健康的な摂取量が重要な鍵:炭水化物について学ぶ

5 1月, 2020
単純な炭水化物と複雑な炭水化物の違いを知っていますか? 本記事では、それぞれの炭水化物の詳細や摂取目安量について説明します。

炭水化物に関しては、ソーシャルメディアなどで「炭水化物を食べると太る!」や「太らないために、夜に炭水化物を食べてはいけない!」などの真偽が定かではない情報があふれています。

大切なことは、すべての炭水化物が同じ「炭水化物」に分類されるわけではないと理解すると同時に、自分の体に悪影響を及ぼすことのない健康に良い炭水化物を摂取することです。

炭水化物とは

炭水化物は糖または単糖類と呼ばれる多量栄養素で、様々な食品から摂取することができるだけでなく、人間が自分の体の中で形成することもできる栄養素です。

炭水化物は、次の食品に含まれています。

  • 穀類
  • 新鮮な野菜や果物
  • マメ科の植物
  • ジャガイモなどの塊茎
  • お菓子、ジャム、ゼリー、マーマレード
  • 牛乳およびその他の乳製品

炭水化物の種類

炭水化物の化学組成とサイズを詳しく見てみましょう。

炭水化物は、単糖、オリゴ糖、多糖の3つに分けることができますが、さらに単純化すると「単純炭水化物」と「複雑炭水化物」というよく知られている概念に分類することができます。

単糖

市販の焼き菓子やクッキー、そして市販のジュースや同様の食品など、栄養価の低い炭水化物には単糖が含まれています。

複合糖

ジャガイモ、全粒穀物、およびマメ科植物に複合糖が含まれます。

これらの食品には食物繊維も多く含まれているため、消化に多くの時間を必要とします。

つまり、グルコースの放出と吸収がより遅く緩やかになるため、血糖値の上昇を予防する効果があります。

健康的な摂取量が重要な鍵:炭水化物について学ぶ アサイボウル

また食べ方にも注意が必要です。

例えば、桃をゆっくり食べると複雑炭水化物としての効果が現れるため、グルコースの放出がゆっくりと安定しますが、多くの量を急いで食べると、グルコースの放出と吸収の速度も上がり、体内で桃が単純炭水化物として働くことになります。

逆に、糖尿病患者が血糖値の低下に苦しんでいるときには、できるだけ早く血糖値をあげる必要があるため、飴などの単糖を食べて一気に上昇させるのが解決策となります。

炭水化物の摂取とその作用

炭水化物の主な仕事は、体内にエネルギーを供給することです。

グルコースは、代謝が使用する主なエネルギー源ですが、エネルギーの供給だけが炭水化物の唯一の仕事ではありません。

炭水化物の持つ他の重要な仕事には次のものがあります。

  • 脂肪酸および特定のアミノ酸の生合成に参加します。
  • 炭水化物は、新しい細胞を形成する上で基本的にな役割を果たす、核酸などの重要な複雑な分子に存在します。
  • 食物繊維を体内に提供します。
  • 炭水化物は、細菌の細胞壁に存在するペプチドグリカンと呼ばれる特別な分子を形成します。

グリセミック指数(GI)およびグリセミック負荷(GL)

グリセミック指数と呼ばれるGI値は、食品が血糖値をどう上昇させるかを測定するシステムです。

特定の食品のGI値が30である場合、同じ量の純粋なグルコースを摂取した後よりも血糖値の上昇が70%少ないことを意味します。

ハーバード大学が作成したチャートなど、GI値の概要を示すいくつかの食品チャートがありますが、一般的には次のような目安を考慮しましょう。

  • 高いGI値:70を超えるもの
  • 中間値:55〜70
  • 低いGI値:55未満
健康的な摂取量が重要な鍵:炭水化物について学ぶ グリセミック負荷

グリセミック指数とは別に、GIを食品の炭水化物含有量に関連付けるグリセミック負荷も理解する必要があります。

例えば、パイナップルはGI値が高くGL値は低い食品です。

グリセミック負荷システムを理解すると、食事の質や利点を認識するのに役立ちます。

炭水化物:栄養に関する推奨事項

炭水化物を過剰に摂取すると、グリコーゲンとして細胞内に蓄積され、食間や運動中のエネルギーとして使用します。

肥満の人に多く見られる体脂肪の蓄積は、あらゆる種類の食品の過剰摂取に関連しているため、炭水化物の摂取量が多いことだけが肥満の原因ではありません。

大切なのは、必要な栄養素を必要なだけ摂取することであり、肥満を解消するためには、何を食べるのかを慎重に考慮して、正しい食事計画を立てる必要があります。

基本的には、複雑炭水化物を摂取して、GL値が高いものの摂取、つまり栄養価の低い単純炭水化物の摂取を制限しましょう。

大切なのは、栄養についての理解を深めて体が必要としている栄養素を正しく取り入れることです。

  • Nelson DL et Cox M. Lehninger: principios de bioquímica. 2015.
  • Salas-Salvadó J et al. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences, 2019.