強く引き締まった腕の筋肉を作るための秘訣とは一体？
かつてはボディービルダーの人たちのような激しい運動をしないと、引き締まった腕は手に入らないと考えられていました。しかしこれは間違った考えです。
また筋トレをすると、女性の腕が男性のように大きな筋肉になると考える人もいますが、これも間違っています。
本記事でご紹介する秘訣を参考に、強くそして引き締まった細い上腕二頭筋と上腕三頭筋を手に入れてくださいね！
引き締まった腕vsたるんだ腕
しばらくジムに行ってなかったり、腕を鍛えているはずなのに効果が出ないと悩んでいる人もいるでしょう。
脚を鍛えるのが最も難しいと考える人もいますが、実は上腕二頭筋と上腕三頭筋も、簡単には引き締まらない場所です。
また食生活が乱れたり運動を怠ると、腕のたるみが目立つようになるでしょう。
腕を引き締めるためには、効果的な運動ルーチーンを継続しながら、バランスのとれた健康的な食生活を実践することが大切です。
これにより、腕に蓄積される筋肉を取り除きながら、筋肉を形成する「スペース」を作ります。
精製された砂糖（または砂糖を含む食品）を過剰に摂取すると、カロリーを消費する働きのある酵素を抑制することになり、脂肪を筋肉に変える能力が減少します。
週に数回、ジムで一生懸命運動しても、腕を引き締められないと悩むのは、食生活が原因かもしれません。
ジャンクフードや加工品を食べないように気をつけながら、1日水を２リットル飲み、たんぱく質、果物、野菜の量を増やしてください。
ジムや自宅で腕を引き締める
腕の見た目に不満がある方も心配しないでください。
ここからご紹介するアドバイスは、腕を引き締めるのに役立ちます。
1．軽いウエイトで回数をこなすトレーニング
筋肉を作り上げるためには、まず脂肪を燃やすことが大切です。女性はホルモンや遺伝が、腕の筋肉を引き締めることの妨げとなる場合もあります。
ジムに通い始めても、最初のうちは重いウエイトを持ち上げることはできないかもしれませんが、運動を始めてすぐの目標ではありません。
腕を引き締めるためには、軽量のダンベル（1キロ以下）を使用して、何回かセットで繰り返しを実行することが大切です。
スピードではなく、自分のフォームとテクニックに集中してください。
こちらもお試しください：女性のための自宅でのエクササイズルーティーン
2. 有酸素運動をする
水泳、サイクリング、ランニングなどの有酸素運動を行うと、筋力トレーニングを行う際の持久力の向上に役立ちます。
3. スーパーセットをする
スーパーセットは、それぞれが呼応する反対側の筋肉に効果的に働きかける、異なる2つのエクササイズを、休憩を取らずに続けておこなうトレーニング方法です。
スーパーセットを使用すると、たとえば上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛えながらその効果を最大限に活用します。
スーパーセットに慣れていない場合は、30分の有酸素運動を行った後にスーパーセットを行いましょう。
スーパーセットは週3回以内にしてください。
必要に応じて、30秒を1セットとして5セット行うときは、各セットの間に10秒の休憩を取ることもできます。
4．肩に焦点を当てる
上腕二頭筋と上腕三頭筋のみに焦点を当てて腕を鍛えると「中途半端な」結果に終わることがあります。
さらに胸のエクササイズを追加しても、まだ足りません。
実は肩を鍛えることが、腕を引き締めるのには重要です。
つまり、三角筋など、肩の筋肉を引き締めることで、肩から腕にかけての美しいラインを形成することができます。
こちらもご参考に：女性のための肩のベストエクササイズ
5. それぞれの筋肉に焦点を当てた運動
引き締まった腕を手に入れるためには、ある特定の筋力トレーニングを行ってください。
ローテーション
- それぞれの手にダンベルを持ってベンッチの上に座ります。
- 手を伸ばしで腕を交差させ
- を練習する必要があります。回転から始める：両手にダンベルを置いてベンチに座るか立ってください。腕を伸ばして「交差」させます。
- 時計回りに30回回転させます。
- 次に、反対方向にさらに30回繰り返します。
V運動
- 最初の位置はローテーションと同じです。
- 両腕を頭に触れるまで持ち上げます。
腕を引き締めるという目標に向かって、決意を新たに前進してください。