肉? それとも魚? 手作りバーガーレシピ

27 12月, 2019
筋肉をつけるために、肉類からタンパク質を取ろうと焼肉ばかりでは飽きてしまいますよね。今回の記事では、簡単に手作りできるハンバーガーのレシピをご紹介します。

同じ食べ物ばかりを食べるのは単調で、飽きてしまうこともあります。

そのため、同じ食材でも調理法や食品の組み合わせをかえて、バラエティー豊かな食生活を目指しましょう。

今回は、いつものハンバーガーとは少し違う、個性的な手作りハンバーガーのレシピをご紹介します。

ハンバーガーの主な材料はひき肉で、焼くだけでなく揚げる調理方法もあります。

ハンバーガーは肉だけでなく、魚や野菜など、あらゆる種類の食品を材料にして作ることができる、栄養価の高い食べ物です。

ハンバーガーは、カロリーが高く栄養価が低いと言われることもありますが、自宅で手作りをすれば、罪悪感を感じることなく、美味しいハンバーガーを楽しむことができるでしょう。

肉と魚のハンバーガーレシピ

ビーフバーガー

材料

  • 牛ひき肉 250g
  • じゃがいも(皮をむいて調理したもの) 200g
  • すりおろしたズッキーニ 55g
  • 玉ねぎのみじん切り 1/2個分
  • ひよこ豆の粉
  • エキストラバージンオリーブオイル
手作りバーガーレシピ

作り方

  • 皮をむいたじゃがいもを、鍋に入れて茹でてください。
  • ズッキーニをすりおろしたら玉ねぎをみじん切りにします。
  • フライパンにエキストラバージンオリーブオイルを入れて加熱したら、中火で玉ねぎを炒めます。
  • 玉ねぎが柔らかくなったら火を止めて、少し冷めるまで待ちます。
  • ボウルに、冷めた玉ねぎ、すりおろしたズッキーニ、そして牛ひき肉を加えます。
  • じゃがいもが茹で上がったらボウルに入れてつぶします。
  • つぶしたじゃがいもが入っているボウルに、牛ひき肉と調理済み野菜を加えてよく混ぜます。
  • ひよこ豆の粉を少しずつふりかけ、滑らかでしっかりしたハンバーガーのタネを作ります。
  • ハンバーガーを成形します。
  • 加熱したフライパンに、エキストラバージンオリーブオイルを入れて中火にします。
  • 成形したハンバーガーを、フライパンで調理します。

サーモンバーガー

材料

  • 鮭 250g
  • 玉ねぎのみじん切り 1/2個
  • 生のディル(刻んだもの) 大さじ1
  • 醤油
  • レモンの皮(味付けに)
  • エキストラバージンオリーブオイル
サーモンバーガー 手作りバーガーレシピ
画像:velocidadcuchara.com

作り方

  • フードプロセッサーを使って鮭をミンチにします。
  • フライパンにオリーブオイルを入れて加熱したら、玉ねぎを入れて調理します。
  • 玉ねぎを炒めたら火からおろして少し冷まします。
  • 玉ねぎが適温になったら、鮭と加えて混ぜてください。
  • 新鮮なディル、レモンの皮、少量の醤油を加えます。
  • 出来上がった生地をボール状にし、最後に上から押してハンバーガーの形にします。
  • オリーブオイルを入れて熱したフライパンにハンバーガーを入れたら、中火で4〜5分間焼きます。

七面鳥とクスクスのハンバーガー

材料

  • 七面鳥の胸肉 1枚
  • クスクス 28g
  • 玉ねぎのみじん切り 1/2個分
  • 緑と赤のピーマン(みじん切り)
  • ズッキーニ(みじん切り)1/4本分
  • エキストラバージンオリーブオイル
クスクス 手作りバーガーレシピ
クスクスは、健康的なハンバーガーの材料としておすすめです。

作り方

  • すべての野菜をみじん切りにしたら、オリーブオイルを熱したフライパンで炒めます。
  • 七面鳥の胸肉を茹でます。この時の茹で汁を使ってクスクスを調理します。
  • 調理した七面鳥の胸肉をフードプロセッサーで細かくしたら、すべての野菜と一緒にボウルに入れます。
  • クスクスをボウルに加えます。
  • ひよこ豆の粉を加えて、生地を成形しやすくします。
  • 中火にしたフライパンで、ハンバーガーの両側を調理します。

 

軽めに仕上がるハンバーガーレシピ

1. ベジタリアンバーガー

ベジタリアンバーガーを選ぶと、動物性タンパク質を植物性たんぱく質に置き換えて、摂取カロリーを減らすことができるため、食物繊維の摂取量が増えます。

そして食物繊維の摂取が増えると、満腹感を高めます。ベジタリアンバーガーを試してみませんか

2. 使うパンを考える

昔からハンバーガーのパテを挟むのはパンですが、このパンを健康的なタイプに置き換えましょう。

上の部分だけ食べずに摂取カロリーを減らしたり、レタスで巻く方法もあります。

パンを食べたい場合は、ハンバーガー用の全粒物パンやサワードウの高品質のパンを選択してください。

3. ソース

ハンバーガーのソースを手作りすれば、ハンバーガーがより美味しく健康的になります。

市販のケチャップの代わりに自家製のトマトソースを、そしてマヨネーズはアボカドに置き換えてみましょう。

また、レタス、トマト、またはポートベローマッシュルームなどをパンの間に加えると乾燥の予防効果があります。

健康的な材料と正しい調理法を選べば、健康的なハンバーガーを美味しく楽しむことができます。

ぜひお試しくださいね!

  • Aguilar, M. H., & Maldonado, J. A. (2005, October). La lactancia materna. Cómo promover y apoyar la lactancia materna en la práctica pediátrica. Recomendaciones del Comité de Lactancia de la AEP. In Anales de Pediatría (Vol. 63, No. 4, pp. 340-356). Elsevier Doyma.
  • Sin dientes y a bocados. Juan Llorca. 2018