卵の健康的な食べ方とは?

31 3月, 2019
卵はとても完成された食べ物でアスリートの食事には実質的に不可欠なものです。今回はそんな卵の型にはまらない調理方法をご紹介します。ぜひお試しください。

アスリートは定期的にタンパク質の摂取が必要です。人によっては、この主要栄養素であるタンパク質をより多く必要とし、いつでも新しく、簡単で、手軽に摂取できる方法を模索しています。スポーツの世界では卵を食べることはすでにひとつの選択肢になっています。そして多くのタンパク質を含んだいろいろな食べ方のできる食べ物です。

栄養成分

タンパク質

卵白、卵黄のどちらにもタンパク質が含まれています。卵白のタンパク質は水溶液である一方で、卵黄のタンパク質は脂質とともにあり、お互い違った形で存在しています。そのため、これらは調理では違った使われ方をします。

卵は必須アミノ酸が豊富な高生物価タンパク質の食べ物であり、またその代表的なものでもあります。加えて、卵は他の食べ物のアミノ酸スコアの計算にも役立ちます。

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ビタミンとミネラル

卵は水溶性ビタミン(B2、ビオチン、B12)と脂溶性ビタミンの(A、D、K)両方を多く含みます。またセレンやヨウ素、鉄分、亜鉛も多く含みます。これらすべてがエクササイズのあとの回復や、次のエクササイズのためのコンディション維持の助けになります。

卵はアスリートのニーズを満たす

栄養的特性はアスリートが卵を食べる理由のひとつです。

卵はいろいろな食べ方ができ、簡単に調理可能なため、アスリートやスポーツ愛好家たちは卵を主な栄養源のひとつとしています。

また卵が好まれる理由として、特に卵白にはタンパク質が多く含まれていることが挙げられます。今日では、卵白のみのものがスーパーなどで提供されています。これにより卵黄を無駄にせずに済みます。

アスリートが食事に卵を含むべき理由

日々のタンパク質摂取量を増やしたいと考えた時に、まず考えるのは食べ物そのものでしょう。

タンパク質は主に畜産物に含まれる栄養素で、量は減るものの豆類やシリアルにも含まれています。事実として、これらは非常に特定的な食べ物であり、あまり種類は多くありません。そのため、高タンパクな食事への試みは失敗に終わることが多いです。

特に、肉や魚、卵の摂取量を増やすことは、普段食べ慣れた食事とは違ったものになってしまい、結果として、倦んだ食事になってしまいます。また高タンパクな食事を求め、最終的には全く不要な高価なタンパク質のサプリメントに手を出してしまうことにもつながってしまいます。

一方で、卵は最もいろいろな食べ方のできる高タンパクな食べ物です。そのためできるだけ多くの恩恵を卵から受けるべきです。

他の食べ物と一緒に卵を食べる

卵白をポテトやクリームスープなどの食べ物に加えると味をそれほど感じることなく摂取できます。

また、野菜を茹でることがあれば一緒にに卵白、または全卵を茹でたのち、フードプロセッサーで混ぜ合わせるのもいいです。

卵のサルモネラ菌が心配であれば、卵白は過熱することを覚えておきましょう。そうすることでリスクを取り除くことができます。

オイルフリーの目玉焼き

ヘルシーな目玉焼き 卵  スポーツ タンパク質

正確には「焼く」という表現は適当ではないですが、イメージはしやすいと思います。作り方は目玉焼きと同様に、まずフライパンを温め、そこに1センチほど水を注ぎます。沸騰したら卵を入れましょう。

目玉焼きに似たものが出来上がります。これには余分な脂質が加えられておらずダイエットにも最適です。

調理時間も目玉焼きと変わりませんし作らない理由はないですね。

電子レンジで温めた卵

これには水も油も、またはその他のものも必要ありません。必要なのは電子レンジのみです。それぞれ電子レンジが違うので、初めてこれを作る場合は気をつけるようにしてください。

まず卵をくっつきにくい容器に入れます。またはクッキングシートのに一滴の油を広げることで卵がくっつかなくなります。蒸気がとどまるのを防ぐため卵にフォークを使い穴を開け、ラップをします。

まずはレンジを中で40秒温め、卵白をチェックします。もしまだ生であればもう数秒温めましょう。長い時間温めれば卵黄は硬くなります。自身の好みに合わせ調節してください。

卵の一般的な食べ方

当然ながら卵にも茹でたり、ポーチドしたり、オムレツにしたりといくつか典型的な調理方法があります。例えば、オムレツには卵白を足すことでよりボリュームが増すと同時にタンパク質の濃度も上げることができます。また、そうすることで脂質を増やすこともありません。