週に2日のトレーニングで筋肉をつける

25 1月, 2019
効率的に筋力アップを目指すなら、トレーニングプランをしっかりと立て、食事や休息を含む結果に結びつくあらゆるものについて熟考しましょう。

様々なトレーニングやエクササイズのうち、どれを行うべきかは人によって違ってきます。トレーニングプランを立てるときは、自身の運動能力やゴールだけでなく、日程や時間の使い方についても考えてみましょう。たとえエクササイズに多くの時間を割けないとしても、週にわずか2日鍛えるだけでも、筋肉をつけることは可能です。

誰もが夜の時間は自分の体のケアをしたり、健康管理に割きたいと考えるのではないでしょうか。実際、私たちの生活の中で優先順位の高いものの一つであるべきです。

しかし、現実はそううまくいかないものです。現実は厳しく、やりたいことは後回しにせざるをえないこともあるでしょう。だからと言って、希望がないわけではありません。うれしいことに、週に2日だけのトレーニングでも筋肉をつけることができるのです。

筋肉をつけるのに週に2日のトレーニングで足りるのか

トレーイング プラン

どれだけ強い意志を持っていたとしても、多くの人が週に3、4日エクササイズのために時間を作るという計画実現に失敗してしまいます。それには、仕事や子育て、その他にもやらなければいけないことがあるなど多くの理由が考えられます。

そうして、週に2日エクササイズするだけでは無意味だと考え、家にこもってしまいます。しかし、これは大きな間違いです。週に2日だけのトレーニングでも筋肉をつけることはできるのです。

実際には、トレーニングの種類や質の方が何度ジムへ通うのかということよりもはるかに重要です。何日ジムへ通うかではなく、トレーニングのプランを考えることや、どれだけ筋肉群を使えているかにフォーカスすべきなのです。

つまり、トレーニングに当てることのできる日を最大限に生かす適切なトレーニングプランを立てることができれば十分なのです。次はそのためのトレーニングのプランを紹介したいと思います。必要なのは筋肉をつけるため週に2日という時間を用意することだけです。

筋肉をつけるための、週2回のトレーニングルーティーン

1日目

  • フラットベンチプレス:8から10回を、3セット。
  • ダンベルを使ったインクラインベンチプレス:大きな重量で6回を、3セット。
  • ケーブルを使ったトライセプスエクステンション:8回を、4セット。
  • バーベルスクワット:10回を、4セット。
  • ダンベルを使ったミリタリープレス:6から8回を、4セット。
  • クランチ:オブリーククランチ30回3セット、プランク1回20秒を4セット。
  • スーパーマンポーズ:15回を3セット。

2日目

  • ケーブルチェストプレス:8回を3セット。
  • ワンハンドダンベルローイング:6から8回を、3セット。
  • バーベルカール:6から8回を、4セット。重量によります。
  • ゴムバンドを使った膝屈曲:8回を、4セット。
  • かかと上げ:15回、4セット。
  • クランチ:正面10回を4セット、サイドクランチを両サイドでそれぞれ15秒3セット。

セット間にエクササイズの難度に合わせ1〜3分の休憩をとりましょう。これはそれぞれのエクササイズ間にも応用してください。

1セットにおけるエクササイズの回数を減らす代わりに重量を上げれば、筋量を手に入れるというゴールにより近付けます。また回数は10〜12回以上にすること、セット数を余分に増やすことに意味はありません。筋肉の成長を促進するには、3、4セットで十分です。

考慮すべきこと

トレーニング 汗をかいた女性

このルーティーンを実践する際は、用いる重量は増やしていくことが大切です。負荷を挙げてると、同じ重量に対する慣れによるトレーニング効果減を避け、筋肥大を続けることができます。

当然ながら、このトレーニングをするのと同時にしっかりとした食事と休息をとることも大切です。食事に関して言えば、筋肉の再生を促すために脂肪の摂取を控え、たんぱく質を取り入れましょう。

一方、休息も重要な要素です。睡眠中は筋肉を再構築するための成長ホルモンの分泌が行われます。休息の必要性に関しては過小評価されがちですが、実際には、トレーニングの中で極めて重要な部分なのです。

最後に、これらのエクササイズを行う際は、やはりトレーナーなど専門家の助けを借りながら行うことをお勧めします。そうすることで、より効果的なトレーニングにするため、姿勢を正してもらえたり、要望に沿い修正を加えてもらえるでしょう。

これらすべてを考慮することにより、週2回のトレーニングで筋肉をつけることは一層現実的になります。あとは明確なゴールに向かい、ベストを尽くすのみです。