タンパク質がたくさん摂れるベジタリアンレシピについて

ベジタリアンにとって大きな懸念のひとつがタンパク質の摂取量です。タンパク質の摂取量が低いと健康に悪い影響を及ぼす恐れがあります。しかし注目すべきことは、高タンパク質のベジタリアンのレシピには非常に多くのバリエーションがあるということです。

タンパク質：健康に不可欠なもの

栄養の専門家はタンパク質の１日の最低限の摂取量は体重１キロあたり１．２グラムと提唱しています。そのため、体重が７０キロであれば毎日８５グラムのタンパク質が必要となります。

肉は多くのタンパク質を含んでいますが、ベジタリアンにとってこれは選択肢にはなりません。しかし、ベジタリアンレシピにも高タンパク質で高炭水化物のものが多くあります。手軽に調理できるかは別として、美味しく十分な量の主要栄養素を含んだものです。

高タンパク質のベストベジタリアンレシピ

ベジタリアン向けクスクスとキャラメルオニオン

このレシピは４食分です。美味しい上に、１食あたり２４グラムのタンパク質が含まれます。また、主なタンパク源は小麦です。

材料：

• 調理済みのデュラムコムギのセモリナ５００g
• 玉ねぎ６００g
• エクストラバージンオイル
• 皮をむきスライスしたアーモンド１５０g
• レーズン２００g
• バター５０g
• 粉末小さじ１
• はつみつ大さじ２

調理方法：

1. まず玉ねぎの皮をむき小さくカットします。そして、少量のオリーブオイルで約１０分ソテーします。油を切り置いておきます。
2. 次に、お湯にレーズンを浸します。
3. 焦げつき防止加工のフライパンを用意し、バターと玉ねぎ、はちみつ、シナモンを２０分弱火にかけます。そこにレーズンとアーモンドを加え、５分間かき混ぜましょう。
4. セモリナを用意します。事前調理されているのが望ましいです。事前調理は、５００mlの水、バター、塩をかけ、電子レンジで４分間温めるようにしましょう。
5. 最後にセモリナをキャラメルオニオンと一緒に盛り付け完成です。

サウスウエストサラダ

このサラダはとても斬新で美味しいです。タンパク質を多く含むクロマメとキヌアがこのレシピでは鍵となります。

材料：

• レッドキヌア１人前
• クロマメ１/２カップ
• ロメインレタス３００g
• スイートコーン１/２カップ
• さいの目切りした小さめのトマト１個
• 赤パプリカ１００g
• さいの目切りしたレッドオニオン大さじ２
• ジャガイモ１００g

材料（ドレッシング）：

• レモン果汁５０ml
• マスタード小さじ１/２
• 水切りした豆腐１００g
• 刻んだニンニク小さじ１
• リンゴ酢小さじ１/２
• 細かく刻んだコリアンダー１つまみ
• 味付け用の海塩、コショウ

調理方法：

1. ドレッシングの材料をフードプロセッサーに入れ混ぜ合わせます。
2. ボウルにサラダの材料を入れ、その上にドレッシングをかけたら完成です。

ベジタリアンバーガー

このバーガーはとても簡単に作れ、メインの食材であるヒヨコマメには健康維持に必要な量のタンパク質が含まれています。

材料：

• ヒヨコマメ４００g
• 大きな玉ねぎ１個
• ニンニク２片
• 小さめの赤パプリカ１個
• レタス数枚
• スライスしたキュウリ数枚
• トマトスライス２、３枚
• バンズ
• 味付け用の塩、コショウ

調理方法：

1. 野菜を焦げつき防止加工のフライパンで少量の油で炒めます。アルデンテになるように調理することで、味だけでなく、栄養も逃すことがなくなります。
2. パプリカ、ニンニク、玉ねぎを細かく刻みます。
3. ヒヨコマメを調理しマッシュ豆状にします。そこにレモン果汁、塩、コショウを加えましょう。
4. ヒヨコマメと調理した野菜を混ぜ、等分割し形を整えパティを作ります。
5. 少量の油を敷いたフライパンで両面を焼きます。
6. 最後にパティをレタス、キュウリ、トマトと一緒にバンズに挟みこの美味しいベジタリアンバーガーの完成です。