肉？　それとも魚？　手作りバーガーレシピ

同じ食べ物ばかりを食べるのは単調で、飽きてしまうこともあります。

そのため、同じ食材でも調理法や食品の組み合わせをかえて、バラエティー豊かな食生活を目指しましょう。

今回は、いつものハンバーガーとは少し違う、個性的な手作りハンバーガーのレシピをご紹介します。

ハンバーガーの主な材料はひき肉で、焼くだけでなく揚げる調理方法もあります。

ハンバーガーは肉だけでなく、魚や野菜など、あらゆる種類の食品を材料にして作ることができる、栄養価の高い食べ物です。

ハンバーガーは、カロリーが高く栄養価が低いと言われることもありますが、自宅で手作りをすれば、罪悪感を感じることなく、美味しいハンバーガーを楽しむことができるでしょう。

肉と魚のハンバーガーレシピ

ビーフバーガー

材料

• 牛ひき肉　250g
• じゃがいも（皮をむいて調理したもの）　200g
• すりおろしたズッキーニ　55g
• 玉ねぎのみじん切り　1/2個分
• ひよこ豆の粉
• エキストラバージンオリーブオイル

作り方

• 皮をむいたじゃがいもを、鍋に入れて茹でてください。
• ズッキーニをすりおろしたら玉ねぎをみじん切りにします。
• フライパンにエキストラバージンオリーブオイルを入れて加熱したら、中火で玉ねぎを炒めます。
• 玉ねぎが柔らかくなったら火を止めて、少し冷めるまで待ちます。
• ボウルに、冷めた玉ねぎ、すりおろしたズッキーニ、そして牛ひき肉を加えます。
• じゃがいもが茹で上がったらボウルに入れてつぶします。
• つぶしたじゃがいもが入っているボウルに、牛ひき肉と調理済み野菜を加えてよく混ぜます。
• ひよこ豆の粉を少しずつふりかけ、滑らかでしっかりしたハンバーガーのタネを作ります。
• ハンバーガーを成形します。
• 加熱したフライパンに、エキストラバージンオリーブオイルを入れて中火にします。
• 成形したハンバーガーを、フライパンで調理します。

サーモンバーガー

材料

• 鮭　250g
• 玉ねぎのみじん切り　1/2個
• 生のディル（刻んだもの）　大さじ1
• 醤油
• レモンの皮（味付けに）
• エキストラバージンオリーブオイル

作り方

• フードプロセッサーを使って鮭をミンチにします。
• フライパンにオリーブオイルを入れて加熱したら、玉ねぎを入れて調理します。
• 玉ねぎを炒めたら火からおろして少し冷まします。
• 玉ねぎが適温になったら、鮭と加えて混ぜてください。
• 新鮮なディル、レモンの皮、少量の醤油を加えます。
• 出来上がった生地をボール状にし、最後に上から押してハンバーガーの形にします。
• オリーブオイルを入れて熱したフライパンにハンバーガーを入れたら、中火で4〜5分間焼きます。

七面鳥とクスクスのハンバーガー

材料

• 七面鳥の胸肉　1枚
• クスクス　28g
• 玉ねぎのみじん切り　1/2個分
• 緑と赤のピーマン（みじん切り）
• ズッキーニ（みじん切り）1/4本分
• エキストラバージンオリーブオイル

作り方

• すべての野菜をみじん切りにしたら、オリーブオイルを熱したフライパンで炒めます。
• 七面鳥の胸肉を茹でます。この時の茹で汁を使ってクスクスを調理します。
• 調理した七面鳥の胸肉をフードプロセッサーで細かくしたら、すべての野菜と一緒にボウルに入れます。
• クスクスをボウルに加えます。
• ひよこ豆の粉を加えて、生地を成形しやすくします。
• 中火にしたフライパンで、ハンバーガーの両側を調理します。

軽めに仕上がるハンバーガーレシピ

1.　ベジタリアンバーガー

ベジタリアンバーガーを選ぶと、動物性タンパク質を植物性たんぱく質に置き換えて、摂取カロリーを減らすことができるため、食物繊維の摂取量が増えます。

そして食物繊維の摂取が増えると、満腹感を高めます。ベジタリアンバーガーを試してみませんか？

2.　使うパンを考える

昔からハンバーガーのパテを挟むのはパンですが、このパンを健康的なタイプに置き換えましょう。

上の部分だけ食べずに摂取カロリーを減らしたり、レタスで巻く方法もあります。

パンを食べたい場合は、ハンバーガー用の全粒物パンやサワードウの高品質のパンを選択してください。

3.　ソース

ハンバーガーのソースを手作りすれば、ハンバーガーがより美味しく健康的になります。

市販のケチャップの代わりに自家製のトマトソースを、そしてマヨネーズはアボカドに置き換えてみましょう。

また、レタス、トマト、またはポートベローマッシュルームなどをパンの間に加えると乾燥の予防効果があります。

健康的な材料と正しい調理法を選べば、健康的なハンバーガーを美味しく楽しむことができます。

ぜひお試しくださいね！