初心者のためガイドライン:食事プランについて

22 3月, 2019
食事プランがあると、その週に何を食べるかを手早くしっかりとコントロールでき、正しい栄養をしっかり摂ることができます。このガイドラインを参考にして週の食事プランを立ててみてください。

もしあなたが生活習慣を改善し、食事に気を遣おうと考えているなら食事プランを作るのは最適な選択肢でしょう。食事プランは、その週に何を食べるかを手早く、しっかりとコントロールでき、正しい栄養を正しい量しっかり摂ることができます。

私たちは、土曜日もしくは休みの日に、1週間の食事プランを以下で述べるガイドラインに従って立てることをおすすめします。そしてそれに必要な食べ物を買いましょう。

その食事プランに従って毎日作るので、週の間に食事について考える必要がありません。事前にプランを作っているので、全ての材料が家にあり、後は作るだけという状況になっているでしょう。

食事プランがあると、その週に何を食べるかを手早くしっかりとコントロールでき、正しい栄養をしっかり摂ることができます。このガイドラインを参考にして週の食事プランを立ててみてください。

食事プラン:5つの果物と野菜

これまで聞いた事があるかもしれませんが、栄養士は1日に5種類の果物と野菜を食べることを推奨しています。多すぎて、そんなに食べられないと思っているかもしれません。しかし実際はとても簡単で、以下の食べ物を食事に加えるだけです。

初心者 ガイドライン 食事プラン

1日に5つはそんなに大変なタスクではありません。

  • 食後にひとかけの果物。ビタミンたっぷりの健康的なデザートです。
  • 夕食にサラダ。消化に良く満腹感を得られるので、1日の最後にピッタリです。
  • 朝食にナチュラルジュース。レシピを使ってフルーツジュースやグリーンジュースを作ってみましょう。これらのジュースは、必要な栄養を全て含んでいます。
  • 季節の野菜を食べる。野菜をそのまま、もしくは豆果やイモなどと混ぜて食べることができます。いろいろな選択肢があります!

時期を考える

食事プランを立てる際に考慮すべきもう1つの点は、時期です。これは2つの理由から重要なことです。

  • 冷たい、もしくは温かい食べ物。夏の間は、冷たい食べ物のほうが食欲を増進させるため、サラダやガスパチョ、ジュースなどを食事プランに入れましょう。一方冬は、シチューやスープなど温かい食事がいいでしょう。季節によって食事を選ぶことで、より簡単に食事のプランを立てることができます。
  • 季節の食事。季節の食べ物は、質がとても高く、風味や新鮮さも上がり、さらにお財布にも優しいので、常にプランに加えましょう。

プレートを少量に分ける

健康的な食事の初心者は、プレートを分けるためのルールに従うとよいでしょう。こうすることで、1日を通して、健康的でバランスの取れた食事をすることができるでしょう。割合は以下の通りです。

  • 50%の野菜。プレートの真ん中には必ず野菜があるようにしましょう。野菜は様々な種類と調理法があるため、選択肢は無限です。生野菜のサラダでもいいですし、調理することもできます。何の野菜かは関係ないですし、お皿の半分を占めるにはいい食べ物です。
  • 25%のタンパク質。プレートの4分の1は、タンパク質にしましょう。動物性でも植物性でも構いません。つまり、肉、魚、ナッツ、豆果などがお皿に乗るでしょう。
  • 25%の炭水化物。日々消費するエネルギーを与えてくれます。お皿の最後のスペースには、シリアル、パスタ、ポテトなどになるでしょう。
初心者 ガイドライン 食事プラン

1プレートを3つに分割するイメージをしましょう。シンプルで、少しの努力と栄養についての知識によって、健康で満足感を得られるバランスの取れた食事をすることができます。

これらの食事は、常に水やフルーツで補完されるなければならないことを覚えておきましょう。さらに、各食事で、1,2切れのパンを加えることもできます。

週の食事プランを立てることは、どんな初心者でもできることです。シンプルに上記のガイドラインに従いながら、食事プランを立てましょう。

Santos, L. A. D. S. (2005). Educação alimentar e nutricional no contexto da promoção de práticas alimentares saudáveis.

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