高い効果が期待できる人気の運動:持続性トレーニング

19 2月, 2019
持続性トレーニングは特別な運動器具を必要としないため、どこでも行うことができます。 本記事では、毎日のルーチンに加えたい持続性トレーニングとそのテクニックについていくつかご紹介します。

お腹を平らにしたい人や引き締まった腹部を得るために行うプランク運動には人気の高い持続性トレーニングが挙げられます。

今回はプランクをはじめとする効果の高い持続性トレーニングをご紹介します。

素晴らしい効果が期待できるお勧めの運動ですよ。

効果の高い持続性トレーニング

もうすぐ休暇だから体を引き締めたい!でもジムに毎日行く時間がない!という人でも心配は無用です!

今回ご紹介する持続性トレーニングは、15分程度ルーチンに加えることで、すぐに効果が感じられます

1.プランク

1番ホットな運動といっても過言ではないほど人気のあるプランクは、一般的に知られている腹筋運動の代わりとなるお勧めの運動です。

腹筋の代わりになるだけではなく、プランクは背中や腰、そして臀部を鍛えて引き締める効果もあります。

プランクをする女性

  • 顔は下を向け、前腕とつま先(または膝)で体を支えてください。
  • 頭から背中への一直線を描くように背中をまっすぐに保ちます。
  • 胴体が床と平行になるように1分間姿勢を保ちます。

必ず背中はまっすぐに保ってくださいね!

ご存知ですか?:平らなお腹を手に入れるエクササイズ6選

2.V字バランス

腹部を引き締めるのに効果の高い持続性トレーニングです。

  • 顔は正面を向いた一般的な腹筋であるシットアップの姿勢から始めます。
  • 一般的な腹筋と違うのは、脚も一緒にあげるという点です。
  • 腹筋をするように上半身を床からあげるときに、脚もまっすぐ上げてください。
  • 体がアルファベットのV字になるように行ってください。
  • V字の片側は脚、反対側は頭から背中にかけてのまっすぐな上半身です。
  • バランスを保つために、手は脚に添えるか、膝の裏を軽く持ちましょう。

3.アイソメトリック・スクワット

一見すると簡単な運動のように感じるかもしれませんが、アイソメトリック・スクワットは効率よく引き締める持続性トレーニングの一つです。

アイソメトリック・スクワットをすると太ももが「もう終わり!」と叫ぶほど、その効果を実感するでしょう。

たとえ体がもうやめたいと叫び出したとしても、1分間は必ず持続してください。

アイソメトリックスクワット

  • 背中を壁につけて、頭から腰までをサポートします。
  • 通常のスクワットのように徐々に脚を曲げ、胴の前で両腕を伸ばします。
  • 動かずにこの姿勢を維持することで高い効果を発揮する運動です。

こちらもご参考に:スクワット、デッドリフト、ベンチプレス:筋トレの秘訣

4.スーパーマン

とてもシンプルな持続性トレーニングの一つであるスーパーマンは、いくつかの筋肉に同時に働きかける効果の高い運動です。

  • マットの上にうつ伏せになります。
  • 顔は下を向き、脚は後ろにそして手は頭の上に伸ばしてください。
  • 脚を床から離し、膝の高さまで上げると同時に、腕と上半身を上に向かって上げます。

この運動は「スーパーマン」または「スーパーマンエクササイズ」と呼ばれる人気の運動で、腕と脚を上げたときの姿勢が、スーパーヒーローが空を飛んでいる姿に似ていることから、この名前がつきました。

でもこの運動をするときは特別なマントやスーパーパワーは必要ありませんよ!

5.持続性ランジ運動

ランジ運動は太ももと臀部を強化しながら引き締めるのにお勧めの運動です。

脚を前方や後方に動かしながら、膝を曲げることで体全体をできるだけ低く下げる運動です。

このランジ運動に持続性を加えたのが今回のランジです。

  • 足を動かすのではなく、脚を開いて低く下がったランジの姿勢を維持します。
  • 前方にある膝がその足のつま先を越えないように、フォームには注意してください。
  • 姿勢を30秒維持したら反対側を行います。

6.ラテラル・プランク

最後にご紹介するのは、やや複雑な持続性トレーニングです。

複雑ではありますが、不可能ではなく、通常のプランクよりも少し多めに練習をする必要があるだけです。

横向きプランク

  • 体の横側をマットつけた状態で横になります。
  • 脚はまっすぐ伸ばしてください。
  • 前腕は肩の下、マットの上に置いてください。
  • 体を床から離します。
  • バランスを保つためには、天井を触ろうとしているかのように左腕を伸ばしましょう。
  • 30秒間姿勢を維持したら反対側も行なってください。