ウエイトトレーニングをせずに筋肉をつけることは可能なのか

27 2月, 2019
減量し、脂肪を取り除いたり、筋肉を維持したり、また引き締めるにあたって、ジムや特別な設備が必須ではないことを知っておきましょう。自身の体重を利用すると体のあらゆる箇所の筋肉を鍛えることができます。

嬉しいことにウエイトトレーニングなしで筋肉をつけることは可能です。自身の体重を負荷にすることで、様々なエクササイズを行うことができるのです。これにより、筋肉をつけることができます。

自身の体重を使ったエクササイズは、筋肉への重大な怪我や関節への腱炎といった、慢性炎症のリスクを防ぐことがます。

自重トレーニングのトップ5

熟練度や個人の体格によりますが、これらのエクササイズでコンスタントに筋肉をつけることができます。

様々な腕立て伏せを行う

腕立て伏せを行うことで、胸や肩、上腕三頭筋を大きくし、筋量を増やすことができます。一般的な腕立て伏せからはじめ、片足を上げた状態の腕立て伏せへと変えていきます。両手はくっ付けて、上腕三頭筋、胸、そして肩に効くようにしてください。

自重エクササイズ 腕立て伏せを行う女性

プランク

プランクは筋肉を鍛えるのに最も効果的なエクササイズのうちのひとつです。自重をあげる際につま先を使い、手のひらで支えます。背中はまっすぐ一直線に、水平を保ちましょう。

他にもつま先と前腕に自重を預け、傾き姿勢になるやり方があります。このエクササイズは肩、両腕、胸、そして腹部の筋肉に効果があります。

これは非常に完成されたエクササイズであり、行うのがとても簡単です。またウエイトトレーニングを行わずに筋肉をつけることができるということを示す良い例でもあります。はじめは1日に10回3セットを行い、筋力が向上するにつれ、セットや回数を増やすのがおすすめです。

スクワット

スクワットは脚部の多くの筋肉を同時に動かすことができるので下半身のトレーニングにおすすめです。様々なスクワットを習慣に取り入れることで、大腿四頭筋や臀筋、そしてハムストリングスを鍛え綺麗な形を作ることができます。

エクササイズ スクワットをする女性

スクワットを行う際は、段々と負荷を上げていきましょう。25回のスクワットをできる人なら、片足スクワットにトライしてみましょう。

道具を用いたエクササイズ

このルーティーンに唯一必要になるのは椅子です。椅子の前で腰掛けるような態勢をとりましょう。両手を椅子には置かず、脚を体より前でまっすぐに伸ばし、床につけたかかとで体を支えます。

これにより、上腕二頭筋と上腕三頭筋のあらゆる筋組織を収縮させることができます。椅子のシートが背中の真ん中の高さにくるようにしてください。そして、両腕を使い起き上がりましょう。

お尻は床に着かないようにしてください。また、背中は真っ直ぐにしてください。10回3セットからはじめ、筋力が上がるにつれ、徐々に回数を増やしましょう。

バックエクステンションで腰を鍛える

自重を使ったバックエクステンションでも、腹部そして腰の筋肉を鍛えることができます。連続して15回行ったら、次に大臀筋に対しても行いましょう。

ウエイトトレーニングをせずに筋肉をつけるために食べるべきもの

ウエイトトレーニングをせずに筋肉をつけたいとき、そして自重を使ったトレーニングルーティーンを選んだときには栄養の摂取を忘れてはいけません。

既に述べたように、ウエイトトレーニングをせずに筋肉をつけるにあたり最も行われるルーティーンはスクワット、腕立て伏せ、そしてプランクです。

体には多くのカロリーと、増えた筋肉を養うことのできる栄養が必要です。食事はこれらの体の要求に合わせなければなりません。そして、体を正しく機能させ、活動させるのに必要なあらゆる食べ物を摂取する必要があります。

食事と栄養 自重 筋肉 つける

肉、魚、鶏肉、卵や乳製品などで、十分な量のタンパク質を摂りましょう。これらは筋肉を作る助けとなります。また、炭水化物も必要です。エネルギーの蓄えが、エクササイズの際に体力を保証してくれます。必要カロリーの約20%は良質な脂肪で摂るようにしましょう。

 

自重によるエクササイズは、運動能力、そして健康やバランスの取れた食事を考慮して行うようにしてください。