高タンパク質のヴィーガンレシピ

ヴィーガンの食事は畜産物からのタンパク質摂取の代わりに植物から摂取することが重要です。タンパク質は代謝のために不可欠な栄養素であり、欠乏すると深刻な害を体に及ぼす恐れがあります。では、美味しく高タンパク質なヴィーガンレシピを見ていきましょう。

高タンパク質な植物由来の食べ物

美味しく高タンパク質なヴィーガンレシピのために使うことができる植物由来の食べ物は多くあります。そしてそれらは、健康維持に役立ちます。中でも、マッシュルームや豆類、キヌア、シリアル、穀類、そしてナッツ類は大きなタンパク源となる野菜です。

実際には、肉を食べることなくタンパク質を摂取する方法はいくつもあります。そのため、本当にバランスのとれたヴィーガン食を作れているのか栄養士に確認してみることを推奨します。

高タンパク質のヴィーガンレシピ：絶品地中海サラダ

材料：

• ほうれん草、ルッコラ、バジルなどの緑の葉物５カップ（２００g）
• フムス大さじ５（１００g）
• 大きく切ったオリーブ６個
• さいの目切りトマト２個（５０g）
• みじん切りレッドオニオン１個（３０g）
• 小さく切られたキュウリ１本（２０g）
• レモン果汁（６０ml）
• 味付け用の塩、コショウ、オレガノ
• オリーブオイル小さじ２（２０ml）

作り方：

1. すべての材料を容器またはボウルに入れまぜます。
2. 塩、コショウ、オレガノ、レモン果汁、オリーブオイルすべてを使い味付けします。
3. フムスを上にのせ完成です。

タヒニソースのレンズ豆バーガー

これはヘルシーで低カロリーなハンバーガーの代わりとなるものです。このレシピはヘルシーな食事の維持に、美味しさを省く必要はないことを証明しています。

バーガーの材料（５人分）：

• 茹でて水切りしたレンズ豆１カップ（２００g）
• みじん切りレッドオニオン１/２個（２０g）
• さいの目切り赤ピーマン１/２個
• 刻みニンニク２片
• みじん切りパセリ１/２カップ（４０g）
• パン粉１/２カップ（１００g）
• レモン果汁（３０ml）
• 味付け用の塩、コショウ
• バーガーに挟むレタス、トマト、レッドオニオン
• バンズ

タヒニソースの材料：

• 中東のごまペースト（８０g）
• 湯１カップ（２００ml）
• レモン果汁（６０ml）
• 刻みニンニク１片
• 味付け用の塩

作り方：

1. まずタヒニソースから準備します。材料を全て混ぜ、冷蔵庫に入れマリネにします。
2. その間に、レンズ豆、レッドオニオン、パセリ、レモン果汁、ニンニク、塩、コショウをフードプロフェッサーに入れ、しっかりとこね合わせます。
3. それに、パン粉を加え混ぜると水分を吸い取り硬くなりパティのタネが出来上がります。
4. ５分割して形を整えます。
5. 中火で温めたフライパンにオリーブオイル、マーガリン、またはベジタブルオイルを敷きます。パティのタネをフライパンにのせ、両面を４分ずつ焼きましょう。
6. パティを焼く間、バンズを他のフライパンで焼きます。
7. パティ、レタス、トマト、レッドオニオンをバンズに挟みます。タヒニソースはバーガーに挟んでも横に添えてもいいです。
8. サイドディッシュにベイクドポテトかフライドポテト、またはハーブで香りづけしたパンプキンスライスを用意するのもいいでしょう。

ヴィーガン用ヒヨコマメとソラマメのタコスとワカモレ

材料（２人分）：

• タコシェル４枚（１５０g）
• 茹でソラマメ１/２カップ（１００g）
• 茹でて水切りしたヒヨコマメ１/２カップ（１００g）
• ワカモレ１カップ（１５０g）
• みじん切りの玉ねぎ１個（４０g）
• さいの目切りトマト１個（４０g）
• オリーブオイル大さじ２（２０ml）
• 味付け用の塩、コショウ
• タバスコソース（お好みで）

作り方：

1. まず、オリーブオイルをフライパンに敷きソラマメとヒヨコマメ、ニンニク、トマトをソテーします。塩とコショウで味付けしましょう。
2. タコシェルをオーブンまたは他のプライパンを使い弱火で温めます。電子レンジを使うこともできますが、嚙み切りにくくなります。
3. ソテーした材料を小さじを使いタコシェルにのせましょう。多すぎると食べにくくなります。程よい量に調整しましょう。
4. 最後にワカモレを上にのせ完成です。お好みでタバスコをかけましょう。