢に戻り次は右足で同じ動作を行います。片足６回ずつ、１２回を３０秒以内に行いましょう。
膝上げジャンプ
床と平行になるように腕を前に出し立ちます。そこからジャンプしながら両膝を胸の方に持ち上げます。３０秒以上の間止まることなく、激しく、できるだけ多くの数を行うようにしましょう。
休憩と水分補給
カロリーの燃焼のため他にもラテラルジャンプやシングルハンドプランク、バーピーなどのエクササイズがあります。それぞれのエクササイズの間には２０秒間の休憩を挟めば十分体力を回復できるでしょう。
また汗をかき失った水分の補給に近くに水を置いておくことは重要です。紹介したルーティーンは連日行うのは避け、週に３回か４回行うようにしましょう。