減量するときに活用したい栄養バランスチャート

21 2月, 2019
正しい方法で行えば、体重が減る速度はゆっくりかもしれませんが確実に目標に達することができます。

体重を減らしたいときや筋肉量を増やしたいときは、今回ご紹介する栄養チャートを使い、カロリーと脂肪を燃焼させる効果のあるバランスのとれた健康的な食事と適度な運動を維持することが大切です。

「魔法の薬」や「ミラクルダイエット」をうたった商品はたくさん市場に出回っていますが、効果のない製品に頼るのではなく、一貫性と忍耐力を維持しながら、地道に食生活の改善と運動を継続してください。

正しい方法で行えば、体重が減る速度はゆっくりかもしれませんが確実に目標に達することができます。

本記事では、体重を減らしたいときに役立つ栄養チャートを詳しくご紹介します。

カロリーを計算する食事の効果は?

カロリーを計算する食事法の効果は「イエス」と「ノー」の両方です。

この矛盾した答えについてご説明します。

私たちの体は体内器官が正常に機能するために必要なエネルギーを維持するため、最小限のカロリーを摂取する必要があります。

そしてこのエネルギーにより、呼吸や体を動かすことができ、毎日活力のある生活を起こることができます。

そのため、自分の体が必要としているカロリーよりも少ないカロリーを摂取すれば、代謝によって多くが消費されて明らかに体重が減ります。

つまり食事からエネルギーが得られない場合は、体内に蓄積されている脂肪などを燃やしてエネルギーを獲得するため、体内の脂肪が減り、体重が減ります。

こちらもご参考に:40歳を過ぎてから体重を減らすためのアドバイス

計測テープ

では「ノー」である理由をご説明します。

これはカロリーという点だけに集中しすぎて、体に必要な栄養素を摂取し忘れたときに問題が生じるということです。

例えば、私たちが1日に必要なカロリーが2000カロリーだからといって、体に悪いジャンクフードや精製された砂糖や小麦粉がたっぷりと添加された食品ばかりを食べていたら、体に悪影響を及ぼすだけでなく、いくらカロリーを減らしても理想の体型に近づくことはできないでしょう。

筋肉がうまく成長できず、タンパク質欠乏症などを引き起こす可能性もあります。

体内機能を正常に機能させ、体が必要としない脂質などを体外へと排出するためにも、バランスのとれた健康的な食生活が欠かせません。

体の内と外から健康を目指してください。

健康的に体重を減らすための栄養チャート

自分の体が必要とする1日の摂取カロリーをすでにご存知の場合は、そのカロリーをどのような栄養素から摂取したら良いかを学ぶことが大切です。

毎日の栄養バランスを考える上で、それぞれの栄養素の割合を知ることが欠かせません。

  • カロリーの50%は、複雑な炭水化物から摂取してください。つまり、精製された小麦粉や、パスタ、白米やジャガイモなどではなく、果物、全粒穀物、玄米、また一部の野菜などから摂取する複雑な炭水化物を選ぶことです。複雑な炭水化物は非常に健康的で、体内で必要とするエネルギーを十分に補給します。1日のカロリー摂取量の50%と覚えましょう。
  • 30%はタンパク質に由来するカロリーで、チーズ以外の、肉、魚、卵、そして乳製品が含まれています。チーズにもタンパク質が含まれていますが、脂肪分が多いため、この場合にはタンパク質には分類しません。
  • 残りの20%は、健康的な脂質から摂取してください。ナッツ、アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、そしてサーモンがお勧めの食品です。
  • 野菜サラダはドレッシングをかける前はカロリーが低いため、いつでも問題なく摂取できる食品なので、このチャートには含んでいません。

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サラダを楽しむ女性 減量 栄養バランスチャート

その他の注意事項

定期的な運動をしながら、この栄養チャートを活用してバランスのとれた健康的な食生活を送ることで、減量効果を促進するのに役立ちます。

理想の体型に近づくための近道はありませんし、奇跡の方法もありませんが、地道な努力の積み重ねが目標へとあなたを導きます。

短期間で体重を減らす方法もありますが、リバウンドをはじめとする健康への悪影響が起こります。

健康が第一優先事項です。健康を維持しながら、減量を行なってください。

自分一人では、健康的な食事法を立てることができないと感じたら、栄養士や内分泌科医に相談してください。

内分泌系の病気の可能性がある場合は正しい治療を行い、ない場合も、良い食事療法を提案してくれるでしょう。