食べ物で体をリカバリーしよう:ワークアウト後の食事

15 2月, 2019
試合後やワークアウト後の24~48時間の間で普通の食生活へ徐々に戻していくのも大事なポイントなので忘れないようにしましょう!

栄養バランスは健全な生活のカギになります。ですので、スポーツ選手たちは体をリカバリーするために自分に合った食事を取るようにしています。

プロのスポーツ選手は大会や試合などに備えて十分な訓練・練習の他、正しい食生活を送らなくてはいけません。

選手たちは次のような点を基に食事プランを立てているのです

  • 競技
  • 性別、歳、体重、など
  • 運動の種類 (大会、練習、etc)

リカバリーダイエット:ワークアウト後の食事

リカバリー食

炭水化物

炭水化物は体にエネルギーを与えてくれます。その為、十分なグリコーゲンと炭水化物を試合前・後に取る必要があるのです。

基本的に炭水化物は試合・練習後の二時間以内に取り、筋肉や肝臓のグリコーゲンを補給しましょう。

一般的な補給量は一日0.7から1.2キログラムで、次の試合が8時間以内の場合は最初の4時間以内に1から1.2キログラム補給するのが良いとされています。

選手やプレイヤーの中には試合後食欲がなく、代わりに水溶液で糖分やスクロースを補給する人もいるでしょう。

炭水化物にも種類があり、グリセミック指数(GI)が低いものを取るのが一番です。また翌日などに試合がある場合は指数が中から高(中GI、高GI)までのものを食べるようにしましょう。

  • 低GI例:リンゴ、イチゴ、さくらんぼ、アボカドなど
  • 中GI、高GI例:パン、バナナ、スイカ、シリアル
リカバリーダイエット:ワークアウト後の食事

グリコーゲンをしっかり補給するには1グラムにつき、3mlの水と20mgのカリウムも一緒に取りましょう。

タンパク質

タンパク質は沢山のアミノ酸からできた構成成分です。中には体では作れない大事なのもあり、食事などを工夫して補給できます。

アミノ酸は20種類存在しますが最も重要なのは8個あります。簡単に説明すると、タンパク質はこの大事な8つの成分が集まらなければ「完璧」なタンパク質にはならないのです。不完全なタンパク質は、他の食品などと一緒に食べないと体は十分にエネルギーを補給できません。つまり、8つの成分が十分含まれてるタンパク質の方が栄養価が高いのです。

運動後は出来るだけ早くタンパク質と炭水化物を補給すればより早く体の体力が戻ります。

リカバリーダイエット:ワークアウト後の食事

またサイクリングやマラソンでは試合終了後タンパク加水分解物で補給してます。

水と電解質

運動では激しい水分と電解質(イオン)を消耗します。脱水症状や疲れ、目まいなどの原因になるので、しっかり水分補給をしましょう。「喉が渇いた」と感じるのは約1~2%の水分の消耗で、20%まで消耗してしまえば死に至るほどです。

リカバリー 食事 食生活

水分補給のルーティンは個人によって違ってきます。人それぞれで体が消耗する水分量が変わってきます。試合後の水分補給については、

  • ただちに水分補給!
  • 補給する量は体重ロスの150%。6時間以内に行うこと。
  • 喉が渇いてなくてもしっかり水を飲む事。
  • 塩分やカリウムなどをしっかり補給(300から350kcal)

微量元素

  • カリウム:尿や汗などで体から放出。リカバリードリンクなどでしっかり食事と共に補給。グリコーゲンを回復するのに役立ちます。
  • その他:個人差で電解質の量が変わってきます。

目標やゴール

リカバリーダイエットの目標は失われたグリコーゲンを取り戻し、体の水分を補給する事です。

  • 連続に試合が続く方などの炭水化物は1~1.2kgで高GI食品を4時間以内に食べるようにしましょう。
  • 試合終了直後に500mlほどの水分を補給。その後も水分補給をマメに行う。
  • 試合などがもうない方は炭水化物の量は変わらず、低GI食品を食べましょう。脂肪などさけ、1gのタンパク質につき3から4gの炭水化物を補給しましょう。

終了直後の食事

運動後や試合後は食欲はあまりわかないですよね。ですので、その代わりにスナックなどを軽く食べることをおすすめします。

  • パン60g + バナナ
  • スキムミルク一杯 + シリアル60g
  • スポーツドリンク 750ml
  • ナチュラルジュース 150ml (または果物2つ) + シリアル60g

また、極端に高カロリーの食品は避けましょう。水分やミネラルバランスを合わせる事は大事ですが、炭水化物とタンパク質を含む食品をバランス良く食べるのがベストです。

肝臓と腎臓に負担をかけないようにも気をつけてください。お酒や利尿薬も避けましょう。

試合後やワークアウト後の24~48時間の間で普通の食生活へ徐々に戻していくのも大事なポイントなので忘れないようにしましょう!